센터장님이 클라이밍화는 작은게 좋다고 누누히 강조하였습니다. 그래서 아주 큰 결심을 하고 진짜 작은 클라이밍 화를 선택하였는데요. 결과는 대참사였습니다. 거의 두달간 못신은것 같아요. 그리고 결국엔, 다이소가게 되었죠.
순서
- 신발은 기본
- 워밍업
신발은 기본이에요
어떤 운동을 하기 전에 기본을 잘 이해해서 더 빨리 배우는 것이 가장 좋습니다. 처음 보울링을 시작했을 때 배웠으면 좋았을 보울링의 기본 목록을 생각해 보았습니다. 이것들은 제 Bouldering Basics 기사에서 직접 가져온 것입니다.
워밍업/냉각 후 스트레칭
우리는 일상 생활에서 정상적으로 사용하지 않을 수 있는 근육, 힘줄, 인대에 많은 부하를 주고 있기 때문에 어떤 등산가라도 부상을 피하기 위해 준비운동은 필수적입니다. 더위를 식히는 것 또한 다음 며칠 동안 뻣뻣해지는 느낌을 피할 수 있습니다. 실내에서든 실외에서든 세션의 이 부분을 건너뛰지 마십시오. 만약 여러분이 추운 환경에서 돌멩이를 하고 있다면, 여러분의 근육, 인대, 그리고/또는 힘줄을 당기는 것을 피하기 위해 몸을 푸는 것이 훨씬 더 중요합니다. 준비운동을 하는 방법은 다양하지만, 등산할 때 가장 흔한 준비운동 방법은 다음과 같습니다.
가벼운 무게
느린 풀업을 연습합니다.
낮은 등급의 등반은 통제된 기술로 천천히 올라갑니다.
스타 점프 및 트림과 같은 쉽고 전신 운동 및/또는 역동적인 운동을 합니다.
이 운동들은 또한 세션이 끝날 때 더위를 식히는데 사용될 수 있습니다. 대부분의 캐주얼한 등산객들은 워밍업을 너무 심각하게 생각하지 않습니다. 그들은 일반적으로 위에서 언급한 운동을 할 것이고, 정해진 준비 운동 루틴을 완료함으로써 부상을 피할 수 있었을 때, 그들 중 많은 수가 때때로 부상을 입을 것입니다. 워밍업 루틴은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 몸이 유연해지도록 도와줌으로써 부상의 위험을 줄여줍니다.
전신 운동과 스트레칭, 등산 조절
우선 혈류를 늘려 근육을 따뜻하게 해주세요. 우리는 이것을 여러 가지 방법으로 할 수 있습니다. 자전거를 타고 등산 체육관에 가셨다면, 그것을 준비운동의 일부로 사용하실 수 있습니다. 그렇지 않으면 여러분은 이 유산소 운동을 완성하고 싶을지도 모릅니다: 즉석에서 60초 동안 뛰고, 10개의 별점프를 하고, 그리고 나서 5개의 버피와 20개의 스쿼트를 하세요. 이게 심장을 뛰게 할 거예요 만약 이것이 당신에게 부담스럽다면, 당신은 운동 횟수의 반을 반복하고 1분간의 휴식 후에 그것을 반복할 수 있습니다.
일단 그렇게 하고 나면 근육을 쭉 펴야 할 거예요. 동적 스트레칭은 관절에 윤활유를 공급하면서 고강도에 대비하기 때문에 등반 전에 스트레칭을 하는 가장 좋은 방법입니다. 다음은 역동적인 전신 스트레칭 절차입니다.
먼저 좋은 자세로 앉거나 서서 목을 쭉 펴고 천천히 왼쪽을 90도 보고 오른쪽을 90도 볼 거예요. 목이 양쪽에 스프링이 있는 것처럼 천천히 당겨서 반대쪽에서 떼어내도록 하세요. 양쪽에 5회씩 실시합니다(참고: 목에 면 부상을 입은 경우 이를 피하고 싶을 수 있습니다).
팔을 앞으로 10회, 뒤로 10회 감아서 어깨를 따뜻하게 하세요. 다시 한 번 말하지만, 부상을 입을 수 있으니 서두르지 마세요.
햄스트링, 글루트, 쿼드를 늘리기 위해 양쪽에 5개의 런지를 완성하세요.
다리를 꼬고 앉으세요, 이제 다리를 꼬지 말고 발바닥을 모으고 다리를 접으세요. 사타구니가 늘어나네요
등산벽을 천천히 오르세요. 여러분이 움켜쥘 때마다 여러분은 몸이 약간 떨어지도록 해야 합니다 – 여러분은 보통 팔뚝, 어깨, 등 그리고 심지어 심낭까지 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 5개의 통제된 오르막길에서 이 작업을 수행합니다.
벽에 몸을 쭉 뻗고 나면 등산을 통해 몸을 풀 시간입니다. 여러분의 손가락은 어려운 학년을 시작하기 전에 적절하게 준비운동을 해야 하므로 여러분이 쉽게 느낄 수 있는 학년을 조절하여 천천히 오를 필요가 있습니다. 적어도 5번 이상 오르세요. 준비운동이 충분히 됐는지 알 수 있어요. 초보자인데 쉬운 게 없다면 두 가지 중 하나를 할 수 있습니다. 팔이 "펌프"되는 것을 느끼기 전에 회로 보드나 트레이닝 보드를 찾아 짧은 시간 동안 횡단을 하거나, 트레이닝 보드를 사용할 수 있는 옵션이 없는 경우 벽에 이 작업을 수행할 장소를 찾을 수 있습니다.
매 세션이 끝날 때마다 열을 식힐 수도 있습니다. 낮은 학년으로 올라가는 것은 통제된 기술로 천천히 몸을 식히는 한 가지 방법입니다. 여러분은 또한 대부분의 동적 스트레칭 루틴을 더해서 열을 식혀야 합니다.
바위 지형
옥외 대 옥내입니다.
야외 등산을 처음 할 때는 야외 등산과 실내 등산의 차이점을 아는 것이 중요합니다. 야외에서 등반할 때 매우 빠르게 명백해지는 한 가지 주요한 차이점이 있습니다: 밝은 색의 홀드를 등반하는 것은 등반가에게는 분명하지 않은 길을 찾는 것보다 훨씬 쉽습니다. 여러분이 이 색깔들이 여러분에게 주는 안내 경로를 가지고 있을 때, 그것은 진정한 안내를 제공하지 않는 길을 오르는 것보다 훨씬 더 간단해집니다.
야외 등산을 할 때, 여러분은 여러분이 실제로 등산을 하는 것보다 홀드를 더 많이 느끼거나 홀드가 얼마나 좋은지를 느낄지도 모릅니다. 실내 클라이밍에서는 이런 일이 자주 일어나지 않습니다.