관절낭염/캡슐염은 관절낭 내부에 염증이 생겨 발생하며 손가락 관절이 부은 것입니다.
증상이 사라지기를 바라는 마음으로 끝까지 밀고 나갔지만, 나아지지 않습니다.
토요일 아침, 드디어 운동할 시간이 왔습니다. 여러분은 침대에서 기지개를 켜고 천천히 손을 엽니다. 몸이 뻐근하고 아프네요, 부은 손가락 관절을 보고 무슨 일이 있나 생각해 보세요. 지난 몇 달 동안, 여러분은 프로젝트에 대비하기 위해 교육을 강화했습니다. 손가락이 뻣뻣해지고 붓는 것을 느끼셨겠지만, 통증은 그다지 심하지 않았고, 둔통에 가깝습니다. 증상이 사라지기를 바라는 마음으로 끝까지 밀고 나갔지만, 아직도 그렇지 않습니다. 그리고 이제 당신이 행동을 취해야 한다는 것이 당신에게 다가왔습니다.
시노비티스와 캡슐염은 무엇인가요?
관절낭염/캡슐염은 관절낭 내부에 염증이 생겨 발생하며 손가락 관절이 부은 것으로 볼 수 있습니다. 왜 이런 일이 일어나는지에 대한 역학을 더 잘 이해하기 위해, 여기 손가락의 해부학적 구조에 대한 간략한 설명이 있습니다. 여러분의 손가락에는 세 개의 뼈가 있습니다: 근위지골, 중위지골, 그리고 원위지골. 근위 지골과 중위 지골 사이에는 근위 지골간 관절(PIP)이 있고, 중위 지골과 원위 지골 사이에는 원위 지골간 관절(DIP)이 있습니다. 뼈와 뼈가 만나는 곳에 연골이 있고, 뼈 끝에 관절 캡슐이 있습니다. 이 캡슐의 내부 층은 활막이라고 불리며 활액을 포함하고 있습니다.
그것은 무엇이고 어떻게 발생하나요?
클라이밍은 손가락에 많은 스트레스를 주고, 이것은 다양한 남용 부상으로 이어질 수 있습니다. 관절에 반복되는 스트레스로 인해 두껍고 부어오른 손가락 관절을 경험 많은 등산객들에게서 볼 수 있습니다. 이것이 항상 경각심을 불러일으키는 것은 아니다: 어떤 경우에는, 조직이 더 두껍고 탄력적이 됨으로써 단순히 훈련에 반응합니다.2 초보 등반가들도 손가락이 스포츠의 스트레스에 반응하기 때문에 관절이 붓게 될 수 있습니다.3 그러나 붓기가 더 문제가 되는 것은 통증과 운동 범위의 감소를 동반하는 것입니다.
수축기염/캡슐염은 적절한 휴식 없이 너무 많은 클라이밍과 훈련에 기인할 수 있습니다. 관절 캡슐에 특히 스트레스를 주는 일부 그립 위치는 크림프, 손가락 걸림 및 포켓의 반복적인 사용입니다.2 크림핑 시 PIP 조인트가 거의 최대로 구부러지고 DIP 조인트가 과도하게 연장됩니다. 이것은 차례로 PIP 관절의 활막이 늘어나거나 꼬집히는 결과를 초래합니다.4 손가락 관절에 가해지는 반복적인 스트레스는 연골에 미세한 눈물을 유발하여 활막 조직을 자극하는 효소의 방출로 이어질 수 있습니다. 여기서 부적응 주기가 나타납니다. 자극받은 활액 조직은 활액의 증가를 유발하여 활액 조직에 압력을 가하여 훨씬 더 많은 활액을 생성합니다. 활액이 증가함에 따라 관절의 신경 말단을 약간 압박하면 둔통이 발생합니다.
징후 및 증상입니다
수축기염/캡슐염은 붓기, 운동 범위 감소, 손가락/초에 불편함을 특징으로 합니다. 이러한 조건들은 우리가 잠을 잘 때 움직임의 부족이 손가락에 액체의 축적으로 이어지기 때문에 종종 전날의 격렬한 클라이밍이나 훈련 후 아침에 가장 눈에 띕니다.3
- 이른 아침 손가락이 뻣뻣해요
- 이동 범위가 감소합니다
- 비특이적인 통증이 주변에 있습니다
- PIP 및/또는 DIP 조인트입니다
- 훈련 후 통증이 있습니다
급성 상태의 염증은 적절한 치료를 받으면 다소 빨리 나을 것입니다. 이러한 상태를 방치할 경우 뻣뻣함 및 운동 범위 손실과 같은 장기적인 문제가 발생할 수 있습니다. 활막액이 만성적으로 증가하는 등산객의 경우, 시간이 지남에 따라 통증이 덜 눈에 띄게 될 수 있습니다. 통증 감소가 신경말단 손상에서 오는 것인지 통증 정상화에서 오는 것인지는 아직 확실하지 않아 이 부분에 대한 더 큰 연구가 필요합니다.3
평가
활막염/캡슐염은 조직이 처리할 준비가 된 것보다 더 많은 것을 하는 것에서 비롯되는 부상입니다.3 첫 번째로 조사할 것은 당신의 훈련 이력입니다. 자신에게 다음과 같은 질문을 하십시오:
- 최근에 훈련량이 어떻게 되셨나요?
- 훈련량이나 강도가 갑자기 급증한 적이 있습니까?
- 충분한 휴식을 취하셨나요?
- 같은 동작을 반복하면서 프로젝트를 수행해 본 적이 있습니까?
교육 기록을 검토하면 귀하와 귀하의 의료 서비스 제공자 모두 부상의 원인을 더 잘 이해하고, 진단을 내리고, 재활 계획을 수립하고, 재발 방지를 위한 변경 사항을 구현하는 데 도움이 될 것입니다.
손가락을 테스트해 보세요
능동적인 동작 범위: 손가락 끝으로 손바닥의 윗부분을 만지는 것으로 평가합니다. 테스트를 수행할 때는 손등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 손가락 끝에서 손바닥까지의 거리를 측정합니다.
관절 과압: 다치지 않은 손을 사용하여 원위 팔랑크스를 부상당한 손가락의 근위 팔랑크스 쪽으로 밀고, 끝 범위에서 관절의 끝 느낌을 평가하기 위해 압력을 가합니다. 다른 손가락과 비교해 보세요.
관절 압박과 주의 산만: 다치지 않은 손을 사용하여 관절을 압박하여 통증을 재현하는지 확인한 다음 통증이 감소하는지 확인합니다.
Bunnell Littler 테스트: 관절 캡슐 조임 대 내재적 근육 제한에 의해 움직임의 범위가 제한되는지 여부를 결정하는 데 도움이 됩니다. MCP(Metacarpalalgeal Joint)가 확장된 위치에 있는 PIP 조인트의 움직임 범위를 검사합니다. MCP 조인트를 구부린 위치에서 테스트를 반복합니다. MCP 관절이 구부러진 상태에서 PIP 관절의 운동 범위가 증가하면 고유 근육이 운동 범위를 제한합니다. 변화가 없다면, 캡슐의 조임이 움직임을 제한하고 있습니다.
바위 재활 피라미드요
아래의 치료 권장 사항은 Rock Rehabilitary Pyramid의 자가 치료 전략을 기반으로 합니다. 다양한 재활 단계는 아래 그림에서 확인할 수 있습니다. 각 단계의 시간은 부상의 심각성에 따라 다릅니다. 운동하는 동안 약간의 통증은 괜찮지만, 통증이 증가하는 것은 여러분이 너무 많이 했다는 신호일 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적할 수 있도록 교육 일지에서 증상을 추적하는 것이 좋습니다. 앞으로 나아가는 방법을 잘 모르면 의료 전문가의 도움을 받으십시오. 여러분은 바위 재활 피라미드에 대한 더 많은 정보를 재러드 바기 박사의 "부상이 없는 등반" 책에서 찾을 수 있습니다.
당신이 재활 계획을 고려할 때, 저는 당신이 훈련을 완전히 중단하지 않기를 권하고 싶습니다. 대신, 창의적으로 생각하고 이 시간을 여러분의 클라이밍에서 무시당할 수도 있는 다른 분야를 개발할 수 있는 기회로 보세요. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
발 기술 – 한 손을 사용하거나 손을 사용하지 않고 슬래브에서 연습하기에 완벽합니다. 강점 – 핵심과 같이 강점이 부족한 부분에 집중합니다. 유연성 – 동작 범위를 개선하면 효율성을 높일 수 있습니다.
1단계: 언로드합니다
부상을 당했을 때, 한 발짝 뒤로 물러서서 그 일이 어떻게 일어났는지, 왜 일어났는지를 되돌아보는 것이 중요합니다. 통증과 염증이 가라앉을 수 있도록 손가락을 악화시키는 모든 활동을 중단하세요. 초기에 좋은 관리는 재활 과정을 빠르게 하는 데 도움이 될 것입니다.
부상을 완화하는 것도 중요하지만, 교육 방향을 변경하기 위한 위의 아이디어를 기억하십시오. 우선, 부상을 입은 상태에서 활동적인 상태를 유지하는 것은 혈액 순환을 증가시키는데 도움을 주고, 이것은 치유를 지원합니다. 하지만 중요한 것은 그것이 여러분이 스스로를 치유할 시간을 주는 동안에도 여러분의 마음을 상처에서 벗어나게 해준다는 것입니다.
아이싱 부상에 대해 상반된 견해가 있지만, 통증을 완화하고 붓기를 감소시켜 운동 범위를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.5 하지만, 열은 더 만성적인 경우에 도움이 될 수 있습니다.3
부상을 입었을 때 아래와 같은 배트 행과 같이 무시될 수 있는 기술을 연습하십시오.
2단계: 이동성입니다
통증과 염증이 감소했습니다. 여러분의 몸은 지금 손상된 조직을 복구하는 일을 하고 있고, 여러분의 재활 계획은 이 목표에 기여해야 합니다. 아래의 운동들은 순환과 운동 범위를 증진시키는데 도움을 줄 것이고, 그것들은 하루에 3-5번 할 수 있습니다.
순환 마사지: 다른 손으로 손가락을 마사지하여 부상 부위로 흐르는 혈류를 증가시킵니다.8
자가 관절 동원: 엄지손가락을 가지고 부상당한 손가락의 근위 팔랑크스 아래에 놓습니다. 다른 손으로 가운데 팔랑크스를 잡고 PIP 조인트에 1-2Hz의 속도로 관절 진동 이동을 하거나 약 30초 동안 지속 압력 6을 사용합니다. 클라이밍 닥터는 유튜브 채널에 멋진 비디오를 가지고 있습니다. 합동 이동 후에는 적극적인 동원으로 후속 조치를 취하십시오.
수동적 이동: 다치지 않은 손을 사용하여 원위 팔랑크스를 부상당한 손가락의 근위 팔랑크스 쪽으로 밀어줍니다.7 7-8초간 유지하고 3-5세트 동안 반복합니다. 이는 새로운 모션 범위를 설정하는 데 도움이 됩니다.
능동적 이동: 수동 이동을 추적하려면 새로운 동작 범위를 사용해야 합니다. 모든 손가락을 전체 동작 범위에서 움직입니다. 손목과 손등을 똑바로 유지하세요. 10번 반복해서 3세트 하세요.8
3단계: 강도입니다
부상을 당했을 때, 손가락을 더 강하고 탄력적으로 만들기 위해 점진적으로 힘을 회복하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 치유와 리모델링을 지원하기 위해 조직을 올바르게 장착해야 합니다. 처음에는 적당한 강도로 로드를 자주 수행해야 합니다. 이 과정에서 강도가 낮더라도 부피가 큰 조직은 부상당한 조직에 반복적인 스트레스를 주기 때문에 너무 많은 양의 훈련과 클라이밍을 피해야 합니다.
행보드는 손가락 부상을 재활할 때 사용하기에 좋은 도구입니다. 그립 유형과 하중을 모두 매우 쉽게 제어할 수 있기 때문입니다. 장시간 행업 및 리피터는 사용하기에 좋은 행보드 프로토콜이며 조인트의 유체 변화를 지원하는 데 도움이 됩니다. 개방형 손걸이는 PIP 및 DIP 조인트에 대한 응력이 덜 필요하므로 시작하기에 좋은 위치입니다. 가장자리를 20-30mm 정도 사용하고 50-75% 정도의 강도로 행을 수행합니다. 필요한 경우 도르래 시스템을 사용하여 무게를 줄이십시오. 픽업 장치는 손가락의 하중을 쉽게 제어할 수 있는 또 다른 훌륭한 도구입니다. 일주일에 얼마나 많은 세션이 교육 기록과 부상의 심각성에 따라 달라집니다.8
- 데드 행, 장시간입니다: 30초 동안 매달려 있어요. 30초간 4세트를 하고 2-3분간 휴식을 취하세요.
- 데드 행, 반복합니다: 7초간 정지하고 3초간 정지한 후 총 6회 정지합니다. 세트 사이에 2-3분간 휴식을 취하세요.
여러분이 강해
질수록, 여러분은 점점 여러분의 데드 행의 강도를 높여야 하고 결국에는 반 크림프 자세를 훈련에 다시 가져와야 합니다.
4단계: 이동합니다
마지막 단계는 움직임에 관한 것입니다. 반복적인 움직임은 몸에 불필요한 스트레스를 줄 수 있기 때문에 재부상을 예방하기 위해서는 클라이밍의 움직임과 악력의 위치를 평가하는 것이 필수적입니다. 교육 세션의 강도, 기간 및 볼륨을 항상 추적하여 과다 사용 가능성에 주의하십시오.
크림핑은 관절 캡슐에 많은 스트레스를 주므로 힘을 재구축하면서 이 그립 유형을 줄이는 것을 고려해보세요. 오픈 핸드 그립은 PIP 조인트의 굴곡이 적고 DIP 조인트의 연장이 적어 벽에 다시 붙어 있을 때부터 그립감이 좋습니다. 그러나 부상 위험과 관련하여 단일 그립 유형이 다른 그립 유형보다 우수하지는 않다는 것을 기억하십시오. 한 가지 유형의 그립만 사용하면 과도한 부상의 위험이 증가하므로 다양한 그립 위치에서 강도를 높이는 것을 선택합니다. 이는 효율성을 향상시키는 동시에 부상 위험을 줄이는 이중적인 이점이 있습니다.8
과도하게 잡는 것은 클라이밍에서 일반적입니다. 손가락에 가해지는 불필요한 스트레스에 주의하세요. 등산을 시작하기 전에 경로나 바위를 제대로 읽으세요. 모든 동작이 정말 최대의 힘을 필요로 하나요? 아니면 당신이 정말로 필요할 때를 위해 당신의 손아귀를 부드럽게 하고 최대한의 노력을 절약할 수 있나요?
정적 움직임과 동적 움직임은 모두 클라이밍하는 동안 유용하지만 동적 움직임이 손가락에 더 높은 하중을 가하는 방법을 알고 있습니다. 또한 손잡이를 잡을 때 잡는 위치를 조절하는 것을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 부상 후 처음 클라이밍으로 복귀할 때는 역동적인 움직임을 제한하여 훈련에 더욱 점진적으로 다시 포함시키십시오.
균형 잡힌 클라이밍 기술을 배양하는 것은 여러분을 더 나은 클라이머로 만들 뿐만 아니라, 부상을 당하기 쉬운 클라이머로 만들 것입니다. 몸에 불필요한 스트레스를 주지 않으려면 다양한 그립 유형에서 스킬을 높이고 어깨와 팔꿈치 위치를 주의하며 발을 효율적으로 움직입니다. 이것은 스스로 달성하기 어려울 수 있으므로, 코치에게 여러분의 클라이밍을 평가하는 것을 도와달라고 요청하는 것을 고려해보세요. 또한 자신을 촬영하여 어떻게 움직이고 어떤 조정을 해야 하는지 파악할 수 있습니다.
더 좋은 것은, 서로가 발전할 수 있도록 클라이밍 친구와 함께 이것을 하는 것입니다.
