[클라이밍 팁] 어떻게 내려와야 내 무릎과 팔이 온전할까? 뛸 때 고민

제가 아는 분의 팔이 골절 되었습니다.

볼더링 중 크록스 부분을 놓쳤다고 하더군요. ㅠㅠ

그리고, 무너진 균형 그대로 메트에 떨어졌답니다.

 

저는 오래 운동하고 싶어요. 안전하게, 무릎이 안 다치며 피니싱 하고 내려오고 싶어요
(진짜 착지가 제일 힘들죠)

어떻게 해야 할까요? 어떻게 해야 안전 할 수 있을까요? 알아보시죠

볼더링 벽에서 안전하게 뛰어내리는 것은. 제일 중요합니다.

저는 부상의 위험을 걱정했고 체육관에서 볼더링 문제에서 뛰어내릴 때 착륙하는 가장 좋은 방법을 알고 싶었습니다.

볼더링 문제에서 뛰어내릴 때 착륙하는 가장 좋은 방법은 부드러운 낙하라고 불리는 것을 하는 것입니다. 여러분의 발이 매트에 닿자마자, 무릎을 구부리고 나서, 여러분의 바닥과 등으로 굴러가기 위해 여러분 자신을 뒤로 밀거나, 여러분 자신이 옆으로, 엉덩이 먼저 그리고 나서 매트에 어깨를 기대도록 하세요. 후방 또는 측면 롤은 충격력의 대부분을 흡수해야 합니다.

체육관 환경에서, 여러분은 두꺼운 매트 위에서 넘어질 것입니다. 이 정도면 다치는 것을 막기에 충분하다고 생각하기 쉽지만 매트를 깔더라도 부적절한 착륙은 즉각적이거나 장기적인 부상을 초래할 수 있습니다. 발목, 무릎, 척추에 많은 아래쪽 힘이 작용합니다. 피해는 시간이 지남에 따라 증가할 것입니다.

볼더링 벽에서 뛰어내릴 때 안전하게 착륙하는 방법입니다

반복적으로 뛰어내리는 것은 몸에 손상을 입힐 것이고, 이것을 피하는 것이 좋은 연습입니다. 그러나 문제가 다운 클라이밍 경로를 제공하지 않는 경우, 완료되면 아래로 뛰어내릴 수밖에 없습니다.

점프하기 전에 가능한 한 아래로 내려가세요. 의 좋은 규칙입니다 엄지손가락은 당신이 뛰어내릴 수 있는 것보다 더 높은 곳에서 뛰어내리는 것을 피하는 것입니다.

아래로 뛰어내릴 때, 무릎을 약간 구부린 채로, 평평한 발로, 어깨 너비만큼 떨어져서 착지하세요. 여러분의 발이 매트에 닿자마자, 무릎이 계속 굽어지도록 하세요 – 힘의 일부를 흡수하기 위해서 – 그리고 나서 쓰러짐으로써 계속해서 하강 추세를 유지하세요. 더 많은 힘을 흡수하기 위해 엉덩이와 어깨에 착지하면서 바닥과 등으로 쓰러지거나 옆으로 느슨하게 쓰러집니다. 채찍질을 예방하기 위해 턱을 가슴에 집어넣으세요. 팔로 넘어지는 것을 참으세요.

무너지는 부분이 중요해요. 당신이 뛰어내리지 않는다면요 아주 낮은 높이에서 아래로 내려오면, 발로 서 있을 계획은 없습니다. 머무르려고 한다면요 착지할 때 발로, 가슴이 내려올 때 턱을 찰싹찰싹 칠 수 있습니다 당신의 무릎은 혀가 잘리거나 이가 부러질 위험이 있습니다. 당신의 발로 착지하세요 또한 발목과 무릎 부상의 위험을 증가시킵니다.  

머리와 척추가 부딪히지 않도록 조심하세요 고정 및 기타 단단한 표면입니다.

착지 시 관절 통증이 있으면 부상을 의미합니다. 치료사 또는 의료 서비스 제공자에게 조언이나 치료를 요청하십시오.

벽에서 뛰어내리는 최고의 대안입니다

앞에서 언급한 바와 같이, 아래로 뛰어내리는 것을 반복합니다 적절한 착륙 기술을 사용하면 결국 관절 손상으로 이어질 것입니다. 전술입니다 무너지고 구르는 것과 같은 것은 힘의 일부를 흡수할 것이지만, 모든 것은 아니다 그거요.

점프의 대안으로는 다운 클라이밍이 가장 좋습니다. 만약 여러분의 문제가 어려운 것이고 다운 클라이밍 경로가 제공되지 않는다면, 점프하기 전에, 더 쉬운 문제로 넘어가서 가능한 한 아래로 내려가세요.

관절을 보호하는 것 외에도, 다운 클라이밍은 다음과 같이 제공됩니다 몇 가지 이점이 있습니다:

• 그것은 당신의 발놀림을 향상시키기 위한 훌륭한 연습을 제공합니다. 클라이밍 다운은 발 위치에 대한 인식을 강화하고 발 받침대를 사용하는 새로운 방법을 발견할 수 있습니다.
• 다운 클라이밍은 지구력을 향상시키고 벽에 있는 시간을 두 배로 늘립니다.
• 이를 통해 예상치 못한 상황에 더 잘 대비할 수 있으며, 응급 기술 툴킷을 추가할 수 있습니다.
• 다운 클라이밍은 클라이밍업과 다른 근육을 사용하여 더 철저한 운동을 제공합니다.
• 발목을 삐거나 손목을 삐는 등 뛰어내리는 부상의 위험을 줄여줍니다.
• 다운 클라이밍은 야외 볼더링으로 전환하기 위한 좋은 준비입니다.

다운 클라이밍이 처음이신가요? 세션 전 워밍업 중에 쉬운 VB 또는 V0 문제에 대한 연습을 합니다.

어떤 체육관들은 2층에서 돌덩이 문제가 생겨 그냥 걸어갈 수 있습니다. 좋네요.

벽에서 떨어지면 하지 말아야 할 것은 무엇입니까

팔, 팔꿈치 또는 어깨로 넘어진 부분을 부러뜨리지 마세요. 이들은 변형, 골절 및 파손에 매우 취약합니다 치유하는 데 오랜 시간이 걸리고 좌절감을 주는 상처들입니다. 잡기 위해 팔을 사용합니다 당신 자신은 극복하기 위해 많은 연습을 필요로 하는 반사신경입니다. 한가지 방법입니다 이 반사를 조절하는 것은 넘어지는 동안 여러분의 가슴을 팔로 감싸는 것입니다.

같은 이유로, 멈추려고 손을 잡으려고 하지 마세요 네 자신. 넘어지면서 손을 잡는 것은 근육을 당기는 좋은 방법입니다 어깨를 삐다.

팔과 다리를 경직되고 곧게 하지 마세요. 언제 이 조인트는 유연하므로 충격을 흡수하기에 더 좋은 위치에 있습니다.

긴장하지 마세요. 아이들처럼 느슨하고 쉽게 넘어지는 것은 부상의 위험을 최소화합니다. 피터 빌은 그의 책 볼더링에서 당신을 나쁜 착륙에 이르게 하는 예상치 못한 추락에 대해 두 가지 제안을 했습니다. 한 가지 방법은 자신을 느슨하게 하고 절뚝거리게 하는 것이고, 다른 방법은 공을 집어넣는 것입니다. 두 가지 방법 모두에서, 그는 몸을 편안하게 유지하라고 조언합니다.

구를 때 손과 손목을 사용하여 위치를 조정하지 마십시오. 대신, 팔꿈치와 팔뚝을 사용하세요. 충격을 흡수할 때 작은 조인트보다 큰 조인트가 훨씬 더 나은 옵션입니다.

볼더링에 사용되는 다른 기술들처럼, 안전한 낙하 기술들은 배우고 연습되어야 합니다. 당신의 볼더링 체육관이 이것에 대한 수업을 제공하는지 보세요. 정기적인 연습으로 후속 조치를 취하십시오. 아주 낮은 높이에서 시작하세요.

다치지 않고 점프할 수 있는 가장 높은 것은 무엇일까요?

어느 정도까지는 충격의 힘을 조정하는 훈련을 얼마나 잘 받았느냐에 따라 많은 것이 달라집니다. 하지만 절대로 시도해서는 안 되는 높이도 있고, 할 수는 있지만 시간이 지나면 관절과 연골에 손상을 입히는 높이도 있습니다.

높은 공 문제에서 뛰어내리면 절대 안 돼요. 하이볼 문제는 15피트에서 20피트가 넘는 것입니다. 충돌 매트를 사용하더라도 이 높이에서 떨어지는 충격으로 인해 심각한 손상을 입을 수 있습니다. 중력 가속도 덕분에 추락이 길어질수록 충격 속도가 빨라지고 충격 속도가 빨라질수록 치명적인 부상 위험이 커집니다. 그러므로, 하이볼 문제에서 점프하는 것은 심지어 패드가 잘 깔린 체육관에서도 절대 금지입니다.

하이볼보다 낮고 8피트보다 높은 점프의 경우 부상 위험을 최소화하기 위해 앞서 설명한 소프트 폴 기술을 사용하십시오. 착지하자마자 등이나 옆으로 쓰러집니다. 느슨하게 유지하고, 충격의 힘을 발목과 손목과 같은 작은 관절보다는 몸통, 엉덩이 또는 엉덩이와 같은 더 큰 신체 부위에 분산시키세요. 이 높이에서 급성 부상 없이 착륙할 수도 있지만, 착륙할 때마다 관절 손상이 누적됩니다.

그렇다면 즉시 또는 시간이 지남에 따라 다치지 않고 점프할 수 있는 가장 높은 것은 무엇일까요? 즉각적인 급성 부상을 예방하고 고관절 치환과 관절염과 같은 미래의 문제를 예방하기 위해, 뛰어내릴 수 있는 높이보다 높지 않은 높이로 제한하세요.

마지막으로 체육관 크래시 패드에 항상 주의하십시오 당신에게 잘못된 안정감을 줍니다. 착지가 나쁘면 가능성이 높아집니다 어떤 높이에서도 다칠 수 있다는 거죠. 착륙하는 경우에도 매우 문제가 됩니다 분필 가방, 신발, 물병과 같은 물품들로 지역이 어수선합니다 사용자)입니다.

또한, 체육관은 매트의 수명을 위해 투자 수익, 즉 매트를 선택할 것입니다. 이것이 반드시 고객에게 최선인 것은 아니다.

더 궁금하시다면

실내 볼더링은 위험한가요?

대부분의 볼더링 체육관은 클라이밍 구역에 벽 대 벽 매트를 갖추고 있어 울퉁불퉁하고 바위가 많은 착지와 제한된 매트 배치로 실외 볼더링보다 실내 볼더링이 훨씬 안전합니다. 하지만, 현재 볼더링 체육관의 트렌드는 안전을 위해 너무 높은 벽을 만드는 것입니다 (1). 심각한 부상 위험을 낮추려면 과도한 높이 없이 원하는 수준의 문제를 선택하십시오. 높이 자체는 훈련상의 이점을 제공하지 않으므로 추가적인 위험은 보장되지 않습니다.

실내에서 볼더링을 하다가 부상을 입는 경우는 얼마나 많습니까? 체육관 환경에서 전통적인 로프 클라이밍과 볼더링의 총 급성 부상률은 스포츠 경기 1000시간당 0.02명의 부상입니다(2). 이에 비해 크로스핏은 1000시간 수행당 3.1명의 부상을 입었고(3명), 다소 까다로운 유형의 요가는 1000시간당 1.18명의 부상을 입었습니다(4명). 볼더링에서는 클라이머가 매트(2)에 떨어질 때 부상이 발생하는 경향이 있습니다. 이 부상들은 염좌와 탈구로 인한 경향이 있습니다. 또 다른 연구는 실내 볼더링에서 가장 일반적인 부상이 추락과 관련이 있다고 언급하면서 이러한 주장을 뒷받침합니다(5). 부상을 줄이는 두 가지 전략은 볼더링 전에 손목을 테이핑하는 것과 정기적인 웨이트 트레이닝(6)이었습니다.

 

 

 

 

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