팔레오 다이어트, 일명 '동굴인(구석기) 다이어트'에 대해 알고 싶으신가요?
팔레오는 지구상에서 가장 인기 있는 식단 중 하나입니다
이 안내서 아래에서 구석기 다이어트와 관련하여 좋은 점, 나쁜 점, 그리고 난해한 점에 대해 설명할께요
PALEO 순서:
- 팔레오 다이어트는 무엇이고 어떻게 작동합니까?
- 팔레오 다이어트를 하면 살이 빠질까요?
팔레오 다이어트로 무엇을 먹을 수 있습니까?
- 팔레오 다이어트에 무엇을 먹을 수 있습니까? (팔레오 다이어트 규칙)
- 팔레오 다이어트에서 먹을 수 없는 것은 무엇입니까?
- 팔레오 다이어트에서 곡물을 먹어도 됩니까?
- 팔레오 다이어트에 유제품을 먹어도 됩니까?
- 팔레오 다이어트에서 치즈를 먹어도 됩니까?
쇼핑 목록 및 식사 계획
- 팔레오 다이어트 쇼핑 가이드: 팔레오 다이어트 식품 목록
- 팔레오 다이어트의 전형적인 하루는 어떻게 보입니까?
- 팔레오 레시피 & 팔레오 리소스.
팔레오가 위험한가요?
- 팔레오 다이어트는 위험한가요?
- 팔레오 다이어트를 해서는 안 될 사람?
- 팔레오 다이어트를 안전하게 하는 방법.
자, 이 가이드는 매우 길기 때문에, 우리는 그것을 쉽게 소비할 수 있도록 (베이컨에 인쇄하지 않는 한, 문자 그대로의 소비가 아닌) 멋지게 디자인된 가이드로 변환할 수 있었습니다.
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- 팔레오가 당신에게 적합한지 알아보기
- 당신의 음식이 고생물에 친화적인지를 아는 한 가지 간단한 요령
- 초보자들이 시작할 수 있는 쉬운 팔레오 요리법
만약 여러분이 팔레오 생활방식의 규칙을 실제로 적용할 수 있다면, 여러분은 꽤 확실한 결과를 얻을 수 있습니다.
"우가우가!"
팔레오 다이어트는 무엇이고 어떻게?
오, 세상에, 또 다른 "다이어트"
알아요, 그것은 유행/마케팅 전략처럼 들리지만, 팔레오 다이어트는 실제로 "다이어트"가 아니며, 여러분이 그것에 대해 생각할 때 실제로 꽤 논리적입니다.
간단히 말해서 전체 식단은 다음과 같습니다:
"동굴 사람이 먹지 않았다면, 당신도 먹지 말아야 합니다."
이론에 따르면, 수만 년 전, 나이키, 캡 크런치, 그리고 건강한 초이스 식사 전에, 우리의 고대 조상들은 수렵채집가로서 번창했습니다.
비록 정말 오랜 시간이 흘렀지만, 우리의 유전학은 그 이후로 그렇게 많이 변하지 않았습니다.
그럼에도 불구하고…요즘 우리는 과체중이고, 몸매가 좋지 않으며, 스트레스를 받고, 불행하고, 수면 부족이며, 생활 방식의 선택으로 인해 예방 가능한 질병으로 인해 사망하고 있습니다.
그래서 대체 무슨 일이 일어난 겁니까?
농업!
그리고 배달과 넷플릭스.
수천년 전, 인류는 농업을 발견했고, 농업 혁명이 시작되었고, 우리는 수렵채집자에서 농부로 발전했습니다.
우리는 정착했고, 사회를 형성했고, 인류는 현재의 우리로 발전했습니다. 이는 다음과 같은 여러 가지 이유로 인해 분명히 훌륭한 것입니다:
- 야생 동물에게 먹히지 않는 것
- 전기
- 자동차
- 닌텐도
문제는 우리의 몸이 지금 우리가 소비하고 있는 모든 곡물과 설탕을 먹는 것에 결코 적절하게 적응하지 못한다는 것입니다.
축구장을 생각해 보십시오:
첫 번째는 호모 사피엔스가 수렵채집자로 지낸 시간입니다. 그들이 사냥과 채집에 정말 능숙해졌기 때문에, 우리의 몸은 수천 년에 걸쳐 그 생활 방식에 적응했습니다.
마지막 반 야드는 농업 혁명 이후 우리의 종을 나타냅니다. 우리의 식단이 변화했습니다. (그러나 우리의 유전학은 변화하지 않았습니다.).
그래서, 고기, 야채, 계절 과일에 짐을 싣는 대신에, 우리는 빵, 파스타, 쌀, 옥수수 등 곡물에 "의존하는" 종이 되었습니다.
우리 중 66%는 과체중이고, 33%는 비만으로 간주됩니다. 그리고 그 수치는 점점 더 악화되고 있습니다.[1]
분명히 뭔가 잘못됐어요, 그리고 우리는 그것을 고쳐야 합니다.
팔레오 다이어트는 우리의 조상의 뿌리로 돌아가기 위한 노력입니다.
우리가 생물학적으로 어떻게 먹도록 설계된 음식을 먹기 시작하는 것, 우리의 유전적 잠재력을 활용하고 즉시 더 건강하게 살기 시작할 수 있도록 하는 것입니다.
이 비디오는 꽤 과장된 것이지만, 몇 분 안에 팔레오 다이어트에 대해 설명하는 것은 꽤 잘 해냅니다:
팔레오 다이어트의 규칙을 요약하자면:
- 오직 원시인이 먹을 음식만 먹습니다
- 규칙 #1 참조
참고로 칼로리 계산, 식사 시간 또는 매크로 추적에 대해서는 언급하지 마십시오.
그것이 이 식단의 인기의 일부입니다: 배고플 때 고명으로 승인된 음식을 먹는 것입니다. 그것이 바로 그것입니다.
팔레오 다이어트를 하면 살이 빠질까요?
이것이 무엇보다도 우리가 얻는 질문입니다:
"팔레오 다이어트가 살을 빼는 데 도움이 될까요?"
아마도요. 팔레오 생활방식의 규칙을 실제로 적용할 수 있다면, 꽤 확실한 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
많은 사람들이 놀라운 변화를 이루는데 도움이 되었습니다:
팔레오 다이어트는 만약 여러분이 실제로 칼로리 부족에 빠진다면 체중 감량에 효과가 있을 것입니다.
올바른 사고방식을 가져야 하고,
올바른 음식에 집중해야 하며,
며칠이 지나면 팔레오 다이어트를 포기하고 뒷걸음질치지 않도록 환경을 정비해야 합니다.
하지만, 먹거나 먹지 않은 것과는 아무 상관이 없습니다.
그것은 과학과 열역학으로 귀결됩니다.
제가 다이어트 방법에 대한 기사에서 지적했듯이: 살을 빼고 싶다면 완벽한 다이어트는 무엇입니까:
- 매일 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하세요.
- 또한 건강하기를 원합니까? 대부분 진짜 음식을 먹어요.
체중을 줄이고 싶으십니까?
3번 추가: 이 두 가지를 10년 동안 꾸준히 하라.
팔레오 다이어트로 살을 빼는 이유는 다음과 같습니다:
- 여러분은 고기, 생선, 야채, 과일, 그리고 견과류만 먹고 있습니다. 이것들은 여러분을 포만감을 느끼게 해줄 뿐, 정크 푸드만큼 많은 칼로리를 가지고 있지는 않습니다.
- 여러분은 칼로리가 높은, 종종 영양가가 부족하고 건강에 좋지 않은 음식을 완전히 제거하고 있습니다. 이것은 곡물(파스타, 빵, 쌀), 유제품, 콩이 없다는 것을 의미합니다. 그것은 또한 탄산음료, 사탕, 설탕이 없다는 것을 의미합니다.
그리고 네. 여러분이 진짜 음식만 먹고 모든 건강에 좋지 않은 음식을 피할 때, 여러분은 칼로리 부족을 겪지 않을 가능성이 더 높습니다. 그래서 살이 빠집니다.
예를 하나 들어보겠습니다.
브로콜리 200칼로리는 한 접시에 채소를 가득 채울 수 있는 양을 제공합니다:
200칼로리면 스니커즈 바의 1/2을 정확히 얻을 수 있습니다:
이것을 보세요: 아무도 그렇게 많은 브로콜리를 먹을 수 없고, 아무도 캔디바의 반만 먹을 수 없습니다!
제 요점은 이것입니다: 팔레오 음식을 먹음으로써, 여러분은 자동적으로 과거보다 더 적은 칼로리를 먹지 않을 가능성이 높고, 이것은 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
저는 "왜 살을 뺄 수 없을까요?"에서 이것을 훨씬 더 자세히 파고들지만, 결국 "칼럼 인, 칼로리 아웃"으로 귀결됩니다
그래서 그렇습니다, 팔레오 다이어트는 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다.
매일 소모하는 칼로리보다 적게 섭취하면 됩니다(일별 총 에너지 지출을 계산하는 방법은 다음과 같습니다). 그리고 사람들이 과식하는 경향이 있는 음식을 먹지 않아야 합니다.
- 사탕
- 소다
- 파스타
- 빵
- 유제품
하지만 그것이 우리가 제거하는 것의 전부입니다. 뭘 보관하고 있는 거지!?
팔레오 다이어트로 무엇을 먹을 수 있습니까?
팔레오 다이어트 라이프스타일을 따르기 위해 팔레오가 승인한 음식은 다음과 같습니다:
- 고기* – 스테이크, 햄, 돼지고기, 들소, 멧돼지.
- 장기 – 간, 신장, 심장.
- Marrows – 여기 테마가 있습니까? 동물의 모든 부분을 먹어요!
- 닭 – 닭, 오리, 암탉, 칠면조… 날 수 있는 날개 달린 것들.
- 생선 – 대구, 참치, 연어 등.
- 계란 – 오메가3가 풍부한 케이지가 없는 계란을 찾으세요.
- 야채 – 시금치, 브로콜리, 케일, 당근, 고추, 애호박, 양파 등.
- 오일 – 최소 가공, 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일.
- 지방: 기, 돼지기름 또는 다른 동물성 지방.
- 과일 – 사과, 배, 바나나, 포도, 딸기.
- 견과류 – 아몬드, 호두, 캐슈, 그리고 각각의 버터 (아몬드 버터는 매우 좋습니다!)
- 튜버 – 고구마와 참마.
*가능하다면, 풀을 먹인 소고기와 유기농 과일과 채소를 목표로 하라. 하지만 식료품 구입으로 파산하지는 마세요. 그냥 최선을 다하세요.
팔레오 다이어트는 다음과 같이 설명합니다: 그 목록에서 어떤 음식이든 골라 먹고 싶은 만큼 드세요.
여러분은 위의 많은 음식들이 지방으로 가득 차 있다는 것을 알아차렸을지도 모릅니다. 그리고 여러분의 엄마가 자라면서 여러분에게 말한 것에 따라, 여러분은 지방이 악마라고 생각할지도 모릅니다.
지금 바로 말씀드리겠습니다…
지방을 먹으면 뚱뚱해질까요?
탄수화물을 줄이고 있다면, 그것은 식단의 빈 공간을 가장 논란이 많은 대당 영양소로 채울 필요가 있다는 것을 의미합니다:
지방!
그것은 지난 수십 년 동안 나쁜 평판을 얻었기 때문에, 회사들은 모든 종류의 방부제, 화학물질, 그리고 설탕을 첨가하면서 저지방과 "건강에 좋은" 모든 것을 만들기 위해 가능한 모든 것을 해왔습니다.
네…지방을 제거하고 탄수화물을 늘립니다. 그리고 그것이 우리에게 어떤 영향을 미쳤는지 보세요.
지방은 왜 비난을 받았습니까? 제가 직접 정치에 뛰어들기보다는, 믿을 수 없을 정도로 철저하고 연구가 잘 된 좋은 칼로리, 나쁜 칼로리의 저자인 게리 타우베스에게 맡기겠습니다.
그가 10년 전 뉴욕 타임즈에 기고한 기사에서 논의했듯이:
이 연구원들은 저지방 건강 가설이 이제 시간에 대한 시험에서 효과적으로 실패했다고 제안할 많은 이유가 있다고 지적합니다.
특히, 우리는 1980년대 초에 시작된 비만 유행의 한가운데에 있고, 이것은 저지방 도그마의 증가와 일치했습니다. (가장 흔한 형태의 당뇨병인 제2형 당뇨병도 이 시기를 거치면서 크게 증가했습니다.)
그들은 저지방 체중 감량 다이어트가 임상 실험과 실생활에서 암울한 실패로 판명되었고, 무엇보다도 미국 식단에서 지방이 차지하는 비율이 20년 동안 감소하고 있다고 말합니다.
우리의 콜레스테롤 수치는 감소하고 있고, 우리는 담배를 적게 피우고 있습니다. 하지만 심장병의 발병률은 예상했던 것만큼 감소하지 않았습니다. "그것은 매우 당황스럽습니다."라고 Willlett는 말합니다. "그것은 다른 나쁜 일이 일어나고 있다는 것을 암시합니다."
"저지방" 음식은 지방이 여러분을 뚱뚱하게 만든다는 통념을 따르기 위해 만들어졌습니다(위 기사에서 언급한 바와 같이 정밀 조사에 견디지 못합니다).
회사가 저지방 식품을 만들 때, 그들은 지방을 제거하고 그 맛을 무언가로 대체해야 합니다.
그 "뭔가"는 보통 설탕입니다 (그리고 종종 더 많은 칼로리).
헛소리.
그래서, 타우베와 팔레오 사람들에 따르면, 지방은 비난 받아왔고 진정한 초점은 내내 설탕과 탄수화물에 맞춰져 있었어야 했습니다.
왜냐하면 건강한 지방은 우리의 식단에 귀중한 첨가물이기 때문입니다.
다음은 고생물학적으로 승인된 건강한 지방의 몇 가지 예입니다:
- 아보카도
- 아몬드(및 아몬드 버터)
- 지방이 많은 고기 조각
- 호두
- 코코넛 오일
- 올리브유
팔레오 다이어트에서 지방은 식단의 많은 부분을 차지합니다.
만약 여러분이 지방을 소비하고 그것이 여러분의 콜레스테롤에 어떻게 영향을 미칠지 걱정된다면, 콜레스테롤 전문 가이드를 읽으세요.
팔레오 다이어트에서 먹을 수 없는 음식은?
만약 여러분이 팔레오 다이어트를 엄격하게 따르려고 한다면, 여러분은 "케이브맨 시대"에 존재하지 않았던 음식을 먹을 수 없습니다
왜요?
왜냐하면, 이 식단의 옹호자들이 지적하듯이, 원시인들은 그 음식들이 존재하지 않았기 때문에 그 음식들을 먹을 수 없었기 때문입니다. 시리얼과 사탕을 만들 방법은 없었습니다. 여러분은 찾거나 사냥한 것만 먹을 수 있었습니다.
그래서 팔레오 다이어트가 이러한 음식들을 피하는 이유로 옹호하는 것입니다. 그리고 그것은 자신에게 확인할 수 있는 좋은 정신적 모델 역할을 합니다: "동굴인이 이 식사를 먹을 수 있었을까요?"
그리고 여러분이 이 질문에 대답하기 시작할 때, 여러분은 팔레오 다이어트에서 먹으면 안 되는 음식들을 식별합니다:
- 파스타, 시리얼 빵, 쌀과 같은 곡물들
- 우유나 치즈 같은 유제품
- 사탕, 쿠키, 아이스크림 및 기타 가공 식품
팔레오 다이어트는 또한 과일 밖의 설탕을 거의 완전히 제거합니다. 사탕은 안 돼요. 탄산음료는 안 돼요. 가루 도넛은 안 됩니다. 네, 심지어 당신이 100개 정도 먹을 수 있는 식료품점의 작은 흰색 것들도 (물론, 우연히도).
많은 연구들은 설탕과 가공식품을 배제함으로써 믿을 수 없을 정도로 많은 질병과 생활 방식의 문제들이 역전될 수 있다는 것을 보여주었습니다.
하지만 곡물과 유제품은 좀 더 복잡하다는 것을 알고 있습니다.
설명하겠습니다:
팔레오 다이어트로 곡물을 먹을 수 있을까요?
유감스럽게도, 아닙니다.
석인의 이유: 곡물은 어느 정도의 가공 과정을 필요로 하기 때문에 석인은 곡물을 먹지 않았을 것입니다.
과학적이고 심리적인 이유: 우리는 팔레오 다이어트에서 곡물과 다른 "노노" 음식을 과식하는 경향이 있습니다. 그들은 칼로리가 높고, 영양분이 부족하며, 어떤 사람들의 혈당 수치에 큰 피해를 줄 수 있습니다.
이로 인해 설탕이 쇄도하고, 이어서 크래쉬가 발생하여 감정적으로 또는 배고픈 과식으로 이어질 수 있습니다. 그리고 그 과정은 다시 시작됩니다.
제가 수천 개의 단어로 그 부분을 설명하기 보다는, 이 3분짜리 비디오를 보세요. "왜 당신은 뚱뚱해졌는가:"
팔레오 옹호자들이 곡물을 피하는 것을 제안하는 몇 가지 이유를 더 알아봅시다: 대부분 글루텐과 렉틴을 포함합니다.
그들은 무엇이고 무엇이 문제입니까? 질문해 주셔서 정말 기쁩니다:
- 글루텐은 호밀, 밀, 그리고 보리와 같은 것들에서 발견되는 단백질입니다. 현재 우리 인구의 많은 부분이 글루텐에 내성이 있을 수 있다고 합니다(따라서 모든 새로운 "글루텐 프리!" 품목이 도처에 나타납니다). 시간이 지남에 따라 글루텐 과민증이 있는 사람들은 글루텐 섭취로부터 피부염, 관절 통증, 생식 문제, 산 역류 등의 암울한 의학적 상태를 발전시킬 수 있습니다.[4]
- 렉틴은 섭취를 방어하기 위해 곡물에 존재하는 천연 독소입니다! 네. 곡물은 우리에게 잡아 먹히지 않도록 진화해 왔습니다. 이 렉틴은 위장관의 팬이 아닙니다. 그리고 정상적인 마모로 인해 위장관이 스스로 회복되는 것을 방지합니다. 이것은 모든 종류의 손상을 일으킬 수 있습니다.
간단히 말하면, 많은 사람들이 곡물을 제대로 처리할 수 없고, 그것들은 보통 사람들이 너무 많은 칼로리를 먹게 만드는 음식입니다. 그래서 여러분의 식단에서 곡물을 제거함으로써, 여러분은 칼로리를 계산하지 않고 더 적은 칼로리를 먹지 않을 가능성이 더 높습니다.
그건 팔레오의 승리야!
고생대 식단의 탄수화물 섭취를 피해야 할까요?
꼭 그렇다고 할 수는 없죠.
그것은 여러분의 목표와 몸에 달려 있습니다 – 여러분은 특별한 눈송이입니다!
어떤 사람들은 고지방, 저탄수화물 다이어트를 잘 합니다.
다른 것들은 고탄수화물, 저지방 식단에서 더 잘 기능합니다.
개인적으로, 저는 더 높은 탄수화물, 더 낮은 지방 식단에서 더 잘 기능합니다(이것이 제가 6개월 동안 22파운드를 감량한 방법입니다).
팔레오 다이어트는 보통 저탄수화물 다이어트이며, 규칙적인 다이어트로 건강해지기 위해서는 많은 양의 탄수화물이 필요하지 않습니다.
결국, 탄수화물은 사악한 것이 아닙니다. 탄수화물은 그저… 탄수화물일 뿐입니다.
팔레오 다이어트가 왜 저탄수화물인지에 대한 논리와 심리가 여기 있습니다:
전형적인 서양 식단에서, 우리는 많은 탄수화물을 소비하고, 우리의 몸은 그 탄수화물을 "포도당"이라고 불리는 설탕으로 바꿉니다 이것은 우리 몸이 스스로에게 연료를 공급하는 선호하는 방법입니다.
우리의 몸에 연료를 공급하기 위해 포도당을 생성할 탄수화물이 없다면, 우리는 대신 몇 가지 다른 것들을 해야 합니다:
- 저장된 지방을 글리세롤과 지방산으로 변환합니다 (이 과정을 지방 분해라고 부릅니다).
- 에너지를 위해 지방산을 태우거나 에너지를 위해 지방산을 포도당으로 변환합니다(이것을 포도당신생합성이라고 함)
- 포도당이 없을 때(단식을 통해 또는 케토 다이어트를 통해), 여러분의 몸은 연료를 위한 케톤을 만들 수 있습니다("케토제네시스"라고 불립니다.
우리는 "케토제네시스"와 관련이 없는 체중 감소의 형태에 초점을 맞출 것입니다 팔레오를 가는 동안 모든 탄수화물을 피하거나 긴 단식을 하는 경우가 아니라면 팔레오를 가는 동안 케토시스에 걸리지 않을 가능성이 높습니다.
"팔레오 대 케토: 둘 중 하나를 결정한다면 "어느 것이 더 낫습니까?"
체중 감량과 고생물학으로 돌아가자면: 탄수화물을 줄이고, 따라서 소비되는 총 칼로리를 줄일 때, 여러분은 몸에 칼로리 부족을 만들고 있습니다.
그리고 충분한 기간 동안 지속적인 적자, BOM 동굴 인의 체중 감소를 섭취하세요.
따라서 탄수화물의 감소 = 몸 안의 포도당의 감소, 설탕 충돌의 감소, "배고픈" 순간의 감소, 과식의 가능성 감소 = 평균적으로 소비되는 칼로리의 감소.
만약 여러분이 식단을 고수하는 것에 대해 걱정한다면, 저는 이해합니다 – 팔레오의 가장 힘든 부분 – 그것을 고수하는 것입니다!
무엇을 먹어야 하는지 아는 것도 그것의 일부이지만, 쿠키, 사탕, 베이글, 파스타로 둘러싸인 현대 환경에서 이 상당히 제한적인 생활 방식을 따르는 것은 정말 어렵습니다!
만약 이 모든 "팔레오, 탄수화물, 그리고 체중 감량"이 여러분을 스트레스로 만들고 있다면, 여러분은 혼자가 아닙니다!
사실, 여러분과 같은 사람들이 저희가 일대일 온라인 코칭 프로그램을 만든 이유입니다!
우리는 여러분처럼 바쁜 사람들과 함께 손으로 만든 운동 루틴, 책임감, 사고방식 변화, 그리고 영양 전략과 같은 완전한 삶의 개편을 구성합니다.
팔레오 다이어트에 유제품을 먹을 수 있습니까? 팔레오 다이어트로 치즈를 먹을 수 있을까요?
이 또한 상황에 따라 다릅니다. 엄격한 고생물학자들은 그것을 멀리하는 경향이 있습니다 – 세계의 한 지역은 유당 불내성이고, 보통 그렇지 않은 사람들은 적어도 그것에 대해 어떤 종류의 혐오감을 가지고 있습니다.
왜 그럴까요? 수렵 채집인들이 여행하는 동안 소를 끌고 다니지 않았기 때문입니다. 젖은 아기였을 때 어머니로부터 모유를 통해 소비되었고, 그것이 전부였습니다.
팔레오스탄스가 말씀하시겠지만, 우리의 몸은 대량의 유제품을 섭취하도록 설계되지 않았습니다.
유제품에 대한 일부 적응이 몇 년 동안 일어났다는 증거가 있는데, 특히 양떼 문화에서 조상을 가진 사람들에게 그러했습니다. 하지만 이것은 인구의 대다수가 아닙니다.[
고생물학자들은 페스트와 같은 유제품을 피할 것이고, 반면에 다른 고생물학자들은 다양한 형태의 유제품을 먹는 것이 그들의 유전학, 목표, 그리고 생활 방식에 효과가 있다는 것을 발견했습니다.
"치즈는? 팔레오 다이어트에서 치즈를 먹어도 됩니까?"
넌 할 수 있어, 친구. 하지만 만약 당신이 간다면, 불행히도 치즈도 아웃입니다.
만약 여러분이 "대부분 팔레오" 생활 방식을 따르면서 살을 좀 빼려고 한다면, 여러분의 식사 중 일부에 고급 치즈를 추가하는 것은 괜찮을 수 있습니다.
어떤 치즈들은 소화 장애를 일으킬 수 있는 유제품의 부분인 유당이나 카제인의 양이 더 적은 경향이 있습니다.
따라서, 만약 여러분의 몸이 유제품을 적절하게 처리하고 있는지 확신할 수 없다면, 식단에서 유제품을 제거하고 여러분의 몸이 어떻게 반응하는지 볼 준비가 되었을 때에만 그것을 다시 도입하세요.
만약 여러분이 "팔레오 + 유제품" 다이어트를 하는 동안 살이 빠지지 않는다면, 여러분은 여전히 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있습니다.
유제품을 배제하고 여러분의 몸이 어떻게 반응하는지 보세요.
참고로, 이것은 체다 치즈 (116 칼로리)의 일부입니다:
팔레오 다이어트 쇼핑 가이드: 팔레오 다이어트 식품 목록
저는 당신을 개인적으로 좋아하기 때문에 무엇을 사고 무엇을 피해야 할지 결정하는 것을 돕기 위해 식료품점에 가지고 갈 수 있는 인쇄 가능한 팔레오 다이어트 쇼핑 목록 PDF를 만들었습니다.
아래 이미지를 마우스 오른쪽 버튼으로 클릭하고 다음과 같이 저장합니다:
이것을 자유롭게 출력해서 식료품점에 가져가세요. 만약 당신이 이 시트를 인쇄한 다른 사람을 우연히 만난다면, 볼티모라를 부르면서 서로 하이파이브를 하세요!
팔레오 다이어트의 전형적인 날은 어떻습니까?
다음은 《팔레오 다이어트》의 전형적인 하루의 예입니다:
- 아침 식사: 시금치와 신선한 과일을 곁들인 오믈렛.
- 점심: 구운 닭고기, 케일, 그리고 식초와 올리브 오일을 곁들인 아보카도 샐러드.
- 간식: 사과 조각과 아몬드 버터.
- 저녁: 아스파라거스와 고구마 튀김을 곁들인 스테이크.
- 디저트: 딸기와 85% 다크 초콜릿 한 조각.
나쁘지 않게 들리죠?
더 많은 옵션을 보려면 팔레오 다이어트 레시피와 리소스 섹션도 확인하십시오.
매 끼니마다 좋은 단백질 공급원으로 시작하고 (계란, 스테이크, 닭고기, 생선, 돼지고기), 그리고 나서 야채나 과일을 첨가하세요.
바로 그거야.
만약 여러분이 계속해서 배고픔을 느낀다면, 식단을 바꾸는 것이 몇 주간의 적응을 유발할 수 있다는 것을 이해하세요.
기억하세요, 여러분의 몸은 적은 칼로리와 적은 탄수화물로 작동하는 법을 배우고 있습니다 – 여러분이 얼마나 적은 탄수화물을 섭취하느냐에 따라 이것은 극적인 변화가 될 수 있습니다.
그리고 이것은 종종 "카브 독감"이라고 불리고, 비참할 수 있습니다! 여러분의 몸은 이러한 새로운 습관에 적응하는데 몇 주가 걸릴지도 모릅니다.
가공된 고나트륨 식단에서 고나트륨 식단으로 넘어가다 보면 필수 영양소인 나트륨을 너무 적게 먹게 되는 경우가 많습니다.
따라서 항상 피곤함을 느낀다면 음식에 소금을 조금 넣거나 전해질 보충제를 고려해 보십시오. 이것이 저희 케토 독자들에게도 추천하는 것입니다.
팔레오 다이어트는 위험한가요?
팔레오 다이어트에 대한 경멸적인 비판은 일반적으로 세 가지 범주 중 하나입니다:
- 원시인들은 수명이 짧았습니다. 그래서 거기.
- 최근의 기사는 석인들이 곡물을 먹었다고 말했습니다. 그래서 거기.
- 그렇게 많은 고기를 먹는 것은 건강에 좋지 않습니다. 그래서 거기.
이 글의 첫머리에 말씀드린 것처럼, 실제로 어떤 석굴인들이나 동굴인들이 먹었는지는 중요하지 않습니다.
이 다이어트가 효과가 있는 이유는 우리 몸이 먹도록 설계된 것이나 1,000년 전의 석인들이 무엇을 먹었는지와는 아무런 관련이 없습니다.
팔레오 다이어트는 정크 푸드를 없애고, 진짜 음식을 먹는 데 집중할 수 있게 해주며, 모든 음식 선택을 빠르게 평가할 수 있는 틀을 제공하기 때문에 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다:
"동굴인이 이것을 먹었습니까? "예, 아니오."
다 됐어요! 더 이상 어쩔 수 없어요!
이 한 가지 규칙을 따름으로써, 여러분은 예전보다 더 적은 칼로리를 섭취하게 될 것이고, 따라서 여러분은 이전보다 더 건강해질 것입니다.
저는 개인적으로 팔레오 다이어트를 따르지 않지만, 이해하기 쉽고 사람들이 음식에 대해 더 적극적인 접근을 하게 한다는 사실에 감사합니다!
그렇다면, 공포를 조장하는 것, 독단적인 것, 그리고 원시인들이 실제로 무엇을 먹었는지에 대한 인류학적인 비판을 무시하고, 팔레오 다이어트에 대한 실제적인 비판은 무엇입니까?
#1) "팔레오 다이어트는 왜 비쌉니까?"
인정하건대, 저는 유기농 과일과 채소, 자유로운 범위의 닭고기, 그리고 풀을 먹인 소고기를 가능한 한 먹는 것을 추천하지만, 이러한 제품들은 그곳에 도착하는 데 필요한 과정 때문에 전통적인 가게에서 더 비쌀 수 있습니다.
하지만, 농부들의 시장은 종종 현지에서 재배되고 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 가격의 고기, 계란, 과일, 그리고 야채를 가지고 있습니다.
비록 여러분이 이전보다 조금 더 많은 돈을 쓰고 있다고 하더라도, 여러분의 전반적인 건강을 고려할 때, 지금은 더 건강한 음식에 몇 달러를 추가로 쓰는 것이 나중에 비싼 의료비에 쓰는 것보다 현명한 투자입니다.
또한, 만약 여러분이 정말로 돈이 부족하다면, 유기농이 아니거나 곡물로 만든 고기, 야채, 또는 계란을 먹는 것이 빵, 파스타, 패스트푸드 등을 먹는 것보다 여전히 더 낫습니다.
대부분의 사람들은 단순히 팔레오 식사의 가격을 라면 면이나 파스타 그리고 빵과 비교하고 팔레오가 엄청나게 비싸다고 결정합니다.
물론, 그것은 그 음식들보다 더 비싸지만, 만약 여러분이 돈을 잘 쓴다면 여러분은 훨씬 더 건강한 식사를 할 수 있고 저렴하게 그렇게 할 수 있습니다. 몇 가지 팁과 요령을 보려면 "은행을 부수지 않고 건강하게 먹는 방법"에 대한 이 가이드를 확인하십시오.
(이것은 전체적으로 "만약 당신이 지금 값싸고 건강에 좋지 않은 음식을 먹는다면, 당신은 나중에 수천 개의 의료비와 병원 방문 및 약을 지불할 것이다"라는 주장을 고려하지도 않으며, 이는 또한 유효합니다.).
#2) "하지만 석인들은 수명이 짧았어요! 물론 그들은 우리가 가지고 있는 질병을 가지고 있지 않습니다. 우리는 지금 훨씬 더 오래 삽니다."
저도 여기에 동의합니다. 다만 그 당시 생활의 위험에 대처할 필요가 없기 때문입니다.
다시 말하지만, 우리는 동굴 사람들처럼 살고 싶지 않습니다!
이것은 단순히 많은 사람들이 더 많은 정보에 입각한 음식 선택을 하도록 도울 수 있는 구조입니다.
#3) "전 세계의 많은 사회가 곡물을 소비하고 우리처럼 뚱뚱하고 건강하지 않습니다."
훌륭합니다. 그 사람들이 자신에게 맞는 솔루션을 찾은 것 같습니다. 식물성 식단을 먹는 것에 대한 우리의 큰 가이드를 읽어보셨나요?
중국 연구는 팔레오 다이어트를 비판할 때 자주 인용됩니다 – 채식에 초점을 맞추고 쌀을 먹는 것이 팔레오 다이어트보다 더 건강에 좋습니다. 저는 그 책에서 도출된 결론에 정중히 동의하지 않지만 식물을 기반으로 하고 싶다면 멋진 일입니다! [7] 저는 여러분이 스스로의 실험을 바탕으로 스스로의 결론을 내리도록 하겠습니다.
팔레오 다이어트에 대해 배우러 오셨으니 계속 집중하도록 하겠습니다.
#4) "하지만 이것은 단지 고기 다이어트일 뿐이고, 모든 고기를 먹는 것은 나빠요!"
무엇보다도, 결론을 내리기 전에 출처를 고려하고 조사를 하세요.
다음으로, 이것은 육식 다이어트나 케토나 앳킨스 같은 초저탄수화물 다이어트처럼 모든 고기 다이어트가 아닙니다. 팔레오 다이어트의 가장 큰 구성 요소는?
야채!
진정한 팔레오 식단의 모든 식사는 적당한 양의 건강한 (적당한 양의 닭, 풀로 먹인 쇠고기, 호르몬이 없는 등) 고기와 영양이 풍부한 야채 또는 적당한 양의 과일을 결합합니다.
#5) "팔레오 다이어트는 너무 제한적이고 저는 이렇게 살 수 없습니다."
이것은 제가 개인적으로 가지고 있는 다이어트에 대한 가장 타당한 비판입니다. 최고의 다이어트 계획은 여러분이 실제로 고수하고 따라가는 것이기 때문입니다! 목표는 몇 주 동안 "완전한 고생물학"을 하는 것이 아니라 단지 전에 먹던 것으로 돌아가는 것이어야 합니다.
대신, 여기서의 목표는 음식과의 관계를 재고하고 영구적으로 살 수 있는 전략을 개발하는 것이어야 합니다.
다이어트를 하고 같은 체중 20파운드를 계속 늘리거나 줄이는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 팔레오 다이어트는 다른 다이어트들과 마찬가지로, 여러분이 그것을 영구적으로 고수해야만 효과가 있습니다!
이것은 결국 말이 됩니다. 일시적인 변경을 하고, 일시적인 결과를 얻는 것이죠, 그렇죠?
#6) "스티브, 저는 야채를 싫어합니다. 어떻게 하면 야채를 더 맛있게 만들 수 있을까요? HALP."
알겠어요. 여기 야채를 좋아하게 되는 방법과 야채를 더 맛있게 만드는 방법이 있습니다.
우리는 이 모든 것을 너무나 잘 알고 있고, 우리는 변화를 덜 무섭고, 더 영구적으로 만들고, 따라서 체중 감량을 영구적으로 만들기 위해 수천 명의 사람들이 오랜 시간에 걸쳐 식단을 천천히 전환하는 것을 도왔습니다!
너무 많은 것을 바꾸는 것이 부담스럽거나 두려우시거나, 다이어트에 싫증이 나서 바쁜 생활과 상황에 맞는 해결책을 찾고 싶으시다면 일대일 코칭 프로그램에 대해 자세히 알아보기 위해 저희와 통화를 예약해 주십시오:
팔레오 레시피와 팔레오 리소스
세 가지는 다음과 같습니다:
- 10분간의 준비, 10가지 간단한 식사
- 팔레오 스파게티: 정말 맛있어요, 약속해요
- 미니 팔레오 피자 만드는 법.
또한 제가 좋아하는 사이트 목록과 인터넷 관련 레시피 책을 정리하여 다음과 같이 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다:
#1) Nom Nom Paleo – Michelle Tam과 그녀의 남편 Henry는 놀라운 사람들이며, 그들의 Paleo 블로그는 정말 경이롭습니다. 멋진 사진들. 잘 썼습니다. 지능적으로 조직되었습니다.
그들의 "놈놈 팔레오" 요리책도 재미있는 자료이며, 팔레오 생활을 위한 요리를 시작하기에 좋은 장소입니다. 아, 그게 뭐죠? 당신은 아이들과 배우자가 있고 당신은 모두 더 건강한 음식을 먹으려고 노력하고 있습니까? 이 책은 그것에도 완벽합니다!
#2) Mark's Daily Apple – Paleo Diet을 위한 인터넷상의 가장 포괄적인 자료 – Mark는 매주 평일마다 Paleo의 모든 것에 대한 기사를 작성합니다. 그리고 그것은 보통 저를 놀라게 합니다. 일부 게시물은 압도적일 수 있으므로, 저는 그의 초기 청사진 101부터 시작하는 것을 제안합니다.
기본 청사진 – 만약 여러분이 컴퓨터 화면이 아닌 책으로 이러한 것들에 대해 읽고 싶다면, Mark의 책 기본 청사진은 무엇을 먹어야 하는지 뿐만 아니라 왜 그것을 먹어야 하는지에 대해 시작하기에 좋은 장소입니다.
그것은 교육적이고, 재미있고, 현실 세계에 적용 가능하며, 여러분의 남은 인생을 원시화하는 방법을 가르쳐줍니다.
#3) Robb Wolf – 또 다른 훌륭한 자료이며, 이 기사에서 이미 여러 번 언급한 사람입니다. 그의 사이트에서 모든 것에 대한 포괄적인 FAQ 팔레오, 쇼핑 목록 pdf(우클릭 후 저장), 풍부한 유머를 확인하십시오.
Paleo Solution – 이 기사는 3시간 전에 끝났을 것입니다. 하지만 제가 기사를 쓰기 전에 Robb의 새 책을 모두 읽었습니다. 그것은 특정 시점에서 심각하게 저를 크게 웃게 만들었습니다 – 다이어트에 관한 책치고는 나쁘지 않습니다!
이 책은 위의 마크의 책보다 조금 덜 관대하지만, 여전히 훌륭한 읽을거리입니다.
#4) 로렌 코데인 – 로렌은 팔레오 다이어트의 선도적인 전문가로 간주됩니다 – 롭은 사실 그의 제자들/학도들/파다완들 중 한 명입니다.
코데인 박사는 아마도 이런 종류의 식사에 대한 최고의 권위자일 것입니다. 그래서 저는 그의 두 책을 읽는 것을 정말 즐겼습니다.
추가 레시피 리소스:
- 준비됐거나 말거나! 150가지 레시피를 만들어 보세요 – Nom Nom Paleo의 Michelle Tam이 쓴 새로운 책입니다. 너무 재밌어요. 게다가 그녀는 책에 있는 그녀의 사진 중 일부에서 너드 핏 티셔츠를 입고 있어서, 나는 약간 편향되어 있을 수 있습니다
- Mark's Daily Apple – 비록 그가 아마존에서 요리책을 판매하고 있지만, Mark는 또한 그의 사이트에 100개 이상의 무료 프라이머리 요리법을 나열하고 있습니다. 목록에 있는 것을 고르고, 재료를 사고, 지시에 따르세요! 동굴 인부도 쉽게 할 수 있습니다.
- Everyday Paleo – 멋진 사진, 따라하기 쉬운 요리법, 그리고 꽤 흥미로운 조합. Nav bar에서 FOOD를 클릭하시면 아침, 점심, 저녁으로 식사가 구분됩니다.
팔레오 다이어트의 최근 인기에 대해 궁금하다면, 우리는 관심을 가질 만한 다른 두 개의 작품을 너드 피트니스에 썼습니다:
팔레오 다이어트 폭로??" 여기서 저는 최근에 발생한 몇 가지 비판을 다루겠습니다.
주로 팔레오 생활 방식을 살지만 여전히 사회의 현대적 혜택을 즐기는 방법을 다루는 "팔레오 이쉬 다이어트를 옹호하기 위해".
팔레오 다이어트는 누가 하면 안 되나요?
저는 올바른 사람을 위한 팔레오 다이어트의 팬입니다:
저는 우리가 세상을 이해하는 데 도움이 되는 정신적 모델을 좋아합니다. 그리고 어떤 사람들에게는 팔레오 다이어트가 과식을 줄이는 데 정말 도움이 될 것이라고 생각합니다.
저는 개인적으로 팔레오 다이어트를 따르지 않지만, 제가 지키는 규칙이 있습니다.
여러분을 행복하게 하고 여러분의 일정에 맞는 것을 무엇이든 하세요. 저는 이런 스트레스 없는 식사를 좋아합니다.
곡물이 비난받아야 하는지 아닌지와 상관없이, 저는 이 식단이 효과가 있다는 것을 알기 때문에 좋아합니다. 저는 믿을 수 없을 정도로 많은 양의 체중을 감량하고 몇 달 안에 그들의 삶을 바꾼 사람들을 알고 있습니다.
Staci와 같은 사람들:
여러분이 곡물에 대해 어떻게 느끼든 간에, 우리 모두는 더 많은 자연 식품을 먹고 덜 가공된 음식을 먹는 것이 여러분에게 더 좋다는 것에 동의할 수 있습니다.
다음과 같은 경우에는 팔레오 다이어트를 해야 합니다:
- 여러분은 양 조절에 어려움을 겪습니다(쿠키 하나만 먹을 수 없거나, 배가 불러도 계속 먹는 경향이 있습니다).
- 변경 사항을 영구적으로 적용할 수 있습니다! 임시 변경사항은 임시 결과를 생성합니다.
- 여러분은 여러분이 좋아하는 몇몇 음식들을 완전히 없애는 것을 개의치 않습니다.
다음과 같은 경우에는 팔레오 다이어트를 하면 안 됩니다:
- 팔레오가 아닌 음식을 포기한다는 생각은 여러분을 울고 싶게 만듭니다.
- 여러분은 칼로리에 대해 배우는 것에 개의치 않고 음식을 추적하고 싶어합니다.
- 또 다른 식단이 당신에게 더 잘 맞는 것처럼 들립니다!
대신 다음과 같은 몇 가지 다른 옵션을 고려하십시오:
- 파스타나 빵과 같은 것들을 여전히 포함하는 지중해 식단 (참고: 접시가 아니라 분량이라고 했어요!
- 건강한 식사와 천천히 영양을 조절하는 방법을 안내해 드립니다. 제가 추천합니다.
- 나를 건강하고 행복하게 해주는 나의 고결한 식이요법.
만약 여러분이 살을 빼고 그것을 유지하고 싶다면, 여러분은 영양에 대한 영구적인 조정을 할 필요가 있습니다.
만약 여러분이 팔레오 다이어트를 영구적으로 따를 수 없다고 생각한다면, 저는 식이 변화에 대해 더 '천박한 쪽에서 빠져드는' 접근법을 조언하고 싶습니다!
팔레오 다이어트를 안전하게 하는 방법
아마도 여러분은 이 팔레오 라이프스타일을 시도할 준비가 되었지만, 완전히 전념할 수는 없습니다. 여러분이 포기하기를 거부하는 특정한 음식들이 있거나, 여러분은 현재 풀로 먹인 쇠고기를 살 여유가 없습니다.
괜찮아요!
만약 여러분이 여기저기서 몇 가지 작은 변화라도 할 수 있다면 (액체 칼로리를 줄이고, 쌀을 찐 야채로 바꾸고, 빵을 줄이는 등) 여러분은 약간의 변화를 보기 시작할 것입니다.
20%가 더 건강한 것이 0%보다 낫다는 것을 기억하십시오. 변화에 익숙해질수록 그 비율을 늘릴 수 있습니다.
결국, 저는 엄격한 식단에 충실하는 것이 얼마나 힘든지 알고 있습니다. 특히 따를 계획 없이 말입니다. 그래서 우리는 여러분이 미치지 않고도 여러분의 목표에 더 빨리 도달할 수 있도록 도와주는 무료 자원을 만든 것입니다.
유혹을 떨쳐버리세요. 만약 여러분이 이 일을 할 생각이라면, 여러분의 집에서 모든 정크 푸드를 제거하세요.
여러분의 몸이 포도당 대신 타는 지방에 적응하는 데는 몇 주가 걸릴 것이고, 여러분은 여기저기서 부실하게 먹는 것을 원할지도 모릅니다. 만약 여러분의 집에 여러분을 유혹할 음식이 없다면, 목표물에 머무르는 것이 훨씬 더 쉬울 것입니다.
자, 이제 당신 차례입니다.
- 팔레오 다이어트는 해보셨나요?
- 당신의 경험은 어땠나요?
- 이전에 다루지 않았던 식단에 대한 비판이 있습니까?
- 당신은 좋아하는 고생물학 자료가 있습니까?
기억하세요, 반란의 주요 규칙 중 하나는 모든 것을 질문하는 것입니다!
저는 이 기사가 여러분에게 생각할 음식을 주고(끔찍한 말장난, 알고 있습니다), 관습적인 지혜에 의문을 제기하고 식단에서 문제를 다루기 시작할 수 있는 허가를 주기를 바랍니다!
이번 초급 팔레오 가이드 외에도 1대1 코칭 프로그램도 검토해보시길 바랍니다.
우리는 당신과 같은 사람들이 그들의 삶을 바꾸고 그들의 영양을 형편없이 고칠 수 있도록 돕기 위해 이 프로그램을 처음부터 고안했습니다.
자, 이제 나가세요. 그리고 동굴 탐험가처럼 드세요