[클라이밍 기초] 빠르게 클라이밍 근육을 키우는 방법

클라이밍을 처음 시작하면, 어려운게 많아요.

내 자세가 별로인 것도 알고. 남들은 잘만 잡는 홀드도 저는 못잡는 것 같아 슬프기도 합니다.

하지만, 우리는 얼마든지 성장할 수 있습니다. 멋지게 사진 찍고 자랑 할 수 있어요. 

제가 몇가지 팁을 알려 드릴께요

상급 등반가들은 작은 개선을 하기 위해 많은 노력을 해야 하지만,

스포츠가 처음이라면, 작은 노력도 결실을 맺습니다.

초보자로 발전하기 위해서는 근력 훈련보다 기술 훈련을 우선시해야 합니다. 볼더링 세션을 시작할 때 새로운 움직임과 도전적인 문제를 연습합니다. 적절한 기술을 사용하여 더 쉬운 문제를 반복함으로써 좋은 근육 기억력을 기르세요. 일정한 일정을 지키세요.

볼더링 기술을 빨리 배우고 빠르게 향상시키는 방법

기술을 향상시키는 것이 힘을 기르는 것보다 훨씬 빠르기 때문에 적절한 기술과 효율성이 강도 훈련보다 우선되어야 합니다.

새로운 기술은 신선하고 쉬었을 때 배우기 더 쉬우므로, 볼더링 세션(1) 초기에 도전적인 문제와 새로운 움직임을 하는 것이 좋은 연습입니다. 신체 위치와 무게 중심에 주의를 기울이고 부주의한 발놀림, 과도한 악력, 경직으로 이어지는 정신적 긴장에 대해 모니터링함으로써 세션의 이 부분을 개선하십시오. 피로로 인해 집중력을 잃었을 때, 더 쉬운 문제로 전환하세요.

처음 몇 달간의 대담을 거친 후에 개인 코칭 세션을 통해 목표에 맞는 피드백을 제공할 것입니다. 클라이밍 코치는 등급의 고원을 극복하거나 특히 어려운 기술을 습득하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 최고의 코치는 생체역학을 이해하고, 정보를 명확하게 전달하며, 스포츠를 이해합니다.

입문 그룹 수업은 기본적이지만 중요한 기술로 학습 과정을 시작합니다. 수업, 지역 대회, 코칭을 제공하는 볼더링 체육관은 발전뿐만 아니라 동기부여도 높일 것입니다.

고급 등반가들을 공부하는 것은 여러분이 벽에서 차례를 기다릴 때 할 수 있는 훌륭한 일입니다. 여러분이 할 수 있는 범위 내의 볼더링 그레이드에서 그들의 움직임을 시험해 보세요. 그들이 어떻게 준비운동을 하는지, 벽에 멈춰있는 곳에서 어떻게 발을 움직이는지 관찰하세요.

클라이밍 전문가인 Eric Horst는 발전이 계속되도록 하기 위해 정기적으로 볼더링 일정을 가질 것을 권장합니다

 

볼더링 최적화를 위한 팁

클라이밍하기 전에, 근육에 좋은 혈류를 얻기 위해 가벼운 땀으로 준비하세요. 심장을 빠르게 뛰게 하는 워밍업은 경기력을 향상시키고 부상의 위험을 줄여줍니다. 줄넘기를 하는 몇 분은 이것을 하는 빠른 방법 중 하나입니다. 다른 옵션으로는 구조화되지 않은 벽에서 준비운동을 하거나 몇 가지 쉬운 문제로 세션을 시작하는 것이 있습니다.

세션에서 특정 문제를 반복할 횟수(예: 다른 문제로 이동하기 전에 문제를 3회만 반복할 수 있음)에 대한 제한을 설정합니다. 이는 부주의한 사고방식으로 빠지는 것을 방지하고 각 시도에 최선을 다하도록 권장합니다(3).

문제가 발생할 때 어려움에 부딪히면 뛰어내리는 대신 잠시 멈춰서 다시 그룹을 구성합니다(2). 엉덩이, 다리 및 팔의 위치를 살펴봅니다. 다음 단계로 이동할 수 있는 방법은 무엇이 가능할까요? 무게중심의 이동, 스트레칭, 발끝으로 서기 등으로 달성할 수 있습니까? 이 습관은 창의성을 강요하고, 인식된 한계를 확장하며, 벽에 있는 시간을 연장할 것입니다.

 

기억나니? 너는 기억 안 날지라도, 근육은 기억해

좋은 근육 기억력을 쌓는 것이 발전의 열쇠입니다. (3). 근육 기억력은 반복에 의해 발달되는데 반복이 많을수록 기억력이 더 많이 배어납니다. 동작을 충분히 반복하면 제2의 천성이 됩니다. 좋은 기술이 반복되면 좋은 근육 기억력이 생깁니다.

좋은 근육 기억력을 얻기 위해서는 완벽한 정확도를 달성하려는 마음가짐으로 현재의 능력 내에서 문제를 반복하세요.

나쁜 근육 기억력은 다시 훈련될 수 있나요? V 스케일을 만든 볼더이자 창조자인 John Sherman은 그렇다고 말합니다. 그는 쇠약해지는 부상을 입었고, 그가 교정 수술에서 회복한 후에 역전되어야 했던 불균형을 야기했습니다. 기능 부전의 습관들은 올바른 이동 방법을 반복함으로써 고쳐졌습니다. 그는 주로 볼더링 세션을 시작할 때 더 쉬운 워밍업 문제 동안 이 연습을 수행했습니다.

초보자용 볼더링 교육 팁

피곤할 때 훈련하는 것은 좋지 않은 형태를 배우고 나쁜 습관을 키울 위험이 있기 때문에 피곤할 때 훈련을 피하세요.

어색하고 비효율적인 움직임이 완화될 때까지 문제를 다시 해결합니다. 문제를 다시 처리하면 문제를 최적의 베타 버전으로 축소하여 낭비되는 노력을 없앨 수 있습니다. 학습된 운동 경제는 미래의 문제로 이어질 것입니다.

상급 등반가들의 훈련 루틴을 따라하는 것은 부상으로 이어질 수 있습니다. 그들의 근육과 힘줄은 힘과 회복력을 기르는 데 수년이 걸렸고, 특히 힘줄은 볼더링의 요구에 적응하는 데 적어도 1년이 걸립니다. 스포츠를 처음 접하는 경우, 초보자를 대상으로 한 훈련 루틴을 찾습니다(1).

V0에서 V3 문제는 정적 기술을 개선하는 데 도움이 되고 동적인 움직임을 연습하는 데 더 높은 점수를 줍니다.

진행이 지연된 경우 수행할 작업

진보가 정체되었을 때, 살펴봐야 할 몇 가지가 있습니다.

일반적인 피트니스와 유연성이 평균 이하인 경우 개선이 차단될 수 있습니다. 과체중이거나 몸집에 비해 약한 것도 개선을 방해할 수 있습니다(7). 유연성은 스트레칭 루틴으로 해결할 수 있고, 약점은 힘을 키우기 위해 계속해서 볼더링을 통해 해결할 수 있습니다. 스트레칭 루틴은 새로 늘어난 근육이 더 약하기 때문에 볼더링 세션 후가 아니라 전에 하는 것이 가장 좋습니다.

당신의 코어는 얼마나 강합니까? 처음 몇 학년까지는 근육질을 할 수 있지만, 더 높은 학년에서는 발 기술과 코어 힘이 점점 더 중요해집니다.

여러 가지 작은 기술 결함이 누적되어 다음 V 등급으로 진행되지 않을 수 있습니다. 구조화되지 않은 볼더링 벽에서 기술 드릴을 수행하면 개선이 필요한 부분이 드러날 수 있습니다. 고관절 배치, 고관절 회전 및 벽과의 거리가 달성할 수 있는 성과에 어떤 영향을 미치는지 살펴봅니다.

성능 고원은 너무 자주 또는 충분히 자주 볼더링을 하지 않으면 발생할 수 있습니다(7). 대부분의 요일에 볼더링을 하면 세션 간 복구 시간이 충분하지 않지만 일주일에 한 번 미만으로 이동하는 것만으로는 상당한 이점을 창출하기에 충분하지 않을 수 있습니다.

너무 많은 어려운 문제를 하는 것은 낮은 V 등급과 관련된 기본적인 기술을 숙달하는 데 방해가 됩니다. 반대로 쉬운 문제를 너무 많이 하면 자동화되어 개선에 필요한 집중력과 주의력을 잃을 수 있습니다(7). 가끔 100% 노력하는 것은 진보에 큰 힘이 됩니다.

볼더링 개선 팁

발끝을 사용하면 작은 홀드를 사용할 수 있고, 한 홀드에서 두 발을 놓을 수 있으며, 몸을 비틀고 위치를 조정하는 것이 훨씬 쉬워집니다. 주로 발 가운데를 사용하는 습관은 제한적입니다.

엉덩이를 벽에 가깝게 하고, 발가락을 세우고, 등을 곧게 펴면 손이 뻗힐 수 있습니다.

고관절과 햄스트링 유연성을 연구하면 더 높은 발판에 도달할 수 있습니다.

새로운 발판으로 옮길 때, 프로 클라이머 폴 로빈슨은 발이 실제로 새로운 홀드(4)에 걸릴 때까지 발을 조심하라고 조언합니다. 이를 통해 안정된 발판을 마련할 수 있어 벽에 대한 자신감이 높아지고 성능도 향상됩니다.

두 발이 동시에 벽에서 떨어져야 할 때, 팔로 당겨서 무릎과 발을 빠르게 다음 발걸이까지 올려 놓아서 손걸이에 매달려 흔들리지 않도록 합니다. 안으로 당기고 위로 당기는 것이 제어되지 않는 스윙을 멈춥니다. 강한 코어는 이것에 매우 도움이 됩니다.

유체 운동은 타기 전에 문제를 공부함으로써 크게 도움이 됩니다. 만약 여러분이 친구에게 이것을 해달라고 할 수 있다면, 여러분의 클라이밍 비디오는 여러분이 실제로 어떻게 하고 있는지에 대한 통찰력을 제공할 것입니다. 동일한 문제에 대한 고급 클라이머의 비디오는 간접 코칭을 제공합니다. 다음 번에 해당 문제 또는 유사한 문제에 대해 해당 순서를 사용해 보십시오.

최소 6~12개월마다 비디오 분석 또는 전문가 코칭을 통해 개선해야 할 기술과 극복해야 할 나쁜 습관에 대한 객관적인 피드백을 제공합니다.  

팔을 사용할 때는 어깨도 맞물리는지 확인하십시오. 죽은 사람처럼 벽에 매달리는 것은 형태가 나쁘고 움직임의 흐름을 방해합니다.

오른손과 오른발, 혹은 왼손과 왼발로 버티면 벽에서 떨어져 나가는 '막문'이 생길 수 있습니다. 안정성을 위해 반대쪽 손잡이와 발걸이를 사용합니다.

사람들은 그들의 강한 기술을 강조하는 일을 하는 경향이 있지만, 여러분이 현재 약한 각도, 잡는 것, 그리고 움직임을 익히는 데 시간을 보내는 것은 효과가 있습니다. 정적인 동작을 좋아한다면, 다이노를 연습하고, 그 반대도 마찬가지입니다. 그 혜택들은 앞으로 수많은 문제들로 이어질 것입니다.

더 발전된 사람들과 조언을 기꺼이 해주는 사람들과 함께 볼더입니다.

이 항목에 대한 자세한 내용은 여기에서 볼더링 기술 향상을 위한 팁 기사를 참조하십시오.

관련 질문입니다

볼더링 그레이드를 올라가는 데 얼마나 걸립니까?

• 일주일에 3-4일의 정기적인 볼더링 일정을 준수할 경우 V5는 2년 내에 달성할 수 있어야 한다는 데 의견이 일치합니다
• Aaron Trefler는 중간(5)에 그래프로 완성된 볼더링 타임라인에 대한 훌륭한 기사를 가지고 있습니다
• Aaron의 그래프는 사람들이 V0을 3개월, V1을 6개월, V2를 1년, V3를 1년 반씩 달성하고 있음을 나타냅니다
• V4에서 V5로, V5에서 V6으로, V6에서 V7로 각각 전환하는 데 약 6개월이 걸릴 수 있습니다
• 더 높은 등급을 얻으려면 시간이 더 오래 걸립니다. V7에서 V8로, V8에서 V9로 업그레이드할 때마다 1년 이상 걸릴 수 있습니다
• 이 레벨을 달성할 수 있는 고객의 경우 V9에 도달하는 데 처음부터 최소 5-6년이 걸립니다

과도한 피로를 해결합니다

만약 여러분의 팔이 같은 V 등급을 보내는 다른 사람들보다 더 빨리 피로해진다는 것을 발견한다면, 그것이 반드시 그들이 더 많은 지구력을 가지고 있다는 것을 의미하는 것은 아니며, 대신, 그들은 아마도 에너지 절약 기술을 사용하고 있을 것입니다.

다음은 피로를 줄이는 초보자들의 조언입니다:

• 구부러진 팔은 빠르게 피로해지므로 벽에서 움직이거나 일시 중지할 때는 똑바로 뻗은 팔로 힘을 빼십시오
• 여러분의 더 큰 다리 근육을 이용하여 이점을 얻으세요: Geek Climer는 볼더링을 풀업을 하는 운동이 아니라 사다리를 클라이밍하는 것으로 생각할 것을 권장합니다. (6); 다리가 무게를 갖도록 합니다
• 데스 그립을 사용하여 손을 잡는 것은 지칩니다. 움직임이 허용하는 한 가벼운 그립을 사용하십시오
• 자신감을 높이고 긴장을 줄이기 위해 호흡을 천천히 고르게 유지하십시오

 

[클라이밍 기초] 저 사람 초보네? 단박에 보이는 초보습관 10가지