[클라이밍 기초] (3) 오래 매달리기 효과

오래 매달리기 자체로도 칼로리 소모가 있는 운동입니다.
매달리면서 악력 전완근 어깨 그리고 상반신 전체에 힘이 들어가기 때문이죠.
이는 많은 칼로리를 소비하고. 추가로 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.

목차

1. 손아귀힘
2. 다이어트 효과
3. 어깨 선
4. 턱걸이
5. 신체 효과
6. 마무리

악력과의 상관관계

우선 악력은 어깨와 그 주변에 들려 그리고 몸 전체에 근력을 대변하는 역할을 합니다. 또한 심혈관계 질환도 밀접한 관련이 있고요 따라서이 모든 것들의 종합적인 소견으로 악력으로 나타나는 것입니다. 따라서 악력이 약해지면은 사망확률이 높아진다는 것은 일리가 있지요.

다이어트 효과

집에서 하는 매달이기는 우선 헬스장까지 가지 않아도 된다는 장점이 있습니다. 그리고 언제 어디서든 할 수 있다는 것 도 있지요. 오래 매달리기를 할 때 최대한 버틸 수 있을 때까지 하는 것이 중요한데요.이는 지속적으로 근력이 상승시킴 되는 효과를 갖고 있습니다
효과로는 척추질환의 굉장히 좋습니다. 오십견 예방 효과가 있습니다.

논문에서

적절한 식단은 근육과 힘을 기르는데 중요한데, 여기에는 풀업을 할 때도 포함됩니다. 일반적으로, 근육을 만들기 위한 식단은 에너지와 건강한 지방을 위한 탄수화물뿐만 아니라 근육 성장을 지원하기 위한 충분한 단백질을 포함해야 합니다.

단백질은 근육의 성장과 회복을 위해 필수적이기 때문에, 여러분의 식단에 풍부한 단백질 공급원을 포함하는 것이 중요합니다. 좋은 선택은 닭고기, 생선, 칠면조, 살코기, 계란, 그리고 유제품을 포함합니다.

탄수화물은 운동하는 동안 에너지를 공급하는 데도 중요하기 때문에, 여러분의 식단에 과일, 야채, 그리고 통곡물을 많이 포함하는 것은 좋은 생각입니다.

게다가, 견과류, 씨앗, 아보카도, 그리고 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방도 전반적인 건강에 중요하고 근육 회복에 도움을 줄 수 있기 때문에 식단에 포함되어야 합니다.

두 가지 모두 근육 성장과 회복에 필수적이기 때문에 수분을 유지하고 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.

또한 칼로리 섭취량은 개인의 요구에 따라 조절되어야 한다는 것에 주목하는 것이 중요합니다. 여러분에게 가장 적합한 다이어트 계획을 위해 영양사/영양사와 상담하는 것은 항상 좋은 생각입니다.

어깨선 가다듬기

올해는 달리기는 상채 윗부분 어깨라인 및 겨드랑이를 발달시킵니다. 반면에 허리는 잘록하게 보이는 효과도 있고요 얼굴도 작게 보이게 합니다. 광배근을 키워 주고요 그리고 외복사근 또 점점 들게 해 주게 됩니다.

턱걸이

풀업은 허리뼈, 이두박근, 그리고 팔뚝을 포함한 여러 개의 근육 그룹을 작동시키는 복합적인 상체 운동입니다. 그 움직임은 오버핸드 그립으로 풀업 바에 매달린 다음, 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 끌어올리는 것으로 수행됩니다.

팔굽혀펴기는 특히 등과 팔 근육에서 상체의 힘을 기르는데 좋은 운동입니다. 보조 풀업 기계를 사용하거나 네거티브 리프(몸을 올리는 대신 천천히 내리는 것)를 수행하여 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.

풀업을 할 때 적절한 폼을 가지고, 코어를 단단히 유지하고, 몸을 흔들거나 다리를 차는 것을 피하는 것도 중요합니다.

전통적인 풀업 외에도, 언더핸드 그립을 사용하는 턱걸이와 바를 꽉 잡는 좁은 그립 풀업과 같은 여러 변형이 있습니다.

풀업은 정기적인 운동 루틴에 포함될 수 있고, 체중이나 체조 프로그램의 일부로, 또는 상체의 힘을 시험하기 위해 포함될 수 있습니다.

신체효과

풀업이 신체에 미치는 영향은 개인의 체력 수준과 목표로 하는 특정 근육에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로, 풀업은 특히 등과 팔 근육에서 상체의 힘을 기르는 데 효과적인 운동입니다.

그들은 상체의 힘과 안정성에 중요한 역할을 하는 라트, 이두박근, 그리고 팔뚝을 작동시키는 것을 돕습니다. 또한 풀업은 그립 강도와 코어 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

정기적으로 풀업을 하는 것은 또한 근육량을 증가시키고 전반적인 상체의 힘과 지구력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 또한 자세를 개선하고 부상의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

풀업은 또한 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고 스트레스를 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

부상을 방지하고 최대의 이점을 보장하기 위해 적절한 형태와 기술로 풀업을 수행해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수와 세트 수를 점진적으로 늘려 부상을 방지하고 점진적인 과부하를 허용하는 것도 중요합니다.

매달리기 하는방법 + 턱걸이

턱걸이는 주로 등, 어깨 및 팔을 목표로 하는 복합 운동입니다. 기본 풀업을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

체중을 지탱할 수 있는 안정적인 수평 막대 또는 풀업 스테이션을 찾으십시오. 체육관 풀업 바, 문에 설치된 풀업 바 또는 놀이터 몽키 바를 사용할 수 있습니다.

바 아래에 서서 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 오버핸드 그립(손바닥이 반대쪽을 향함)으로 바를 잡습니다. 또는 이두박근에 더 중점을 두는 언더핸드 그립(손바닥이 자신을 향함)을 사용할 수 있습니다.

팔을 완전히 펴고 어깨를 이완하고 코어를 사용하여 바에 매달립니다. 이것이 시작 위치입니다.

팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 등과 어깨 근육을 결합하여 바를 향해 몸을 당깁니다. 가슴이나 턱이 바에 닿도록 하십시오.

움직임의 최고점에서 잠시 멈춘 다음, 근육을 사용하고 몸을 통제하면서 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다.

원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.

매달리기 팁

다음은 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

편안한 그립 너비로 시작하여 강해지면 점차적으로 늘리십시오.
모든 범위의 동작을 사용하여 위아래로 이동합니다.
동작 내내 코어를 단단히 유지하고 다리를 곧게 펴십시오.
부상을 유발하고 운동 효과를 감소시킬 수 있으므로 몸을 휘두르거나 급히 움직이지 마십시오.
풀업을 아직 할 수 없다면 저항 밴드, 풀업 어시스트 머신을 사용하거나 파트너에게 알려줄 수 있습니다. 또는 인버티드 로우 또는 바디웨이트 로우와 같은 더 쉬운 변형으로 시작하여 시간이 지남에 따라 풀업까지 작업할 수 있습니다.

운동 하면서 이것만은 주의하자

턱걸이는 상체 근력과 근육량을 키우는 데 좋은 운동이지만 주의해야 할 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 

고려해야 할 몇 가지 잠재적 위험 및 예방 조치는 다음과 같습니다.

부상 위험: 풀업은 어깨, 팔꿈치, 손목에 스트레스를 줄 수 있습니다. 특히 잘못된 형태나 과도한 무게 또는 부피로 수행하는 경우 더욱 그렇습니다. 부상의 위험을 줄이려면 가벼운 무게 또는 보조 변형으로 시작하고 적절한 기술을 사용하고 과도한 훈련을 피하십시오.

과도한 훈련: 풀업을 너무 자주 하면 과도한 부상이나 피로가 발생할 수 있습니다. 운동 사이에 근육이 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 하고 몸이 감당할 수 있는 것 이상을 하지 않도록 합니다.

어깨 충돌: 어깨 통증이나 충돌 병력이 있거나 운동 중 통증이나 불편함을 느끼는 경우 기술을 수정하거나 의료 전문가와 상담해야 할 수 있습니다.

악력 피로: 악력은 특히 초보자의 경우 풀업을 제한하는 요인이 될 수 있습니다. 그립 피로나 손 부상을 방지하려면 장갑, 그립 패드 또는 기타 그립 보조 장치를 사용하거나 일상 생활에 그립 관련 운동을 통합하는 것을 고려하십시오.

의학적 상태: 턱걸이를 수행하거나 일반적으로 운동하는 능력에 영향을 미치는 의학적 상태나 부상이 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

전반적으로 적절한 기술, 진행 및 주의를 기울이면 턱걸이는 대부분의 사람들에게 안전하고 효과적인 운동이 될 수 있습니다.

 

영어표현에서 풀업 친업 차이점

영문표현으로는  Chin-up 과 Pull-up 두개가 존재하는데요.(매달리는 Hang 이 되겠네요) 두개의 차이점은 손의 위치입니다.

풀업과 친업의 주요 차이점은 주로 손의 위치입니다. 

풀업은 오버핸드 그립(손바닥이 몸 반대쪽을 향하는 곳)을 포함하는 반면, 친업은 언더핸드 그립(손바닥이 몸에서 멀어지는 곳)을 사용합니다. 손바닥이 몸을 향함).

 

종합 평가

오래 매달리기는 정말로 많은 장점이 있는 운동입니다.
자주 그리고 많이 그리고 오래 할 수 있도록 같이 운동 해 보세요.
오래 매달리기 자체로도 칼로리 소모가 있는 운동입니다.
매달리면서 악력 전완근 어깨 그리고 상반신 전체에 힘이 들어가기 때문이죠.
이는 많은 칼로리를 소비하고. 추가로 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.

마지막으로 이 매달리기 운동이 클라이밍에 엄청 도움 된다는 것 알고 계신가요?
재미있는 운동이니 관심 있게 봐주시길 바랍니다^^

 

 

 

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