볼더링을 시작하는 것에 대해 조사할 때, 저는 정기적으로 상반된 조언을 접합니다. 다음은 스포츠를 보다 원활하게 시작할 수 있도록 세 가지 주제에 대한 설명입니다.
초보자가 볼더링에 대해 알아야 할 세 가지 오해는 무엇입니까? 클라이밍 전에 준비운동을 하는 것은 중요합니다. 그러나 스트레칭은 준비운동이 아니며 볼더링 세션이 끝난 후에만 해야 합니다. 벽에서 성능을 향상시키는 가장 좋은 방법은 점점 더 어려운 문제를 해결하는 것이 아니라 더 어려운 문제로 넘어가기 전에 쉬운 문제를 완전히 마스터하는 것입니다. 초보자로서 너무 강한 것이 항상 도움이 되는 것은 아니다. 왜냐하면 여러분이 더 어려운 문제로 나아갈수록 기술 문제로 이어질 수 있기 때문입니다.
잘못된 생각은 여러분의 진행 속도를 늦추거나 심지어 당겨진 근육이나 염증이 있는 힘줄과 같은 예방 가능한 부상으로 이어질 수 있습니다.
오해 1: 모든 볼더링 세션입니다 스트레칭으로 시작
이 조언은 부정확하며 실제로 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다 부상(1)입니다.
정적 스트레칭은 우리가 보통 생각할 때 떠오르는 것입니다 스트레칭이요.
정적 스트레칭은 유연성을 높이기 위해 확장된 자세를 30초에서 90초 동안 유지하는 것입니다. 스포츠 활동 직전에 이러한 유형의 스트레칭은 경기력을 떨어뜨리고 부상 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
전문가들은 신체가 보호적인 반응으로 근육을 조여 과도한 스트레칭에 반응하기 때문에 정적인 스트레칭이 경기력에 나쁜 영향을 미칠 수 있다고 가설을 세웁니다. 활동 직전에 정적 스트레칭을 하면 활동 중에 사용할 수 있는 운동 범위가 줄어듭니다. 볼더링의 경우, 어느 홀드가 도달하고 사용할 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
활동 전에 정적 스트레칭을 하는 것은 부상률을 줄이는 데 아무런 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 이것은 새로 늘어난 근육이 과도한 스트레칭에 더 민감하기 때문일 수 있습니다. 늘어난 근육 또한 약하기 때문에, 이것은 다이노를 시작하는 것과 같은 볼더링 동작을 위해 발생할 수 있는 힘의 양을 줄일 것입니다.
정적인 스트레칭의 예는 사두근, 햄스트링, 어깨 스트레칭과 같은 전형적인 피트니스 체육관 스트레칭이나 달리기 전에 벤치에서 다리를 스트레칭하는 것이 될 것입니다.
하지만, 볼더링 세션 전에 정적 스트레칭을 하는 것은 권장되지 않지만, 일종의 워밍업이 확실히 필요합니다. 볼더들은 도전적인 문제에 바로 뛰어들면 근육이 뭉치고 경기력이 떨어진다는 데 동의합니다.
정적 스트레칭 대신, 모든 볼더링 세션은 다음과 같이 시작해야 합니다 워밍업이요.
워밍업을 하면 부상 위험이 줄어듭니다 근육의 혈류와 산소입니다. 그것은 또한 심박수와 신체를 증가시킵니다 온도, 그리고 활동을 위한 정신적인 준비를 합니다.
워밍업은 스트레칭과는 다른 목적을 가지고 있습니다. 스트레칭이 유연성을 증가시키는 것을 의미하는 반면, 워밍업은 근육을 활성화시키고 더 강하고 강력한 공연을 준비시킵니다. 워밍업은 여러분이 볼더링 세션 동안 사용할 모든 근육을 포함하도록 노력해야 합니다.
두 가지 인기 있는 워밍업 옵션이 있습니다. 역동적인 스트레칭을 하거나 아주 쉬운 바위 문제로 볼더링 세션을 시작하는 것입니다.
- 동적 스트레칭을 사용하면 움직임을 통해 스트레칭을 할 수 있습니다. 역동적인 스트레칭의 예로는 팔 서클, 엉덩이 발차기, 러닝머신이 있습니다. 이러한 활동들은 심박수를 증가시키고 혈액을 흐르게 할 것입니다.
- 다른 워밍업 옵션은 수행할 활동의 강도를 낮추는 것입니다. 일부 전문가들은 이 접근법이 활동에서 사용될 것과 같은 근육을 따뜻하게 하기 때문에 이 접근법을 추천합니다.
볼더링과 함께 워밍업을 하는 좋은 방법은 각 세션을 쉬운 문제로 시작하는 것입니다. 볼더링 세션의 처음 20분 동안 VB 또는 V0 문제와 같은 매우 쉬운 경로를 수행하거나 멋진 큰 저그 핸들이 있는 트래버싱을 사용하십시오. 다음과 같은 쉬운 문제를 사용하여 준비운동을 하고 세션에 쉽게 참여하십시오.
기본적으로, 낮은 키의 역동적인 활동은 여러분의 볼더링 세션을 준비하기 위해 심박수와 체온을 상승시킴으로써 그 일을 할 것입니다.
정적 스트레칭을 하는 가장 좋은 시간은 당신의 직후입니다 볼더링 세션입니다.
정적 스트레칭은 움직임의 범위와 유연성을 높이는 데 유용하며, 여전히 해야 할 것입니다. 단지 볼더링 세션의 시작이 최적의 시기가 아니라는 것입니다.
볼더링 세션 직후에 정적 스트레칭을 하는 것이 훨씬 더 좋은 타이밍입니다. 벽에서 내려온 후에도 혈액순환이 증가하면서 근육이 여전히 풀리고 팔다리는 사용하면서 유연성을 얻게 됩니다. 준비된 근육은 스트레칭에 더 잘 반응하여 운동 범위와 유연성으로 더 빠른 결과를 가져옵니다.
즉, 동적 또는 움직임 기반의 스트레칭 유형은 전반적으로 더 나은 결과를 산출합니다. 여러 개의 근육 그룹을 더 큰 움직임의 일부로 사용하는 이러한 유형의 스트레칭을 하는 사람들은 정적인 스트레칭만을 사용하는 사람들보다 더 유연하게 끝납니다.
볼더링 세션의 순서는 동적 워밍업, 볼더링, 스트레칭입니다.
오해 2: 점점 더 어려운 문제를 해결하는 것이 여러분의 기술을 다듬는 방법입니다
이 조언도 틀렸습니다.
성능을 향상시키는 가장 좋은 방법은 다음을 수행하는 것입니다 극단적으로 완료하는 것에 초점을 맞추기 보다는 더 쉬운 문제에 대한 많은 연습을 합니다 딱딱한 것들이요.
일반적으로 기술과 볼더링을 개선하려면 동일한 비교적 쉬운 볼더링 문제를 반복적으로 수행하십시오. 쉽게 보낼 수 있고 움직임이 제2의 천성이 될 때까지 이렇게 하십시오. 문제를 반복할 때마다 개선할 수 있는 방법에 초점을 맞추고 문제를 보다 효율적으로 전송하기 위해 경로를 세분화할 수 있는지 확인하십시오. 여러분이 완성하고 있는 기술은 다른 더 어려운 문제에 대한 여러분의 성능을 향상시키기 위해 계속될 것입니다.
그러므로, 여러분의 대담한 세션을 매우 어려운 문제에 모두 보내는 대신, 더 어려운 문제로 넘어가기 전에 기본적인 기술에 전문가가 되는 것이 시간의 더 나은 사용입니다. 다시 말해, 문제를 마스터하는 것은 여러분의 능력 이상의 일련의 반 성공적인 문제를 시도하는 것보다 더 나은 목표입니다.
오해 3: 볼더링을 하려면 강해야 합니다
반대로, 매우 강해지는 것은 실제로 할 수 있습니다 남의 볼더링 진행을 방해합니다.
초보자로서 너무 많은 힘은 적절한 클라이밍 기술을 배우는 대신에 근육의 힘에 의존하게 됩니다. 나중에 문제가 더 어렵고 홀드가 더 멀어질 때, 좋은 기술과 움직임 기술, 그리고 효율적인 신체 배치를 배우는 것은 필수적입니다. 이 시점에서, 근육의 힘만으로는 더 발전된 문제들을 극복하기에 충분하지 않을 것입니다.
스포츠 클라이머이자 볼더링 선수인 오스틴 리는 근력 훈련이 필요하다면 볼더링 세션이 끝날 때 해야 한다고 말합니다. 볼더링에 필요한 기본 강도를 위해, 그는 5개의 풀업을 할 수 있어야 하고, 30초 동안 플랭크 자세를 유지할 수 있어야 한다고 추천합니다(2). 이러한 기준을 충족하지 못할 경우 세션이 끝날 때 어느 정도의 강도를 발휘할 시간이 필요하다는 것을 의미합니다.
관련 질문입니다
볼더링 문제를 시작할 때 지켜야 할 좋은 습관은 무엇인가요? 여러분이 벽에 뛰어오르기 전에, 그 경로와 여러분이 그것을 어떻게 다룰 것이라고 생각하는지에 대해 잘 알기 위해 그 문제를 공부하세요. 등반을 시작하기 전에 하강 계획이 있는지 확인하십시오. 다른 사람들이 자신의 체형, 크기, 힘을 염두에 두고 문제에 어떻게 접근하는지 살펴보세요. 훨씬 더 작거나 큰 사람은 주어진 문제에 대해 당신과 다른 기술을 사용할 것입니다.
초보자로서 어떤 대가를 치르더라도 피해야 할 일이 있나요? 크림핑을 사용하지 마십시오. 손가락 끝만 홀드에 들어가는 크림핑은 부상 위험이 매우 높습니다. 그의 책 (3)에서, 볼더링 선수 피터 빌은 우리에게 크림핑이 볼더링에서 사용되는 가장 부상을 입기 쉬운 손 자세라고 말합니다. 경험과 손가락 힘을 얻은 후에만 사용해야 하며, 그 경우에도 가능한 한 적게 사용해야 합니다.