여러분이 처음으로 볼더링을 시작할 때 손가락의 힘은 고려 대상이 아니라는 것을 알게 되면 놀랄 것입니다. 초급 성적에서는 손가락 힘보다 악력이 더 중요합니다. 손가락 힘은 일반적으로 더 발전된 문제에서 발견되는 더 작고 좁은 홀드에서 작용합니다.
그렇다면 볼더링에는 손가락 힘이 얼마나 필요할까요? V등급이 올라가기 위해서는 손가락 힘을 5초에서 10초 정도 좁은 선반에 매달아 두면 굴곡이 있고 역동적인 움직임이 있는 루트에 좋은 위치에 있게 될 것입니다. 하지만, 스포츠 초보자에게는 손가락 힘보다 그립이 더 중요합니다: 사다리를 오를 수 있는 사람은 VB와 V0 초보자의 성적에 충분한 그립 힘을 가지고 있습니다.
그립과 손가락 힘은 다음과 같은 다양한 용도로 사용됩니다 볼더링입니다. 특정 홀드에는 손가락 힘이 중요하지만 그립은 중요합니다 힘은 신체의 나머지 부분에 있는 일반적인 근육의 힘을 반영합니다.
볼더링에는 손가락 힘이 필요해요
손가락 힘은 크림프 홀드와 다이노 동작에서 저절로 생겨납니다. 크림프는 손끝이 닿을 정도의 폭밖에 되지 않는 작은 선반입니다. 다이노스는 홀드 사이를 점프할 때 잠깐 동안 공중에 떠 있어야 하는 역동적인 움직임입니다.
초보자 문제는 일반적으로 매우 적은 크림프가 있을 것입니다 다이노스. 이런 유형의 움직임은 일반적으로 더 높은 등급에서 발견됩니다.
V 등급별로 손가락 힘 테스트가 있나요?
유감스럽게도 아닙니다. 문제에 사용된 홀드의 유형과 크기, 등급의 주관성, 개인 능력과 같은 변수가 너무 많습니다. 하지만, 여기 여러분이 도움이 될 수 있는 몇 가지 지침이 있습니다.
최대 강도는 모든 근육 섬유가 결합되었을 때 달성되는 강도입니다. 클라이밍>의 Brendan Blanchard에 따르면, 최대의 힘은 손가락으로 5~10초 동안 붙잡을 수 있는 것입니다. (1).
더 구체적으로, x 두께의 가장자리에 x초 동안 매달 수 있는 경우 V 등급과 같은 것을 수행할 수 있다고 정의하는 명확한 규칙은 없습니다. 그럼에도 불구하고 다음 테스트는 특정 V 등급에 문제가 있는 경우 손가락 힘 또는 기술이 작업을 필요로 하는지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다:
- 8mm(3/16인치) 선반에 5초간 매달릴 수 있다면 V5 또는 V6를 오를 수 있어야 합니다
- 8mm(3/16인치) 선반에 5초 이상 매달릴 수 있지만 V5 또는 V6만 할 수 있다면 손가락 힘보다는 개선이 필요한 기술일 가능성이 높습니다
즉, 선반에서 5초를 수행할 수 있는 경우 V 등급을 수행할 수 있음을 나타내야 하지만 그 반대인 경우도 마찬가지입니다.
예를 들어, 일부 볼더는 V7 또는 V9 문제를 수행할 수 있지만 8mm 돌출부에서 5초를 수행하지는 못합니다. 그래서 손가락 힘이 없어도 V 등급을 더 높게 할 수 있지만 손가락 힘이 있다면 V5나 V6 이상을 할 수 있어야 합니다. 그렇지 않다면, 아마도 개선이 필요한 기술일 것입니다.
어떻게 하면 손가락을 더 강하게 만들 수 있을까요?
여기 흥미로운 사실이 있습니다: 손가락에는 근육이 없습니다. 대신, 손가락을 구부리는 힘줄은 손과 팔뚝의 근육에 의해 조절됩니다. 그러므로, 손가락의 힘을 향상시키는 것은 손과 팔뚝의 근육을 운동시킴으로써 이루어집니다.
저항 밴드입니다
전문가들은 볼더링을 위한 최고의 훈련은 볼더링 그 자체라고 주장합니다. 훈련을 받는 근육은 활동에 사용되는 근육이기 때문입니다. 볼더링만 하는 것의 문제는 결국 적대적인 근육을 불리하게 만들 것이라는 것입니다.
볼더링은 엄지와 손가락을 주먹으로 막고 손목을 구부리는 팔굽힘을 우선적으로 작동시킵니다. 이러한 선택적인 플렉서 사용은 손가락과 손목을 곧게 펴는 근육인 익스텐서를 훈련되지 않은 상태로 만듭니다.
불균형은 파워핑거와 같은 저항 밴드로 해결할 수 있습니다. 저항 밴드로 반대쪽의 익스텐서 근육을 작동시키면 팔뚝의 힘의 균형이 고르게 유지될 것이고, 이것은 결국 부상을 예방하고 팔뚝 전체가 더 강해질 수 있도록 도와줄 것입니다.
클라이밍 기술 팁은 이러한 유형의 장치를 사용하여 팔뚝의 플렉스와 익스텐더를 모두 강화하는 방법을 보여줍니다. 2분짜리 유익한 비디오를 보려면 여기를 클릭하세요.
그립 트레이너입니다
많은 그립 트레이너들은 당신이 상대적으로 약하게 시작하는 경우에만 당신의 힘을 증가시킬 것입니다. 만약 여러분이 이미 강한 그립을 가지고 있다면, 그것들을 개인적으로 확인하고 유용하게 사용하기에 충분한 저항력을 제공하는 것을 반드시 구하세요. 프로핸즈의 그립마스터와 같은 그립트레이너는 여러 수준의 저항력을 가지고 있으며, 약한 저항트레이너는 강화보다는 재활에 더 적합합니다.
덧붙여서, 손가락 하나를 운동하면 그 손가락뿐만 아니라 전체적인 그립감도 향상될 것입니다. 이것은 손가락 하나를 움직이면 여러 손가락에 연결된 근육이 활성화되는 손가락 상호의존성 때문입니다.
테니스 공, 반지, 도넛을 짜는 것은 그립과 손가락 힘을 기르는 또 다른 방법입니다.
행보드를 타세요
행보딩은 클라이밍과 볼더링에서 손가락 힘을 증가시키는 데 자주 사용되는 운동 접근법입니다.
행보딩은 그 자체로 전체 주제이며, 구체적인 권장 사항과 주의 사항으로 가득 차 있기 때문에, 저는 여기서 이러한 유형의 훈련을 매우 보수적으로 시작하는 것이 중요하다는 것만 언급하겠습니다. 크림핑과 마찬가지로 행보드를 사용하면 힘줄 부상이 너무 쉽게 발생하여 몇 달 동안 지속될 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 만약 여러분이 행보드를 사용하는 것이 궁금하다면, 문틀에 거는 것은 그것을 시도하는 저렴한 방법입니다.
힘을 기르는 데 얼마나 걸릴까요?
힘을 기르는 데는 시간이 걸립니다. 일주일에 한 번 세션을 진행하면서 첫 달에 차이를 보길 바라는 것은 현실적이지 않습니다. 일주일에 2~3번 볼더링을 하면 그립 강도가 4~6개월 정도 증가할 것으로 예상하는 것이 더 합리적입니다.
(지구력과 반대로) 힘을 위해 훈련할 때, 가장 좋은 접근법은 많은 반복에 대한 가벼운 저항보다는 제한된 반복에 대해 무거운 저항을 사용하는 것입니다. 볼더링을 할 때 이 작업을 수행하려면 세션 중에 한 가지 또는 두 가지 문제에 대해 제한을 두십시오.
악력은 얼마나 중요할까요?
강한 그립감이 가까이 있기 때문에 그립 강도가 매우 중요합니다 강하고 능력있는 몸, 더 큰 전체적인 근력, 그리고 더 적습니다 장애는 나이가 들면서 생기는 것입니다.
악력이 강한 사람들은 전체적으로 근육이 강합니다. 실제로 스트롱퍼스트 설립자인 파벨 차솔린은 전체적인 힘을 늘리기 위해 할 수 있는 가장 기본적인 두 가지는 코어 강화와 그립 강화라고 단언합니다(3).
볼더링의 그립 강도입니다
2011년 한 연구는 사람의 악력이 상체 지구력과 하체 근력과 강한 상관관계가 있다는 것을 발견했습니다. 따라서, 한 사람의 악력과 신체의 나머지 부분의 근력 및 지구력 사이에는 매우 실제적인 상관관계가 있으며, 두 가지 모두 볼더링의 수행에 영향을 미칩니다.
실제로 그립 강도와 일반적인 바위 클라이밍 능력 사이에는 강한 상관 관계가 있습니다(5). 볼더링에서는 그립이 강하면 특정 움직임이 훨씬 쉬워집니다. 피터 빌은 그의 책 볼더링에서 역동적인 움직임이 V 등급을 높이는 데 핵심이고, 악력은 다이노스에 성공적으로 착륙하는 데 중요하다고 말합니다.
그러나 접지력이 약하다고 해서 볼더링이 불가능한 것은 아닙니다:
- 볼더링 체육관에서 발견되는 홀드의 대부분은 잡기보다는 손을 벌리고 사용하는 경향이 있습니다. 그립은 손가락과 엄지손가락을 물체 주위에 닫는 것을 포함하지만, 대부분의 체육관 홀드는 엄지손가락을 맞물리지 않습니다.
- 또한, 볼더링 능력에 영향을 미치는 것은 악력뿐만 아니라 몸 전체의 체력입니다. 여기에는 악력 외에도 강한 코어와 유연성이 포함됩니다.
- 초보자 등급은 잡힐 수 있는 깡통과 같은 많은 큰 홀드를 제공합니다. 이러한 홀드는 연습을 하고 악력을 높일 수 있는 기회를 제공합니다.
삶에서 악력이 강해요
악력은 55세 이후부터 감소하기 시작하며, 이 나이에 악력이 약한 것은 나중에 장애와 관련이 있습니다(6). 그러므로, 강한 악력을 유지하고 유지하는 것은 평생 동안 강하고 능력 있는 상태를 유지하는 열쇠입니다.
그립 강도는 어떻게 테스트합니까? 손 동력계를 사용하여 자신의 그립 강도를 테스트할 수 있습니다. 동력계는 할 수 있습니다 유압식 또는 디지털식이며, 파운드 또는 단위로 그립 강도를 측정하도록 설정할 수 있습니다 킬로그램입니다. 그것들은 아마존에서 구입할 수 있으며 가격은 20달러에서 125달러까지 다양합니다. 측정. 차이는 같은 브랜드 내에서도 다른 동력계 간에 발생합니다. 따라서 다음과 같은 경우에는 동일한 기기를 일관되게 사용하는 것이 좋습니다 당신의 향상을 측정하는 것입니다.
손 모양과 크기가 악력에 영향을 미칩니까? 2011년의 한 연구(7)는 악력과 운동선수의 손 모양 및 크기 사이의 상관관계를 찾았습니다. 그들은 신체 크기를 조정한 후에, 상대적으로 손이 넓고 손가락이 긴 운동선수들이 훨씬 더 강한 악력을 가졌다는 것을 발견했습니다. 이상하게도, 가운데 손가락의 길이 자체가 그립 강도와 직접적인 관련이 없는 것은 이것이 그립 강도의 35%를 제공하는 가장 강한 손가락임에도 불구하고 (2). 집게손가락은 그립 강도의 25%를 제공합니다. 더 긴 팔뚝과 더 두꺼운 손목 또한 더 강한 그립과 관련이 있습니다.
볼더링 문제에 대한 소개 정보를 보려면 여기를 클릭하십시오. 멋진 영감을 얻으려면 여기를 클릭하여 Jan Hojer 교육을 참조하십시오.