[클라이밍 기초] 저 사람 초보네? 단박에 보이는 초보습관 10가지

클라이밍 센터에 새로운 분이 들어 옵니다.
문을 열고 끼익. 

고급 클라이밍 화를 신고. 세련된 복장과 쵸크로 무장합니다.

긴장이 되는데요.

볼더링을 시작합니다!

아뿔싸!
저분. 초보였구나.

클라이밍을 잘하기 위해서는 여러 기본기들이 필요한데요. 

반대로 이 기본기 10가지만 잡으면, 중수로 거듭날 수 있다는 것 알고 계셨나요? 

함께 알아보시죠!

 

볼더링을 시작할 때 특정 문제가 발생하는 경향이 있습니다. 대부분은 그들을 인식하고 대신 더 나은 기술을 사용함으로써 해결될 수 있습니다.

에너지를 낭비하는 습관에는 팔 힘에 의존하는 것, 팔이 구부러진 클라이밍, 과도하게 쥐는 것, 그리고 역동적인 움직임을 과도하게 사용하는 것이 포함됩니다. 진보를 막는 습관은 엉성한 발놀림, 벽에서 몸을 떼는 것, 기술 대신 힘에 의존하는 것 등이 있습니다. 

더 빠른 개선을 위해 비생산적인 습관을 효과적인 대안으로 대체하십시오.

1. 팔 힘을 너무 많이 써요

문제가 있습니다: 팔에 의지하여 자신의 체중을 유지하는 것은 초기 피로와 거칠고 경련적인 움직임을 유발합니다. 체력과 효율성이 더 높은 성적에서 점점 더 중요해지기 때문에, 그것은 또한 진행을 늦출 것입니다.

해결책: 다리에서 위로 밀어 올리는 것은 정말로 필요할 때를 위해 상체의 힘을 절약합니다. 일반적으로 암은 끌어올리는 데 사용하는 것이 아니라 위치와 안정성에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 강력한 다리 근육을 운동과 체중 유지를 위해 사용하는 습관을 기르세요. 벽을 따라 움직일 때, 손을 놓기 전에 발을 먼저 놓는 연습을 하세요.

2. 팔을 구부리면 안돼요

문제가 있습니다: 구부린 자세는 팔을 곧게 유지할 때보다 근육을 훨씬 더 강하게 작동시킵니다. 계속해서 구부린 팔을 사용하면 초기 피로를 초래하고 젖산이 쌓여 팔뚝이 아프고 약해지는 "팔 펌프"를 유발할 수 있습니다.

해결책: 가능하면 항상 팔을 똑바로 유지하십시오. 팔을 곧게 유지하는 것의 장점은 팔 근육 대신 골격이 부담을 견딜 수 있게 한다는 것입니다. 체중 부담은 다리가 차지해야 하므로, 여러분을 지탱하고 있는 것은 팔이 아니라 다리인지 확인하세요.

만약 당신이 팔이 아프고 펌프질을 한 것을 발견한다면, 엘리트 클라이머 에릭 호스트는 벽에 있는 동안 빠르게 회복하기 위해 그가 G-Tox라고 부르는 기술을 사용합니다. 그의 기술은 머리 위에서 한 팔을 잡고 5초간 흔들었다가 다시 내리고 5초간 흔드는 것으로 구성되어 있습니다. 다른 팔로 반복합니다. G-Tox 기술은 혈액을 흐르게 하고 젖산을 배출하여 악력의 회복을 가속화합니다 (2).

3. 오버 그립

문제가 있습니다: 데스 그립으로 잡는 것은 초기 피로를 유발하고, 여분의 마찰은 가벼운 그립을 사용하는 것보다 더 빨리 피부 마모를 유발합니다. 피부 마찰은 큰 문제로 보이지 않을 수 있지만, 날것이고 부드러운 피부의 고통은 볼더링 세션을 일찍 끝낼 수 있습니다.

해결책: 더 긴 체력과 더 행복한 피부를 위해, 그 일을 할 수 있는 만큼 가벼운 그립을 사용하고, 더 꽉 조이지 마세요.

실제로 어느 정도의 그립이 필요합니까? 이것을 벽과 땅 가까이에서 직접 테스트해 보십시오. 떨어지기 전에 손에 쥐는 힘이 얼마나 풀릴 수 있는지 확인해 보세요.

걱정은 적은 노력에도 불구하고 몸이 피로를 경험할 가능성을 더 높이는 것을 기억하세요. 우리는 긴장하거나 불안할 때 더 빨리 지칩니다; 우리는 차분하고 자신감이 있을 때 더 많은 인내심을 가집니다.

클라이밍>의 브라이언 릭비는 임신 전의 불안이 어떻게 우리를 조기 피로에 대비하게 하는지 설명합니다(3). 불안할 때, 신체는 우리가 실제보다 더 열심히 일하고 있다는 것을 인식합니다. 스트레스 반응은 우리의 에너지 저장소를 태워 버립니다. 바위에 오르는 것이 항상 스트레스 반응을 유발한다는 것을 알게 되면, 이 반응을 줄이는 방법에 대한 제 기사를 참조하십시오.

불안에 대한 빠른 해결책은 느리고 깊은 호흡입니다. 분당 약 6번의 호흡 속도로 호흡하는 것은 자동적으로 몸을 더 평온한 상태로 만드는 미주신경을 자극합니다.   

4. 발 홀드 보고 꼭 딛으세요. 

문제가 있습니다: 클라이밍을 할 때만 위를 올려다본다는 것은 발이 제대로 주의를 받지 못하고 있다는 것을 의미합니다. 결과적으로 좋지 않은 발놀림과 놓치는 발놀림은 상체에 대한 기능적 과의존을 유발합니다.

해결책: 손잡이를 찾는 것만큼 발판을 찾는 데 많은 시간을 할애하십시오. 벽을 오른쪽, 왼쪽, 아래로 스캔하고 위쪽으로 스캔하십시오.  

유명한 볼더 존 셔먼은 야외 암벽에서 가장 잘 하는 발판 인식 훈련을 연습할 것을 권장합니다. 바위 앞에 있는 땅에 서서 재빨리 다섯 개의 발판을 가리키고, 그 다음에는 다섯 개, 그 다음에는 다섯 개를 가리킵니다. 첫 번째로 가리키는 것은 눈에 잘 띄는 크고 분명한 돌출부입니다. 마지막 것들은 작고 거의 알아볼 수 없는 균열일 것입니다. 빠르고 시간에 맞춰 진행되는 이 훈련은 발판을 찾는 본능을 기르는 데 매우 좋습니다.

5. 발 가운데를 고정하세요

문제가 있습니다: 발 가운데를 홀드로 사용하는 것은 자신의 위치를 고정시키고 회전을 방지하기 때문에 문제가 있습니다.

해결책: 발을 놓을 수 있는 여러 가지 방법이 있으며, 각각 다른 장점을 제공합니다.

토우 인 풋 포지션은 회전이 가능하며, 추가로 몇 인치 더 닿을 수 있습니다. 이 위치는 발끝이 홀드에 놓여 있는 상태에서 발이 벽에 똑바로 닿도록 합니다. 하지만, 발가락만이 홀드 위에 놓여있기 때문에, 발가락 인은 나머지 발을 지탱하기 위해 강한 종아리 근육을 필요로 합니다. 초보자의 경우, 발가락을 너무 오랫동안 유지하는 것은 종아리 근육이 떨리기 시작하고 펌프아웃으로 인해 약해질 수 있습니다. 

가장자리는 토우인보다 더 안정적입니다. 안쪽 가장자리를 사용하면 엄지발가락에서 발의 공까지 신발의 발가락 상자 안쪽 가장자리가 손잡이에 놓여 있습니다. 바깥쪽 가장자리 위치에는 토우 박스의 바깥쪽 가장자리가 홀드에 놓여 있습니다.  이 두 가지 발 위치를 모두 사용하면 더 많은 신발이 홀드와 접촉할 때 접지력과 안정성이 향상됩니다. 따라서 발은 손잡이의 표면에 닿는 발바닥의 양을 최대화하는 각도에 놓아야 합니다.

벽에서 잠깐 휴식을 취할 때, 발 가운데를 사용하는 것보다 더 좋은 대안은 발 뒤꿈치를 사용하는 것입니다. 발뒤꿈치를 큰 홀드 위에 놓고, 다리가 체중을 지탱할 수 있도록 똑바로 유지하세요.

6. 잡고 있는 손과 발을 너무 많이 재 조정합니다

문제가 있습니다: 강박적으로 그립을 움직여 완벽한 손 위치를 찾으려 하면 속도가 느려지고 에너지가 낭비되며 불필요한 피부 마모가 발생합니다. 발 위치를 조금이라도 재조정하면 발이 홀드에서 미끄러질 수 있습니다.

해결책: 손을 조심스럽게 놓고 다음 동작을 시작할 때까지 그대로 두십시오. 처음에는 발을 체계적이고 조심스럽게 위치를 바꾸려는 유혹을 피하세요. 대기 시간을 천천히 가져보세요. 손과 발을 놓기 전에 손과 발이 어디로 가야 하는지 신중하게 고려하십시오.

7. 신체 위치무시

문제가 있습니다: 미숙한 등반가들은 좌석과 엉덩이가 벽에서 멀리 떨어져 있고 몸은 벽으로 똑바로 향한 채 사다리처럼 등반에 접근합니다. 이 직선적이고 사다리 스타일의 자세는 큰 저그가 있는 경사진 초보자 코스에 적합할 수 있습니다. 그러나 대부분의 볼더링 경로에서 이 위치는 차체와 벽 사이에 거리를 너무 많이 두어서 팔에 과도한 부담을 줍니다.

해결책: 움직임을 할 때 코어를 맞물리게 하고 엉덩이를 벽에 걸치는 위치로 당깁니다. 엉덩이와 어깨를 벽으로 비틀어 더 가까이 끌어안습니다. 차체의 무게 중심을 홀드 아래로 유지합니다. 수직이 아닌 차체 자세에서는 무게 중심이 다른 위치에 있는 것에 익숙해지는 법을 배우십시오. 이렇게 기우는 법을 배우는 것은 더 진보된 움직임으로 이어질 수 있습니다.

8. 당신이 쉽게 생각하는 문제들만 하는 것 

문제가 있습니다: 친근하고 친숙한 것만 클라이밍하면 성과가 오르지 않습니다. 우리가 잘하는 홀드, 동작, 각도, 문제들과 함께 지내는 것은 재미있을지 모르지만, 그것은 정체를 초래할 것입니다.

해결책: 계속해서 향상하기 위해서는, 자신의 수준 이상의 성적을 정기적으로 시도하는 것이 중요합니다. 어려운 문제를 성공적으로 보낸 후 문제를 반복하여 베타를 잠그고 연마하는 것이 매우 유용합니다. 그것이 쉬워질 때까지 연습하고, 다음 도전으로 넘어갈 때입니다.

적응은 신체가 특정 수준의 자극에 적응하고 그 수준의 자극에 더 이상의 진행이 없는 곳입니다. 너무 많은 반복은 이러한 유형의 정체를 초래할 수 있습니다. 문제의 난이도, 세션에 들인 노력의 양, 그리고 하루의 피로도를 변화시킴으로써 세션에 다양성을 더하세요.

설정 스타일과 V 등급의 난이도가 체육관마다 다르기 때문에 때때로 다른 볼더링 체육관을 시도해 보십시오.

9. 클라이밍보다 근력 훈련에 더 중점을 두는 것 

문제가 있습니다: 힘에 의존한다는 것은 기술이 무시되거나 무시된다는 것을 의미하기 때문에 볼더링 대신 힘 훈련에 집중하는 것은 역효과를 낳습니다.

해결책: 지속적인 성능 향상을 위해서는 기술이 우선적으로 초점이 되어야 합니다. 힘은 클라이밍과 함께 자연스럽게 올 것입니다. 너무 이른 시기에 너무 많은 힘은 정제 기술 대신 힘에 의존하는 결과를 초래하기 때문에 발전을 방해할 수 있습니다. 근육의 발달은 느린 과정이지만, 규칙적인 볼더링은 결국 힘을 얻는 데 성과를 거둘 것입니다.

행 보드와 캠퍼스 보드를 사용하기 전에 힘줄 복원력을 키우는 것이 중요합니다. 너무 많은 스트레스는 힘줄 부상으로 이어집니다. 힘줄이 스포츠의 요구에 적응하려면 최대 2년의 정기적인 볼더링이 필요합니다.

행보드를 사용한 훈련의 또 다른 문제는 세션 중에 볼더링으로부터 시간을 빼앗는 것입니다. 오직 볼더링만이 볼더링 기술과 기술을 발전시킬 것입니다. 숙박 시설 때문에, 엘리트 등반가들은 계속해서 힘을 얻기 위해 행보드 훈련이 필요할지도 모르지만, 정기적인 등반가들과 함께라면, 시간은 실제 볼더링에 더 잘 사용됩니다.

볼더링을 통해 힘을 얻을 수 있는 장점은 기술과 힘이 동시에 향상된다는 것입니다. 실제 볼더링 문제를 다룰 때, 네, 수요가 힘을 키울 것이지만, 동시에 기술과 효율성도 개선되고 있습니다. 반대로, 역기로 훈련하는 것은 힘만 힘을 기릅니다. 최고의 성능을 자랑하는 볼더들이 기술과 능력을 잃지 않는 균형을 찾았습니다.

10. 정적인 움직임으로 충분할 때 동적인 움직임을 사용

문제가 있습니다: 도약하여 공중에 떠 있는 상태가 되어 홀드에 도달하면 특히 어깨(1)에서 부상 위험이 증가합니다. 그것은 기술보다는 힘에 의존하고, 에너지 저장소를 파산시킵니다.

해결책: 때때로 다이노는 훌륭하지만 다른 선택권을 제공하지 않는 상황, 특히 더 긴 문제나 스태미너가 지속되어야 하는 더 높은 점수에 한정되어야 합니다. Eric Horst는 성공에 자신이 있거나, 다른 선택지가 없거나, 정적 시퀀스를 수행하는 것이 점프보다 더 많은 에너지를 사용하는 상황으로 동적 런지를 제한할 것을 권장합니다.

연습할 때마다 어떻게 하면 발전할 수 있을까요?

• 벽에 뛰어 오르기 전에 항상 계획을 세우세요. 각 홀드에 접근하는 가장 좋은 방법을 검토합니다. 어떤 종류의 발놀림이 필요할까요? 여기에 적용할 수 있는 새로운 베타 버전을 배우셨나요?
• 정기적으로 볼더를 만들고 정기적으로 100% 노력하세요. 강의를 듣습니다.
• 진전을 이루기 위해 닐 그레셤은 우리에게 운동의 미적 측면에 초점을 맞추라고 말합니다: 좋은 형태는 유동성과 효율성으로 이어집니다. 홀드 간의 원활한 전환을 연습합니다. 유튜브의 닐 그레셤 마스터 클래스 비디오는 훌륭한 자료로 확인할 가치가 있습니다.

어떻게 하면 처음부터 나쁜 습관을 들이는 것을 피할 수 있을까요?

• 불필요한 이동과 재조정을 최소한으로 유지합니다. 모든 움직임을 신중하고 깨끗하게 합니다.
• 더 빠른 움직임은 운동량과 에너지를 더 잘 사용할 수 있게 하지만, 속도를 높이는 것은 단단한 발놀림과 매끄럽고 유동적인 움직임이 한 사람의 성과의 정상적인 부분이 될 때까지 피해야 합니다.

우리 모두 화이팅

 

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