"…호랑이 토니는 우리에게 아침이 하루 중 가장 중요한 식사라고 말합니다! 으으으으으으으으으으으으으으으으으으으으으으으!"
아침 식사에 관한 이 격언은 흔해졌고, 그것은 의심할 여지 없이 사실로 받아들여졌습니다.
그렇다면, 간헐적 단식과 아침 식사 건너뛰기의 인기가 증가하는 것은 무엇입니까?
(호랑이 숨 차는거 같은데?)
금식 중단을 위한 궁극적인 가이드에서, 저는 여러분에게 금식의 과학과 여러분이 기대할 수 있는 결과에 대한 모든 것을 가르쳐 드릴 것입니다:
- 간헐적 단식이란 무엇입니까?
- 간헐적 단식은 어떻게 작동합니까?
- 제가 하루에 6끼의 작은 식사를 해야 하나요?
- 간헐적 단식을 시도해야 하나요? (6가지 고려사항)
- 간헐적 단식의 부정적인 영향은 무엇입니까?
- 간헐적 단식을 하는 동안 근육을 키우고 체중을 늘릴 수 있습니까?
- 간헐적 단식과 케토 다이어트를 해야 하나요?
- 간헐적 단식은 남성과 여성에게 다른 영향을 미칩니까?
- 간헐적 단식에 대한 상위 6개 질문.
- 단식을 위한 8가지 팁과 요령.
- 간헐적 단식: 다음 단계.
- 간헐적 단식 플랜을 다운로드하십시오.
또한, 당신이 관심이 있다면, 당신이 오늘 시작할 수 있는 간헐적 단식 모험이 있습니다!
이 재미있는 습관을 기르는 앱은 여러분이 슈퍼히어로를 만드는 동안 더 자주 운동하고, 더 건강하게 먹고, 여러분의 삶의 수준을 높이도록 도와줍니다!
무료 평가판에 등록하려면 여기를 클릭하십시오:
간헐적 단식이란 무엇입니까?
통념은 그렇게 똑똑하지 않습니다.
우리는 널리 받아들여지는 두 가지 건강한 식사 규칙을 가지고 그들의 머리 위로 돌릴 것입니다:
규칙 #1: 아침에 가장 먼저 먹어야 합니다: 아침에 가장 먼저 신진대사를 시작할 수 있도록 건강한 아침 식사로 시작해야 합니다!
아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어요.
심지어 하루에 일찍 먹은 사람들이 저녁을 먹거나 식사를 거른 사람들보다 살이 더 많이 빠진다는 연구 결과도 있습니다.[1]
규칙 #2: 체중 감량을 위해 적은 양의 식사를 많이 하라. 하루 종일 신진대사가 최대 용량으로 유지될 수 있도록 하루 종일 6번의 작은 식사를 하도록 하세요.
즉, 체중을 줄이고 최적의 건강을 얻기 위해 아침 식사와 많은 양의 작은 식사를 합니다.
하지만 아침식사를 거르는 것을 보여주는 의 과학과 연구가 인간의 최적의 수행, 정신적, 신체적 건강 향상, 최대 근육 유지, 그리고 체지방 감소에 도움이 될 수 있다면 어떨까요?
그것은 간헐적 단식 계획이 필요한 곳입니다.
간헐적 단식은 다이어트가 아니라 다이어트 패턴입니다.â
간단히 말하면, 특정 식사를 일부러 거르기로 의식적으로 결정하는 것입니다.
단식을 하고 나서 의도적으로 잔치를 벌임으로써, 간헐적 단식은 일반적으로 하루의 특정한 시간 동안 칼로리를 소비하고, 더 큰 시간 동안 음식을 먹지 않는 것을 선택하는 것을 의미합니다.
간헐적 단식을 활용할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있는데, 이는 특히 단식 강도 훈련을 중심으로 구축된 리소스인 Lean Gains에서 마틴으로부터 배웠습니다:
#1) 간헐적 단식 16/8 계획
그것이 무엇인지: 16시간 동안 단식을 하고 특정한 8시간 이내에만 식사를 합니다.예를 들어, 정오부터 오후 8시까지 식사만 하고, 본질적으로 아침 식사는 거릅니다.
어떤 사람들은 6시간 창문, 심지어 4시간 창문에서만 먹습니다. 이것은 여러분의 하루 중 "금식"과 "금식" 부분이며 가장 흔한 형태의 간헐적 단식입니다. 제가 선호하는 방법이기도 합니다(5년 연속).
두 가지 예: 위는 아침을 거르고 아래는 매일 저녁을 거르고 있다는 것을 의미합니다:
이 창을 조정하여 평생 사용할 수 있습니다:
- 아침 7시에 식사를 시작하면 식사를 중단하고 오후 3시에 단식을 시작합니다.
- 오전 11시에 식사를 시작하면 식사를 중단하고 오후 7시에 단식을 시작합니다.
- 만약 당신이 오후 2시에 식사를 시작한다면, 식사를 중단하고 오후 10시에 단식을 시작하세요.
- 오후 6시에 식사를 시작하면 식사를 중단하고 새벽 2시에 단식을 시작합니다.
#2) 간헐적 단식 24시간 계획
하루에 두 끼를 거르세요. 24시간 동안 식사를 하지 마세요.예를 들어, 정상적인 일정으로 식사를 하고(저녁 8시에 식사를 마치는) 다음 날 저녁 8시가 되어야 다시 식사를 합니다.
이 계획으로, 여러분은 하루에 보통 세 끼를 먹고, 가끔 다음날 아침과 점심을 거르는 하루를 선택합니다.
만약 여러분이 18시간, 20시간, 또는 22시간의 단식만 할 수 있다면 괜찮습니다! 다양한 시간 범위로 조정하고 신체가 어떻게 반응하는지 확인합니다.
두 가지 예가 있습니다. 아침과 점심을 거르는 것과 점심과 저녁을 거르는 것입니다. 하루는 일주일에 이틀입니다.
참고: 일주일에 한 번, 두 번 또는 여러분의 삶과 상황에 가장 적합한 것은 무엇이든 할 수 있습니다.
그것들은 가장 인기 있는 두 가지 간헐적 단식 계획이며, 우리가 초점을 맞출 두 가지는 여러분이 스스로 수정할 수 있는 두 가지 다양한 것들입니다:
- 어떤 사람들은 4시간 창문에서 식사를 하고, 다른 사람들은 6시간이나 8시간을 합니다.
- 어떤 사람들은 20시간 혹은 24시간 단식을 합니다.
- 또 다른 전략은 하루에 한 끼만 먹는 것입니다.
여러분은 실험을 하고, 여러분의 생활 방식과 목표를 위해 일에 적응하고, 여러분의 몸이 어떻게 반응하는지 볼 필요가 있을 것입니다.
먼저 간헐적 단식의 배후에 있는 과학과 왜 그것을 고려해야 하는지에 대해 알아보겠습니다!
간헐적 단식은 어떻게 작동할까요?
이제, 여러분은 다음과 같이 생각할 수 있습니다: "좋아요, 그래서 식사를 거르면 평소에 먹는 것보다 적게 먹을 거예요(3끼 대신 2끼), 그러면 살이 빠질 거예요, 그렇죠?"
네.
매일 전체 식사를 줄임으로써, 여러분은 하루에 두 끼의 식사가 이전보다 조금 더 커지더라도 일주일에 더 적은 칼로리를 소비하게 됩니다. 전반적으로, 여러분은 여전히 하루에 적은 칼로리를 소비하고 있습니다.
이 예에서, 여러분은 평소보다 더 많은 점심과 저녁을 먹고 있지만, 아침을 거르면 하루에 500칼로리를 덜 소비하게 될 것입니다.
그래서 체중 감량!
이는 최근 JAMA 연구[2]에서 강조된 바와 같이 칼로리 제한 다이어트를 하는 사람들과 간헐적으로 빠른 사람들 모두가 1년 동안 비슷한 양의 체중을 감량했습니다.
그것이 모든 것을 말해주지는 않습니다, 식사의 타이밍은 또한 여러분의 몸이 어떻게 반응하는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
간헐적 단식은 여러분의 몸이 단식할 때와 단식할 때가 다르기 때문에 도움이 될 수 있습니다:
여러분이 한 끼를 먹을 때, 여러분의 몸은 여러분이 방금 먹은 것에서 얻을 수 있는 것을 태우면서 그 음식을 처리하는데 몇 시간을 보냅니다.
여러분이 먹은 음식 덕분에 이것은 쉽게 구할 수 있고 태우기 쉬운 에너지를 모두 가지고 있기 때문에, 여러분의 몸은 여러분이 저장한 지방 대신에 그것을 에너지로 사용하는 것을 선택할 것입니다.
"금식 상태" 동안, 여러분의 몸은 에너지로 사용할 최근에 소비된 식사를 가지고 있지 않습니다.
따라서, 그것은 쉽게 이용할 수 있는 유일한 에너지원이기 때문에 여러분의 몸에 저장된 지방에서 뽑아낼 가능성이 더 높습니다.
불타는 지방 = 승리.
"금식" 상태에서 운동하는 것도 마찬가지입니다.
당길 포도당과 글리코겐의 준비된 공급이 없다면(금식 상태 동안 고갈되었고 아직 운동 전 식사로 보충되지 않음), 여러분의 몸은 세포에 저장된 지방이라는 이용 가능한 에너지원에서 적응하고 당길 수밖에 없습니다.
왜 이것이 작동합니까?우리의 몸은 인슐린 생산으로 에너지 소비(음식 섭취)에 반응합니다.
여러분의 몸이 인슐린에 더 민감할수록, 여러분이 섭취한 음식을 효율적으로 사용할 가능성이 더 높으며, 여러분의 몸은 단식 기간 이후 인슐린에 가장 민감합니다 [3].
인슐린 생산과 민감성에 대한 이러한 변화는 체중 감소[4]와 근육 생성[5]로 이어질 수 있습니다.
다음: 글리코겐(필요할 때 몸이 연료로 연소할 수 있는 녹말)은 수면 중에 고갈되고 훈련 중에는 더욱 고갈되어 인슐린 감수성이 증가합니다.
이것은 여러분의 운동 후 식사가 더 효율적으로 사용될 것이라는 것을 의미합니다: 글리코겐으로 전환되어 근육에 저장되거나 회복 과정을 돕기 위해 에너지로 즉시 연소되며, 최소한의 양은 지방으로 저장됩니다.
이것을 규칙적인 날(간헐적 단식 없음)과 비교해 보십시오. 인슐린 민감성이 정상 수준이면, 탄수화물과 음식물은 혈류에서 완전한 글리코겐 저장소와 충분한 포도당을 볼 것이고, 따라서 지방으로 저장될 가능성이 더 높습니다.
금식으로 돌아가기: 성장 호르몬은 금식 상태(Sleep[ [6] 동안과 단식 기간 후 모두) 동안 증가합니다. 이렇게 증가된 성장 호르몬 분비를 결합하면: [7], 인슐린 생산의 감소(그리고 인슐린 민감성의 증가), 당신은 본질적으로 간헐적 단식으로 근육 성장과 지방 감소에 대비할 수 있습니다.
덜 과학적인 버전: 간헐적인 단식은 여러분의 몸이 소비하는 음식을 더 효율적으로 사용하도록 가르칠 수 있고, 여러분의 몸은 여러분이 지속적으로 섭취할 새로운 칼로리를 박탈할 때 (만약 여러분이 하루 종일 먹는다면) 지방을 연료로 태우는 것을 배울 수 있습니다.
TL/DR: 여러 가지 생리적인 이유로, 단식은 적절하게 할 때 체중 감소와 근육 형성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저는 간헐적 단식이 많은 사람들에게 압도적일 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그래서 우리는 새로운 앱인 Nerd Fitness Journey의 연습을 간소화하려고 했습니다.
당신이 시작할 때, 우리는 당신을 곤경에 빠뜨리지 않을 것입니다. 대신 조금씩 끼니를 거르는 것에 익숙해질 수 있도록 작은 미션을 제공하겠습니다.
하루에 6끼의 작은 식사를 해야 할까요?
다이어트 책이 6가지 작은 식사를 추천하는 몇 가지 주요 이유가 있습니다:
1) 여러분이 식사를 할 때, 여러분의 몸은 단지 그 식사를 처리하기 위해 여분의 칼로리를 소모해야 합니다.그래서, 하루 종일 적은 양의 식사로 식사를 하면, 여러분의 몸은 계속해서 여분의 칼로리를 태우고 여러분의 신진대사는 최적의 용량으로 불타고 있다는 이론입니다, 그렇죠? 글쎄, 그건 사실이 아닙니다.
하루 종일 2,000칼로리를 섭취하든 작은 창문에서 2,000칼로리를 섭취하든 간에, 여러분의 몸은 음식을 처리하는 과정에서 같은 칼로리를 소모하게 될 것입니다. [10].
따라서, "항상 식사를 함으로써 신진대사를 최적의 용량으로 유지"하는 것은 원칙적으로 좋게 들리지만, 현실은 다른 이야기를 합니다.
2) 여러분이 적은 양의 식사를 할 때, 여러분은 규칙적인 식사 중에 과식할 가능성이 더 적을 수 있습니다.특히 양 조절에 어려움을 겪거나 얼마나 많은 음식을 먹어야 하는지 모르는 사람들을 위해 저는 여기서 확실하게 진실을 알 수 있습니다.
하지만 일단 여러분이 스스로를 교육시키고 여러분의 식사를 통제하게 되면, 어떤 사람들은 하루에 6번 먹는 것이 매우 금지적이고 많은 노력을 필요로 한다는 것을 알게 될 것입니다. 제가 한다는 것을 알아요.
또한, 여러분이 여섯 끼의 작은 식사를 하고 있기 때문에, 저는 여러분이 아마도 결코 "배불리" 느끼지 못할 것이고, 여러분이 각각의 간식을 먹는 동안 여분의 칼로리를 먹을 가능성이 더 높다고 주장합니다.
겉보기에는 논리적인 원칙에 기반을 두고 있지만, "하루 6끼"는 여러분이 생각하는 이유(#1)로 작동하지 않으며, 일반적으로 양 조절(#2)로 어려움을 겪는 사람들에게만 작동합니다.
만약 우리가 원시인 시절을 되돌아본다면, 만약 우리가 3시간마다 먹어야 한다면, 우리는 한 종으로서 심각한 문제에 직면했을 것입니다. 당신은 Joe Caveman이 동등하게 분배된 식사를 소비하기 위해 하루에 여섯 번씩 주머니 해시계를 꺼냈다고 생각합니까?
빌어먹을, 안 돼요! 그는 먹을 수 있을 때 먹고, 견디고, 오랫동안 먹지 않는 것(냉장고나 음식 저장 없음)을 처리했고, 그의 몸은 여전히 나가서 새로운 음식을 잡을 수 있을 정도로 최적의 기능을 하도록 적응했습니다.
최근의 연구(NYT에 쓰여지고, Lean Gains가 강조한)는 체중 감량을 위한 "하루 6끼" 기술에 도전하는 데 큰 성과를 거두었습니다 [11]:
개입 전후에 지방도 지수, 식욕 측정 또는 내장 펩타이드(펩타이드 YY 및 그렐린)에 대한 저[식사 빈도] 그룹과 고[식사 빈도] 그룹 간에 [통계적] 차이가 없었습니다. 우리는 식사 빈도를 늘린다고 해서 본 연구에서 설명한 조건에서 더 큰 체중 감소가 촉진되지는 않는다고 결론을 내렸습니다.
이것이 우리가 만든 이유입니다:
간헐적 단식을 시도해야 하나요? (6가지 고려사항)
이제 우리는 많은 과학적인 것들을 겪었으니, 상황의 현실로 들어가 봅시다: 왜 당신은 간헐적 단식을 고려해야 합니까?
#1) 당신의 목표에 도움이 될 수 있기 때문입니다. 비록 우리가 모든 칼로리가 동일하게 만들어지지 않는다는 것을 알고 있지만, 칼로리 제한은 체중 감소에 중심적인 역할을 합니다.
단식을 할 때, 여러분은 또한 일주일 동안 총 칼로리 섭취를 제한하는 것을 더 쉽게 만들고 있는데, 이것은 지속적인 체중 감소와 유지로 이어질 수 있습니다.
#2) 그것은 당신의 하루를 단순화하기 때문입니다. 2-3시간마다 식사를 준비하고, 포장하고, 식사를 하고, 시간을 맞추기 보다는, 여러분은 한두 끼를 거르고, 먹는 창에서 음식을 먹는 것에 대해서만 걱정합니다.
당신이 매일 내려야 하는 결정이 하나 줄어듭니다.
그것은 여러분이 더 많은 양의 식사를 즐길 수 있게 해줄 수 있고 (따라서 여러분의 미각과 위를 포만감 있게 만들 수 있습니다) 여전히 평균적으로 더 적은 칼로리를 먹을 수 있게 해줄 수 있습니다.
이것은 Matt 코치가 간헐적 단식에 관한 이 비디오에서 지적한 것입니다:
#3) 시간이 적게 소요되며 잠재적으로 비용도 적게 소요됩니다. 하루 3~6끼를 준비하거나 구매해야 하는 것보다 2끼만 준비하면 됩니다.
하루에 여섯 번씩 먹는 것을 중단하는 대신, 두 번만 먹기 위해 멈추면 됩니다. 설거지를 여섯 번 하는 것보다 두 번만 하면 됩니다.
하루에 여섯 끼를 구매해야 하는 것보다 두 끼만 구매하면 됩니다.
#4) 인슐린 민감성 강화와 성장호르몬 분비 증가를 촉진하는데, 이는 체중 감소와 근육 증가의 두 가지 비결입니다.간헐적 단식은 체중 감량과 탄탄한 체격을 만드는 데 도움이 됩니다.
#5) 파킨슨병, 알츠하이머병, 치매와 같은 상태에 긍정적으로 대응하는 것을 포함하여 뇌의 수준을 높일 수 있습니다.
존스 홉킨스 대학의 교수이자 국립 노화 연구소의 신경과학 연구소장인 마크 맷슨의 TEDx 강연에서 설명했듯이, 단식은 진지한 연구에 기반을 두고 있으며, 다음과 같은 이점을 보여주는 더 많은 연구가 나오고 있습니다:
#6) 게다가 울버린은 다음과 같이 합니다:
만약 아다만티움 발톱을 가진 슈퍼히어로들이 간헐적 단식을 한다면, 여러분의 특정한 생활 방식과 상황에 맞게 할 수 있다면, 아마도 여러분에게도 효과가 있을 것입니다!
과거에 이와 같은 것을 구현하려고 시도했지만 성공하지 못했다면, 저는 이해합니다!
이것이 바로 우리가 재미있는 습관을 기르는 앱인 Nerd Fitness Journey를 만들 때 해결하고자 했던 구체적인 문제였습니다. 우리가 할당하는 임무와 임무는 물 한 잔을 마시거나 5분간 산책하는 것과 같은 작은 것이기 때문에 여러분이 취하는 단계는 그리 무섭지 않을 것입니다.
간헐적 단식의 부정적인 영향은 무엇입니까?
2014년부터 간헐적 단식에 대한 저의 실험에서 간헐적 단식에 대한 부정적인 부작용을 거의 발견하지 못했습니다.â
대부분의 사람들이 가지고 있는 가장 큰 걱정은 간헐적 단식이 단식 기간 동안 낮은 에너지와 집중력, 그리고 "내가 배고픈 성스러운 것"이라는 느낌으로 이어져 그들을 망칠 것이라는 것입니다.
사람들은 아침 내내 음식을 전혀 먹지 않았기 때문에 비참하게 보낼 것이고, 따라서 직장에서 비참하게 될 것이고, 그들이 하고 있는 일이 무엇이든 간에 효과가 없을 것이라고 걱정합니다.
다음은 저의 생각과 경험이며, 결과는 다를 수 있습니다:
네, 항상 먹는 것에서 간헐적 단식으로의 초기 전환은 당신의 시스템에 약간의 충격이 될 수 있습니다. 그것은 저를 위한 것이었습니다.
하지만, 며칠 후에 전환을 통해 제 몸이 빠르게 적응하고 하루에 몇 번만 먹는 것과 마찬가지로 기능하는 것을 배웠습니다.
비록 저는 문제없이 하루에 16시간 동안 금식을 하지만, 다음은 아침을 거르면 여러분의 몸이 스스로 먹고 뇌가 폭발할 것이라는 두려움을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다:
최근 연구[12]에서 48시간의 단식 후, "인지 능력, 활동, 수면 및 기분은 이틀 동안 칼로리가 부족해도 건강한 인간에게 악영향을 미치지 않습니다." 당신은 그것보다 훨씬 적은 시간 동안 단식을 할 것입니다.
"그럼 왜 아침을 거르면 기분이 나빠지고 무기력해지는 걸까요?"â
이 괴짜의 겸손한 의견에 따르면, 심술의 상당 부분은 과거의 식습관의 결과입니다. 평소에는 3시간마다 식사를 하고, 보통 일어나자마자 식사를 하면 이제는 3시간마다 음식을 섭취하는 데 익숙해져 3시간마다 배가 고프기 시작합니다.
만약 여러분이 매일 아침을 먹는다면, 여러분의 몸은 일어나서 음식을 먹기를 기대합니다.
일단 여러분이 매일 하루 종일 음식을 기대하지 않도록 여러분의 몸을 다시 훈련시키면, 이러한 부작용들은 덜 문제가 됩니다. 게다가, 그렐린 (배고프게 만드는 호르몬 [13])은 실제로 아침에 가장 낮으며, 먹지 않는 몇 시간 후에도 감소합니다.배고픔은 자연스럽게 지나갈 것입니다!
개인적으로, 저는 며칠 후에 이 짜증이 가라앉고 이제 제 아침이 실제로 저에게 힘이 된다는 것을 발견했습니다.
간헐적 단식이 만병통치약이 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다.아침을 거르고 점심과 저녁으로 4,000 칼로리의 캔디바를 먹으면 살이 빠질 거라고 착각하지 마세요.
만약 여러분이 음식과 중독적인 관계를 가지고 있고 양 조절에 어려움을 겪고 있다면, 여러분이 과식하지 않도록 여러분의 칼로리 목표를 파악하고 식사에서 칼로리 섭취량을 추적하세요.
만약 여러분이 아침을 거른다면, 여러분은 이것으로 인해 너무 배가 고파서 점심을 과식할 수 있고 이것은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 다시 말하지만, 여기서 중요한 것은 간헐적인 단식 계획으로, 여러분은 매일 식사를 거르기 때문에 정상보다 적은 칼로리를 섭취하고 있다는 것입니다.
그것을 동굴인의 용어로 다시 생각해 보세요. 우리는 확실히 축제와 기근의 기간 동안 살아남을 방법을 찾았고, 그것은 오늘날에도 사실로 남아 있습니다. 만약 여러분이 활동적이고 정신을 차리기 위해 먹을 필요가 있다고 상상해보세요: 배고픈 석인들은 무엇을 할까요?
그들은 음식을 찾으러 갈 것이고, 그것은 아마도 엄청난 노력을 필요로 했을 것입니다. 사실 우리 몸은 포도당 수치가 악영향을 받기 전에 약 84시간의 단식을 해야 합니다. 소규모 단식(16-24시간)에 대해 이야기하고 있기 때문에 이는 당사와 관련이 없습니다.
중요한 주의: 간헐적 단식은 혈당 조절에 문제가 있고, 저혈당증을 앓고 있고, 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 더 복잡할 수 있습니다. 만약 당신이 이 범주에 들어맞는다면, 당신의 식사 스케줄을 조정하기 전에 의사나 영양사에게 확인하세요. 그것은 또한 여성들에게 다르게 영향을 미칩니다(여기에는 그것에 대한 전체 섹션이 있습니다).
간헐적 단식을 하는 동안 근육을 키우고 체중을 늘릴 수 있습니까?
당신이 할 수 있는 게 맞아요!
(당사에는 전체 "Strength 101" 시리즈 외에도 근육을 만드는 방법에 대한 큰 가이드가 있습니다. 근력 훈련을 시작할 장소를 찾고 있다면 이 가이드를 읽는 것이 좋습니다.)
사실, 저는 2015년부터 근육을 만들고 체지방 비율을 줄이는 동안 간헐적으로 단식을 해왔습니다:
저는 여전히 제가 전에 소비했던 칼로리와 거의 같은 양의 칼로리를 먹습니다. 하지만 하루 종일 먹는 대신, 저는 제 모든 칼로리 소비를 8시간 창에 응축시킵니다.
- 오전 11시 금식 상태에서 고강도 트레이닝으로 운동하세요.
- 12PM 하루 동안 제 칼로리의 1/2을 즉시 소비합니다(일반적인 전식 식사, 그 후 칼로리 밀도가 높은 집에서 만든 단백질 셰이크).
- 오후 7시 큰 저녁 식사에서 하루 동안 내 칼로리의 두 번째 부분을 소비합니다.
- 오후 8시 – 다음날 오후 12시: 16시간 동안 단식합니다.
다른 방법으로, 내 친구 네이트 그린은 일요일에 24시간 내내 단식을 하면서 엄청난 양의 근육을 쌌기 때문에 가능합니다. [15]
저는 이것이 근육 형성과 지방 감소에 대한 제 시각에 혁명을 일으켰다고 말하는 것이 농담이 아닙니다.
궁극적으로, 이 방법은 지방을 빼기 위해 칼로리를 줄이고 더 높은 체중에 정착하기 전에 근육을 만들기 위해 (많은 지방을 추가하고) 과식하는 전형적인 "벌크 앤 컷" 기술에 직면합니다.
저는 다음과 같은 몇 가지 이유로 벌크 앤 컷 기법보다 이 방법을 선호합니다:
- 당신 몸무게에 미친 스윙은 훨씬 적습니다. 만약 여러분이 30파운드를 살찌우고 나서 근육 5파운드를 늘리기 위해 25파운드를 줄인다면, 여러분의 몸은 급격한 체중 변동을 겪고 있는 것입니다. 여러분의 옷은 다르게 맞을 것이고, 여러분은 다른 수준의 정의를 갖게 될 것이고, 여러분의 몸은 도대체 무슨 일이 일어나고 있는지 궁금해 할 것입니다.
- 당신은 음식을 덜 소비하고 있고 따라서 돈을 덜 쓰고 있습니다.1~2주 안에 1파운드의 근육과 4파운드의 지방을 넣기 위해 과식하는 것보다, 여러분은 그 위에 많은 지방을 추가하지 않고 1파운드의 근육을 넣을 수 있을 만큼 정확히 먹는 것을 목표로 하고 있습니다. 네, 미묘한 균형이지만 스윙이 훨씬 덜 관련되어 있습니다. 여러분은 천천히, 꾸준히, 그리고 수개월에 걸쳐 꾸준히 근육과 힘을 기르고 있습니다.
- "휴가 준비"를 할 필요는 없습니다. 우리 모두는 벌거벗은 모습으로 보이고 싶어하죠, 그렇죠?근육만 추가할 때는 식단을 대폭 변경하여 이전에 몸을 준비하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다(군사 식단과 같은 비참한 충돌식 식단을 피함). [16]
- 당신은 작은 조정을 할 수 있고 목표를 유지할 수 있습니다. 여러분의 체지방 비율을 낮게 유지하고, 힘과 근육을 기르고, 만약 여러분이 체지방이 슬금슬금 올라가는 것을 발견한다면, 탄수화물을 줄이세요. 2주 안에 여러분은 여러분이 선호하는 체지방 비율로 돌아와야 하고 근육을 만드는 과정을 계속할 수 있습니다.
BCAA 소비에 대한 메모입니다. LeanGains[17]의 Martin은 운동을 통해 근육을 돕는 빠른 훈련과 관련하여 보충제로 Branched Chain Amino Acids(BCAAs)를 섭취할 것을 권장합니다.
개인적으로 저는 빠른 교육(교육 전에 소비)으로 처음 시작하는 동안 약 6-8개월 동안 BCAA를 사용했지만 지난 2년 이상 사용하지 않았습니다. 저는 제 성적과 관련하여 그것들을 복용하지 않는 것에 대한 부작용을 알아차리지 못했습니다. 값이 다를 수 있습니다!
이제 단식을 하면서 근육을 키우려면 운동이 필요하다는 것은 두말할 나위도 없습니다. 특히, 무거운 것을 들어 올리는 것.
만약 당신이 근육을 만들기 위해 고안된 운동 루틴을 만드는 것을 돕고 싶다면, 나는 세 가지 선택권이 있습니다:
#1) "자신만의 운동 루틴을 만들고 손을 더럽힙니다. 저희 가이드는 간단한 10단계로 전신운동 프로그램을 만드는 과정을 안내해 드릴 것입니다.
#2) 지금 바로 Strength Building Guide에 따라 교육을 시작하십시오. 바벨 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 딥, 체중줄, 풀업, 팔굽혀펴기와 같은 무거운 컴파운드 리프트를 많이 하고 싶을 것입니다.â
아주 튼튼해지고, 충분한 단백질을 먹으면 목표를 달성할 수 있습니다.
#3) 재미있는 습관 형성 앱인 너드 피트니스 여행에서 운동을 해보세요!
NF Journey는 어디서나 할 수 있는 운동 루틴을 안내해 줄 것이며, 여러분만의 슈퍼히어로를 만들어 낼 것입니다! 추측할 필요 없이, 앱에 제시된 진행 계획을 따라 강력하게 성장하기만 하면 됩니다!
간헐적 단식과 케토 다이어트를 해야 할까요?
Keto Dieta에 대한 방대한 가이드가 준비되어 있습니다. 여러분이 잘 모르실 경우를 대비해서 여기 간단히 말씀드리겠습니다:
지방과 단백질만 먹음으로써, 여러분의 몸은 탄수화물 대신 연료를 위해 지방으로 달리도록 적응해야 합니다. 탄수화물/포도당이 없을 때, 여러분의 몸은 지방을 케톤으로 전환시키고 연료로 사용합니다.
이 과정을 "케토시스"라고 하며, 신체가 케토시스에 들어가는 두 가지 방법이 있습니다:
- 케토시스(매우 낮은 탄수화물, 고지방)를 유도하는 방식으로 먹는 것.
- 단식...야, 그게 바로 네가 지금 읽고 있는 거야!
래리는 우리의 전략을 따라 Keto에 가서 간헐적 단식을 시작했습니다. Nerd Fitness에 대한 놀라운 성공 사례가 있습니다. 그는 결국 살을 빼고, 더 강해졌고, 류마티스 관절염의 도전을 극복했습니다. (그의 이야기를 보려면 사진을 클릭하세요!)!
단식 부분은 다음과 같습니다:
여러분의 몸이 쉽게 이용할 수 있는 포도당 에너지의 원천이 없는 빠른 시기에 접어들면, 간은 지방을 케톤으로 분해하는 과정을 시작합니다.
단식 자체가 케토시스를 유발할 수 있습니다.
케토 친화적인 식사 계획을 시작하기 전에 일정 기간 동안 단식을 하는 것은 케토시스의 대사 상태로의 전환을 가속화할 수 있고, 케토시스 동안 간헐적으로 단식을 하는 것은 당신이 그 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
저는 개인적으로 단순함을 위해 단식하는 것을 좋아합니다: 저는 매일 아침을 거르고 단식 상태에서 훈련합니다. 그것은 제가 내려야 할 결정이 하나 줄어든 것이고, 나쁜 음식 선택을 할 기회가 하나 줄어든 것이며, 제 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
케토 + 효과가 있는 이유 = 케토를 먹는 것은 정말 어려울 수 있습니다. 그리고 여러분이 음식을 먹을 때마다, 그것은 그것을 잘못하고 실수로 여러분을 케토시스에서 기절시키는 음식을 먹는 기회입니다.
당신은 또한 과식을 하고 싶어합니다.
식사를 거르면 한 끼, 한 번의 결정, 한 번의 실수를 없앨 수 있습니다.
참고: 스티브를 생각하신다면, 제가 하루 동안 식사의 3분의 1을 거르고 전체 마크롱 영양소를 제거하기 때문에 살이 빠지는 건가요?, 그렇다면 당신이 옳을 것입니다.
Keto와 IF 모두 생리학적 이점을 고려할 수 있는 2차 효과를 가지고 있습니다. 두 기사에서 설명한 바와 같습니다.
값이 다를 수 있습니다!
당신은 무엇이 당신에게 효과가 있는지 결정해야 합니다.
여러분은 아마도 매일 아침을 거르는 것만으로 "케토 적응"(당신의 몸이 케톤을 먹고 달리는)이 되지 않을 것입니다. – 여러분의 몸은 여전히 전날 점심과 저녁으로 탄수화물 위주의 식사로부터 충분한 포도당을 저장할 것입니다.
단식을 사용하여 케토시스에 들어가기 위해서는, 금식이 탄수화물/포도당 저장소를 고갈시킬 만큼 충분히 길어야 하거나, 케토시스에 들어가기 위해서는 IF 외에도 식사에서 탄수화물을 심각하게 제한해야 합니다.
사례의 교훈: 여러분에게 도움이 될 다양한 전략을 실험하고 시도해 보십시오.
식사를 거르거나 탄수화물 섭취를 최소화함으로써, 여러분은 살을 빼지 않을 가능성이 더 높습니다:
- 케토 다이어트를 하지 않고 간헐적 단식을 할 수 있고 체중을 줄일 수 있습니다.
- 간헐적인 단식 없이 케토 다이어트를 할 수 있고 체중을 줄일 수 있습니다.
- 당신은 그것들을 결합해서 살을 뺄 수 있습니다.
케토를 고수하는 것은 잔인하게도 어렵고, 아마도 지구의 98%에게 적합한 식단이 아닐 것입니다.â 그런 사람들은 "건강하게 먹기 시작" 가이드를 작은 변화와 함께 따르는 것이 더 나을 것입니다.
그래서 우리는 Nerd Fitness Journey를 단계별 진행 계획으로 설계했습니다. 우리의 영양 모험은 여러분이 1일째에 모든 탄수화물을 버리는 것이 아니라, 여러분이 영구적으로 따를 수 있는 작은 습관을 만들게 할 것입니다.
간헐적 단식은 남성과 여성에게 다른 영향을 미칩니까?
빠른 대답은: "네, 간헐적 단식은 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다."â
일화적으로, 우리의 온라인 코칭 프로그램에는 간헐적 단식을 맹세하는 많은 여성들이 있지만, 다른 여성들은 악영향을 끼쳤습니다.
과학과 학문을 파헤쳐 보겠습니다.
최근 PubMed 요약에 따르면, "금식은 안전한 의료 개입뿐만 아니라 여성의 건강을 여러 번 개선할 수 있는 생활 방식으로 처방될 수 있습니다[18].
이제, 그 추출물에서, 인용된 많은 연구들은 특히 칼로리 제한에 초점을 맞추고 있고, 그들은 또한 "미래의 연구들은 더 나은 증거를 추출하기 위해 의학적으로 감독되는 단식 기술을 설계함으로써 이 격차를 해결해야 한다"고 말합니다
한 작은 연구(남자 8명, 여자 8명, 모두 비만이 아님)에서 다음과 같은 결과가 나왔습니다. "식사에 대한 포도당 반응은 3주간의 치료 후 여성에서 약간 손상되었지만 인슐린 반응은 변하지 않았습니다. 남성들은 포도당 반응에 변화가 없었고 인슐린 반응은 유의하게 감소했습니다."[20]
또 다른 소규모 연구(8명의 여성)는 72시간 금식 후 생리 주기에 미치는 영향을 연구했습니다. 이는 이 기사에서 권장하는 금식보다 훨씬 긴 것입니다: "심대한 대사 변화에도 불구하고, 모낭 단계 동안 72시간의 단식은 정상적인 사이클링 여성의 생리 주기에 영향을 미치지 않습니다." [21].
그러나 또 다른 연구는 72시간 금식을 한 11명의 여성들을 대상으로 한 것인데 (다시, 우리가 권장하는 것보다 더 긴) "여성들의 금식은 기대되는 대사 반응을 이끌어냈고 (스트레스 호르몬) 증가를 포함하여) 중추 일주기 CLOCK를 분명히 진전시켰습니다 (수면 패턴을 벗어던질 수 있습니다. [22]
위의 연구들은, 작은 샘플 크기와 여기서 권장되는 것과는 다른 종류의 단식을 하는 것에 있어서, 저는 단식이 남성과 여성에게 다르게 영향을 미친다는 것을 믿게 할 것입니다, 그리고 간헐적 단식(인슐린과 포도당 반응에 영향을 미치는)과 관련된 많은 체중 감량 혜택이 남성에게는 긍정적으로 작용하고 여성에게는 부정적으로 작용한다는 것입니다.
잠재적인 생식 건강 문제, 스트레스 문제, 여성의 단식(및 칼로리 제한)과 관련된 조기 폐경 유발에 대해 파헤치는 일련의 기사[23]도 있습니다.
정밀 영양 – 훌륭한 자료 – 다음과 같은 경우 여성으로서 간헐적 단식을 시도하지 않는 것이 좋습니다:
- 당신은 임신 중입니다
- 당신은 무질서한 식사를 한 전력이 있습니다
- 당신은 만성적으로 스트레스를 받습니다
- 당신은 잠을 잘 자지 못합니다
- 당신은 다이어트와 운동에 익숙하지 않습니다
이 모든 것과 관련된 문제는 다양한 유형의 간헐적 단식과 관련하여, 특히 여성 인간을 대상으로 충분히 큰 표본 크기를 가진 충분한 장기 연구가 충분하지 않다는 것입니다.
이 모든 것이: 남성과 여성은 간헐적 단식으로 서로 다른 경험을 할 것으로 보입니다. 우리는 모두 독특한 눈송이입니다. 그리고 여러분의 몸은 옆에 있는 사람과 다르게 간헐적 단식에 의해 영향을 받을 것입니다.
위의 기사와 연구에서 인용된 것처럼 여성에게 간헐적 단식을 권할 수 있는 충분한 증거가 있는데, 특히 가까운 기간에 임신을 고려하고 있다면 그렇습니다.
만약 당신이 체중 감량을 위해 단식을 시도하려고 한다면, 제 연구는 간헐적 단식이 체중 감량과 관련하여 남성보다 여성에게 덜 효과적일 수 있다는 것을 보여주었으므로, 당신은 다른 곳에서 노력하는 것이 현명할 것입니다:
- 총 칼로리와 음식의 질에 초점을 맞춥니다(여기 더 잘 먹는 방법이 있습니다.
- 규칙적으로 운동을 시작하세요!
- 충분한 수면을 취하고 있는지 확인하세요.
이제, 만약 여러분이 위의 경고들을 읽었다면, 여러분은 여전히 간헐적 단식에 대해 궁금하고, 여성으로서 그것을 시도하고 싶어합니다, 그것이 여러분의 선택입니다!
당신은 당신의 몸을 가장 잘 압니다.
혈액 검사를 하고 의사와 상의한 후 검사를 받으십시오.
간헐적 단식을 시도하고, 결과를 추적하고, 간헐적 단식의 결과로 여러분의 몸/혈액이 어떻게 변화하는지 보고, 그것이 여러분에게 맞는지 결정하세요.
주행 거리는 다양할 수 있으므로 의사와 상담하거나 간헐적 단식 계획에 정통한 의사를 찾아 자신에 대한 실험처럼 치료하세요!
간헐적 단식에 관한 6가지 질문
1) "식사를 거르기 시작하면 정말 배가 고프지 않을까요?" â
위에서 설명한 것처럼, 이것은 여러분의 몸을 위해 만들어진 습관의 결과일 수 있습니다. 만약 여러분이 계속해서 먹거나 하루 중 항상 같은 시간에 먹는다면, 여러분의 몸은 실제로 인슐린 생산 과정과 음식 준비를 시작함으로써 음식을 준비하는 법을 배울 수 있습니다.
짧은 적응 기간이 지나면, 여러분의 몸은 하루에 몇 번밖에 먹지 않는다는 사실에 적응할 수 있습니다. 여러분이 과체중일수록, 그리고 더 자주 먹을수록, 이것은 아마도 초기의 투쟁일 것입니다.
기억하세요, 여러분의 신체의 신체적, 인지적 능력은 단기간의 단식의 결과로 줄어들지 않을 가능성이 높습니다.[25]
2) "저는 어디서 운동을 위한 에너지를 얻을 수 있을까요? 단식을 하면 지쳐서 운동을 다 하지 못할까요?"â
이것은 저의 주요 관심사이기도 했지만, 연구는 이것이 사실이 아닐 수도 있다는 것을 보여줍니다: "제한된 탄수화물 가용성으로 훈련하는 것은 지방 산화를 통한 에너지 생산을 촉진하기 위해 근육 세포의 적응을 자극할 수 있습니다."[26]
다시 말해서, 단식 상태에서 훈련할 때, 여러분의 몸은 당길 탄수화물이 없을 때 에너지를 위해 지방을 태우는 것을 더 잘 할 수 있습니다!
3) "저는 빠른 훈련이라는 아이디어를 좋아하지만, 저는 9-5번 또는 야간 근무를 하고 있고 당신처럼 오전 11시에 훈련할 수 없습니다. 내가 어떻게 해야 합니까?"
당신의 훈련 일정, 생활 방식, 목표에 따라, 위에서 제가 16/8 의정서에 대해 이야기한 부분으로 돌아가서 단식과 연회 시간을 간단히 조정하십시오.
LeanGains는 여기서 다양한 옵션을 파고들지만, 여기 여러분이 알아야 할 것이 있습니다:
- 너무 생각하지 마세요. 만약 당신이 오후 5시까지 훈련을 할 수 없다면 괜찮습니다. 점심으로 소량의 식사를 하거나, 운동 후 8시간 이내에 모든 식사를 하도록 간헐적 단식 창을 바꾸세요. 손실된 원인으로 포기하고 규정 준수율이 0%인 것보다 그렇게 하는 것이 좋습니다.
- 만약 여러분이 엘리트 운동선수라면, 코치나 영양사와 여러분의 구체적인 걱정과 기대에 대해 이야기하세요. 그렇지 않으면 간헐적 단식이 가능하도록 하십시오. 16/8 프로토콜 대신 아래의 24시간 프로토콜을 시도해 보십시오.
- 만약 당신이 오후 7시 이후에 훈련을 하지만 훈련 전에 단식을 중단한다면, 지방과 단백질에 초점을 맞춘 작은 식사로 만들어라 – 비록 당신이 간헐적 단식이 아니더라도 확실한 목표가 될 것입니다! 운동 후에 탄수화물과 대량의 식사 소비가 발생하도록 시간을 맞추세요.
- 만약 여러분이 일을 하기 전에 운동을 하지만, 점심시간까지 먹지 마세요: 여러분의 운동 직후에 단백질 보충제를 고려하거나, 먹기 시작하기 위해 점심때까지 기다리기만 하면 됩니다. 여러분의 몸이 어떻게 반응하는지 보고 그에 따라 조절하세요.
당신이 할 수 있는 일을 하세요, 그리고 당신 자신을 흥분시키지 마세요! 시작하고 그 과정에서 조정합니다.
4) "금식하면 근육이 줄어들지 않을까요?" â
우리는 보충제 업계로부터 우리 몸이 한 번에 처리할 수 있는 단백질의 양이 가장 많기 때문에 몇 시간마다 30g의 단백질을 섭취해야 한다고 들었습니다.
그와 함께, 우리는 몇 시간마다 단백질을 먹지 않으면, 우리 몸의 근육이 분해되어 에너지로 연소되기 시작할 것이라고 들었습니다.
다시 말하지만, 사실이 아닙니다! 우리 몸은 단식을 할 때에도 근육을 보존하는 데 꽤 능숙하며, 우리 몸에 의한 단백질 흡수는 여러 시간에 걸쳐 일어날 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
뿐만 아니라, 적절한 시스템을 갖추면 지방을 태우면서 근육을 키울 수도 있습니다!
하루 종일 퍼진 단백질에 비해 더 짧은 시간에 섭취되는 단백질은 신체에 아무런 차이가 없습니다.â
5) "제 몸은 먹지 않는 것에서 기아 모드로 들어가는 것은 어떨까요?"â
자, 여기서 생각하는 과정은 우리가 스스로에게 음식을 주지 않을 때, 우리의 몸은 칼로리를 이용할 수 없다고 가정하고, 그래서 그것들을 태우는 대신 더 많은 칼로리를 저장하기로 선택하고, 따라서 단식으로 체중 감량의 이점을 제거합니다.
다행히도, 이것은 사실이 아닙니다.
기아 모드는 요즘 상당히 과장되고 선정적입니다. 여러분의 몸이 "기아 모드"로 시작하기 전에, 길고 긴 시간 동안, 극적인 양의 기아가 필요합니다. 우리는 여기서 24시간 또는 16시간의 단식에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고 기아 모드는 그보다 훨씬 더 오래 걸립니다.[28]
다시 말해서, 기아 모드는 여기서 당신의 결정을 고려해서는 안 됩니다.
5)간헐적 단식을 하는 동안 얼마나 먹어야 합니까?â
단순성: 목표를 달성하기 위해 노력하세요!당신은 매일 얼마나 많은 칼로리를 먹어야 하는지 알고 있죠?â
만약 여러분의 목표가 체중 감량이라면, 여러분은 체중을 줄이기 위해 매일 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비해야 합니다. 만약 여러분의 목표가 부피를 늘리는 것이라면, 여러분은 매일 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 할 것입니다. 간헐적 단식은 치료법이 아니라 퍼즐의 일부입니다.
시작하기 위해서는 간헐적인 단식을 시작하고 정상적인 크기의 식사를 하고 체중과 성과를 추적하세요. 만약 여러분이 살을 빼고 있고 그 과정에 행복하다면, 여러분이 하고 있는 것을 계속하세요! 만약 여러분이 살이 빠지지 않는다면, 너무 많이 먹을 수도 있습니다.가이드인 "왜 체중을 줄일 수 없을까요?"에서 정말 가슴에 와닿는 메시지입니다?
그렇기 때문에 일주일 동안 칼로리를 추적한 다음, 칼로리를 10% 줄이는 것을 목표로 하고 계속해야 합니다.여기에는 하루에 필요한 칼로리의 양을 결정할 수 있는 계산기가 있습니다.
마지막으로, 만약 여러분이 천천히 "물 속으로 걸어 들어가는" 칼로리 제한을 위한 계획을 원한다면, 우리의 새로운 앱을 확인하세요!
단식에 대한 8가지 팁과 요령
#1) 당황하지 마세요! "16시간 대신 15시간 금식해도 될까요?" 또는 "금식 기간에 사과를 먹으면 모든 것을 망칠까요?"라는 질문을 그만 하세요 긴장을 푸세요. 여러분의 몸은 복잡한 기계이고 적응하는 법을 배웁니다. 모든 것이 당신이 생각하는 것처럼 잘리고 건조하지 않습니다.
만약 당신이 어느 날 아침을 먹고 싶지만 다른 날 아침을 먹고 싶지 않다면, 괜찮습니다. 만약 당신이 최적의 미적 또는 운동 능력을 원한다면, 저는 당신의 훈련에서 더 엄격해질 필요가 있다는 것을 알 수 있습니다. 하지만 그렇지 않다면, 기막힌 긴장을 풀고 사소한 일에 스트레스를 받지 마세요!
간헐적 단식 계획에 있어서 완벽함을 선의 적으로 두지 마세요.
#2) 아침에 빨리 걷는 것을 고려하세요.저는 이것들이 체지방을 줄이는 데 매우 도움이 된다는 것을 발견했고, 또한 제 하루를 마음을 맑게 하고 하루를 준비하는 데 훌륭한 시작을 주었습니다.
그냥 일어나서 1마일 산책을 하세요. 모르도르까지 걸어갈 수도 있어요?
#3) 근력운동을 할 때는 몸의 소리를 들으세요. 만약 여러분이 현기증이 난다면, 여러분이 충분한 물을 섭취하고 있는지 확인하세요.
만약 여러분이 성능이 현저하게 떨어지는 것을 발견한다면, 여러분이 잔치 기간 동안 충분한 칼로리(특히 지방과 단백질)를 섭취하고 있는지 확인하세요.
그리고 만약 여러분이 심각하게 "불편"하다고 느낀다면, 운동을 잠시 멈추세요. 간헐적 단식과 금식 운동을 쉽게 할 수 있도록 허락해 주십시오. 이것은 특히 여러분이 지구력이 강한 운동선수라면 더욱 그렇습니다.
#4) 아침 식사를 하는 사람들과 많은 시간을 보낸다면 재미있는 외모를 기대하세요.
몇 주 전에 저와 함께 지내는 친구들이 있었는데, 제가 더 이상 아침을 먹지 않는다고 말했을 때, 그들은 모두 아연실색했습니다.
나는 그것을 그들에게 설명하려고 했지만 많은 멍한 시선을 받았습니다. 아침식사가 너무 enGRA가 되었습니다먹지 않는 것이 미친 소리처럼 들린다는 우리 문화에 (징!) 있습니다.
여러분은 주변 사람들로부터 이상한 모습을 보게 될 것입니다. 그것을 받아들이세요. 저는 여전히 브런치에 가거나 친구들과 앉아 블랙커피를 마시며 대화를 즐깁니다.
#5) 바쁘게 지내세요. 만약 여러분이 얼마나 배가 고픈지에 대해 생각하며 앉아 있다면, 여러분은 이것으로 더 어려움을 겪을 가능성이 더 높습니다. 이러한 이유로, 저는 최대한의 효율과 최소한의 불편함을 위해 단식 기간을 조정합니다:
- 제가 처음 몇 시간 동안 단식을 한 것은 몬스터 디너를 먹은 후인데, 여기서 마지막으로 생각하고 싶은 것은 먹는 것입니다.
- 제가 잘 때: 제 16시간 중 8시간은 잠으로 차지합니다. 제다이가 되는 꿈을 꾸고 있을 때는 배고픔을 느끼기가 힘듭니다.
- 내가 바쁠 때: 자고 일어나면 벌써 12시간의 단식이 끝납니다. 저는 (블랙커피를 마시면서) 최고의 일을 하는데 3시간을 보내고, 그리고 나서 단식의 마지막 시간인 훈련 시간이 옵니다.
#6) 제로 칼로리 음료는 괜찮습니다.아침에 글을 쓰면서 카페인 킥을 위해 녹차를 마십니다. 만약 여러분이 금식 기간 동안 물, 블랙 커피 또는 차를 마시고 싶다면, 괜찮습니다. 기억하세요, 너무 많이 생각하지 마세요 – 일을 단순하게 유지하세요! 하지만 박사님은 알고 계셔야죠. Found My Fitness의 론다 패트릭은 금식은 물 이외의 것을 처음으로 소비할 때 중단되어야 한다고 믿기 때문에, 여러분 자신을 실험하고 여러분의 몸이 어떻게 반응하는지 보세요.
만약 당신이 커피에 우유를 넣거나 단식 중에 다이어트 탄산음료를 가끔 마시고 싶다면, 저는 당신을 막지 않을 것입니다. 기억하세요, 우리는 일관성과 습관 형성을 위해 노력할 것입니다 – 만약 여러분의 커피에 든 우유나 크림이 삶을 살 가치가 있게 만든다면, 여러분 자신을 박탈하지 마세요.
건강해지는 것과 관련하여, 금식 중에 여기저기서 몇 칼로리보다 훨씬 더 큰 생선을 튀길 수 있습니다.
1년 동안 고수하는 80% 고수는 너무 제한적이어서 한 달 후에 포기하는 100% 고수보다 낫습니다.
만약 여러분이 최소한의 체지방 비율에 도달하기 위해 노력한다면, 여러분은 더 엄격해질 필요가 있을 것입니다 – 하지만 그때까지, 여러분이 순응을 유지할 수 있도록 하는 것을 하세요!
#7) 결과를 추적하고 자신의 의견에 귀 기울이기:
- 근육량 감소가 걱정되십니까?â 근력 훈련 루틴을 추적하고 강해지고 있는지 확인합니다.
- 저렴한 체지방 캘리퍼스 세트를 구입하고 체지방 구성을 추적하세요.
- 당신의 칼로리를 추적하고, 같은 양의 음식을 먹을 때, 그러나 특정한 창에 응축된 당신의 몸이 어떻게 변하는지 보세요.
- 간헐적 단식 모험을 통해 식사를 거르는 것에 대한 준수 여부를 추적할 수 있는 Nerd Fitness Journey에 가입하십시오:
#8) 기적을 기대하지 마세요. 네, 간헐적 단식은 잠재적으로 체중을 줄이고 인슐린 민감성과 성장 호르몬 분비를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있지만, 여러분의 신체 구성과 전반적인 건강을 결정하는 것은 수백 개의 요인 중 하나에 불과합니다. 아침을 거르는 것만으로 체지방이 8%로 떨어지고 찢어질 것이라고 기대하지 마세요.
Nerd Fitness Prime의 온라인 코스 전체에서 이 모든 것을 다루지만, 여러분은 건강한 습관을 기르고, 더 좋은 음식을 먹고, 더 강해지는 것에 집중해야 합니다.
이것은 여러분의 성공에 기여할 수 있는 하나의 도구일 뿐입니다.
간헐적 단식 시작하기: 다음 단계
간헐적 단식은 살을 빼거나 살이 빠진 체중을 늘리려는 사람에게 잠재적으로 매우 긍정적인 이점을 줄 수 있습니다.
사람마다 결과가 다르듯이 남자와 여자는 결과가 다른 경향이 있을 것입니다. 의사와의 대화와 자가 실험을 통해 알 수 있는 유일한 방법입니다.
간헐적 단식 계획을 "실행"하는 방법은 여러 가지가 있습니다:
- 규칙적인 단식과 연회: 일정 시간 동안 단식을 한 다음, 일정 시간 내에 모든 칼로리를 소비합니다.
- 정상적인 식사를 하고 일주일에 1-2배의 단식을 하라: 매일 여러분의 평범한 식사를 먹고, 24시간 동안 단식하는 일주일에 하루나 이틀을 고르세요. 일요일 밤에 마지막 식사를 하고, 다음 날 저녁까지 다시 먹지 마세요.
- 때때로 빠릅니다. 아마도 가장 적은 양의 일을 하고 싶어하는 사람에게 가장 쉬운 방법일 것입니다. 편할 때마다 간단히 식사를 거르세요. 길에서? 아침식사를 걸러요. 회사에서 바쁜 하루? 점심 거르세요. 토요일 하루종일 밥을 잘 못먹나요? 일요일에 하루의 첫 식사를 만드세요.
