[클라이밍 부상] 일주일 몇 번 가능? 볼더링

신참 시절때.

 

한 때, 열정에 불타 올라 마르고 닳도록 볼더링을 했던 때가 있었습니다.

역시나 그랬을 까요? 손목 부상을 입었고요.
운 좋게도, 심각하지 않았고, 저는 이 최소한의 부상과 많은 경험을 통해 치료 되었습니다.

 

그렇다면 이야기해 보겠습니다.

• 일주일에 몇 번씩 클라이밍 하는게 나을까요?
• 무리하면 다치나요? 
• 초보자로서 클라이밍 한 세션을 최대한 활용하는 방법은 무엇일까요?

 

오늘 이 모든 질문에 답변 드려 보겠습니다!

 

결론 무터 말씁드리자면,
5.7-5.8(V4-V8)까지의 기술 수준을 가진 초보자로서 일주일에 2-3회 이상 볼더링을 하면 안 됩니다.

그 이상이면 부상의 위험을 감수하고 자연적인 근육 발달을 해칠 거예요.

 

레벨 5.11-5.13에 도달하면 최대 빈도를 주당 4회로 늘릴 수 있습니다.

 

알아요, 이게 설명이 잘 안 되는 거죠, 그렇죠? 그럼 이 문제에 대해 자세히 논의해 보죠.

 

초보자 운동 빈도 가이드

첫째, 클라이밍과 볼더링의 난이도에 대한 기본적인 지식은 이미 있으리라 생각합니다. 이들은 때때로 중요하지만, 상당히 부정확할 수도 있습니다. 나라마다 순위 시스템도 다릅니다.

 

따라서 숫자에 너무 집착하지 마십시오. 이 가이드와 전문가의 존재만으로도 볼더링 기술을 구축하는 데 도움이 됩니다.

 

실내 볼더링을 격렬한 체육 시간으로 생각해보세요. 근본적인 목표는 힘을 얻는 것이 아니라 올바른 근육과 기술을 만드는 것입니다. 이것은 자연스럽게 마모되고 찢어지는 과정을 위해 근육을 목표로 체육관에서 강렬하고 구체적인 운동을 하는 것을 의미합니다.

 

여러분은 "근육은 운동 중에 만들어지는 것이 아니라 잠을 자면서 만들어진다"라는 말을 들어본 적이 있나요? 운동이 여러분의 근육을 손상시킨 후에, 여러분의 몸은 이전의 근육들보다 더 효율적인 새로운 근육들을 만듭니다. 우리 몸은 이러한 근육을 만들기 위해 저장된 탄수화물과 지방을 에너지로 사용합니다.

그렇기 때문에 초보자들은 격일로 일주일에 3일만 돌을 던져야 합니다. 그러므로 월요일에 근육을 부석부석 찢고 있다면, 여러분의 몸이 필요한 근육과 클라이밍을 지지하는 체격을 다시 키우도록 하고, 여러분은 앉아서 몸을 식히세요.

V8-V9로 진행하고 일정에 하루를 더 추가한 후에는 연속적인 하루가 강렬하지 않은지 확인하십시오. 당신은 단지 지구력과 기술을 기르기 위해 그것을 사용해야 합니다.

간단히 말해서, 처음에는 힘을 기르는 것이 우선순위가 되어서는 안 됩니다.

 

매일 볼더링을 하는 것, 괜찮긴 한데...

 

"매일 등산할 수 있나요?"

뭐, 당신이 원하는 건 뭐든지. 통제된 환경과 엄격한 체제하에서 쉬는 날 없이 등반하는 비전문가 등반가들이 있습니다. 하지만 여러분은 매일 등반해야 할까요?

아마 아닐 것이에요.

 

매일 클라이밍하는 것은 권장되지 않습니다.

그것은 극도로 위험하고, 부상의 위험이 훨씬 더 높습니다.

클라이밍 쉬지 않고 매일 근육을 회복하기 위한 충분한 시간 없이 피로를 만들어내며, 근육 당김, 힘줄 찢김, 그리고 손상된 인대를 초래할 것입니다.

 

조심스레 말씀 드리겠습니다.

 

역설적으로, 그런 식으로 적절한 힘과 기술은 생기지 않아요.

왜냐하면 쉬는 동안 더 좋은 근육이 만들어지기 때문입니다.

그래서 매일 볼더링은 여러분의 몸이 손상에 대처하기 위해 불충분하고 약한 근육을 형성하도록 강요할 것입니다. 그리고 그 근육과 인대의 부상은 영구적일 수 있습니다.

 

비록 이것이 당신이 클라이밍이 아닌 날에 아무것도 하지 말라는 것을 의미하지는 않지만요. 저는 많은 휴식과 함께 조깅과 가벼운 지구력을 바탕으로 한 운동을 추천합니다.

 

1. 어떻게 그리고 언제 운동 빈도를 높여야 할까요?

지속적인 업데이트가 필요해요.

실력에 비례하여 일정을 지속적으로 업데이트하면 꾸준한 성장을 보장할 수 있기 때문에 이 부분이 이 블로그의 가장 중요한 섹션이 될 수도 있습니다.

 

대략적으로 말하면, 볼더들은 그들의 기술이 V10-V10+ 수준에 도달하고 일주일에 3-4일까지만 올라갈 때까지 건축 기술과 지구력에 집중해야 합니다.

그런 다음 V10 문턱을 넘으면 일주일에 5~6일 씩 힘과 볼더를 적극적으로 길러보세요.

여러분의 성장을 측정하는 두 가지 기본적인 방법이 있습니다. 여러분은 아마 체육관에 가면 그들을 이미 알고 있을 거예요.

 

첫 번째는 피로와 부상의 차이를 알아채는 것입니다. 여러분이 적어도 1~2주 동안 클라이밍을 한 후에 그렇게 아프고 피곤하지 않다고 가정해보세요. 이 경우 볼더링 난이도를 높일 것인지 아니면 클라이밍 빈도를 높일 것인지를 결정해야 합니다.

다음으로, 부상과 "실패"의 수를 측정합니다 만약 가벼운 넘어짐과 관련된 부상의 수가 적다면, 여러분의 볼더링 문제를 업그레이드할 때입니다. 하지만 그 후에 평소보다 더 많이 넘어지면 어떻게 될까요?

그 때가 바로 두 번째 요인인 성장을 측정하는 것입니다. V0에서 V6로 전환하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 사람들은 그것을 꽤 빨리 하지만, V6 이후, 각 학년은 점점 더 클리어하기 어려워집니다.

따라서 피곤하지는 않지만 상대적으로 성장이 더뎠다면 다음 볼더링 문제로 업그레이드하기 전에 빈도를 늘리는 것을 고려해 보세요.

물론 이 세 가지 요소가 저에게 효과가 있었다고 해서 여러분에게 효과가 있다는 보장은 없습니다. 그러므로, 여러분의 훈련 방법을 연구하는 동안 항상 전문가를 유지하세요.

2. 너무 무리하면 어떻게 돼요?

볼더링이나 다른 스포츠를 너무 많이 하면 다칠 거예요.

만약 당신이 저처럼 훈련에 열중하는 볼더링과 클라이밍광이라면, 당신은 훈련을 너무 많이 했을 때의 결과를 이미 알고 있을 것입니다.

기본적으로 장점은 없고 단점만 있습니다. 그러므로 여러분이 고삐를 잡을 준비가 될 때까지 여러분의 트레이너가 말하는 것을 따르세요.

 

볼더링 한번 하면, 몇 분 가능?

 

볼더링 세션의 길이는 일반적인 체육관 세션과 같은 원리입니다.

 

초보자를 위한 볼더링 세션은 훈련 강도와 볼더링 빈도에 따라 60분에서 최대 4-5시간까지 지속될 수 있습니다. 물론, 만약 당신의 접근 방식이 격일제, 고강도 훈련이라면, 그리고 그 반대라면 세션 시간은 더 짧을 것입니다.

 

기본적으로 세션을 다음 사이에 유지합니다:

• 고강도 운동의 경우 1-1.5시간입니다.
• 표준 볼더링 연습에 2-2.5시간 소요됩니다.
• 여유로운 내구성 구축 접근에 4-5시간이 소요됩니다.

 

반드시 이 세 가지 중 하나를 고수할 필요는 없습니다. 기술과 기술 수준을 다듬는 동안 적절한 근육 형성을 허용하기 위해 이들 사이를 전환하는 것이 좋습니다.

 

세션의 길이보다 더 중요한 것은 세션당 진행률입니다. 초보자들은 더 많은 볼더링 문제를 해결하기보다는 정제 기술과 "올바른 방법"을 클라이밍하는 데 집중해야 합니다.

 

실내 vs. 야외: 초보자에게는 어떤 볼더링이 더 나은가요?

실내외 볼더링은 초보자는 물론 전문가에게도 적합합니다. 엄밀히 말하면, 신입생들은 지역 체육관에서 실내 볼더링을 할 때보다 야외에서 볼더링을 하는 동안 더 이상의 위험이나 어려움에 직면하지 않을 것입니다.

그럼 둘 사이에 차이가 없다는 뜻인가요? 한마디로 이야기할 수 없군요. 표준 2개와 스포터 대신 매트 3개를 사용하여 실내와 동일한 수준의 안전을 달성할 수 있다고 가정할 때, 여전히 작은 주의 사항이 있습니다. 실외와 실내의 볼더링 수준의 차이입니다.

우리는 5.0에서 5.15 사이의 주에서 암석 클라이밍에 요세미티 십진법을 사용하고, V-척도는 V0-V16 사이의 볼더링에 사용합니다. 따라서 V5 레벨일 때 V10 등반을 시도해서는 안 되지만, 모든 등급을 액면 그대로 받아들이지는 마십시오.

왜냐하면 같은 등급은 당신의 위치에 따라 다른 난이도를 의미할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 실내 볼더링 체육관의 V7 볼더링 문제는 기껏해야 바깥의 V5 볼더링 문제일 것입니다.

실내보다 2등급 낮은 야외 볼더링 문제를 해결해야 한다는 것을 이해하는 한, 둘 사이에 실질적인 차이는 없습니다.

 

볼더링 팁 모음 - (실력 빠르게 키우는 방법)

1. 일관성 현명한 일정

당신의 규칙적인 일정을 지키세요. 처음에는 더 힘들겠지만, 한 가지 일정을 고수하고 거기서부터 점차 쌓이면 훨씬 더 빨리 진행될 거예요.

 

또한, 볼더링이 나아지는 유일한 방법은 아닙니다. V5-V6 수준에 도달하면 근육 훈련과 길항제 훈련을 위해 하루를 엄수하십시오.

 

2. 워밍업

자, 여러분은 준비운동이 얼마나 중요한지 이미 알고 있습니다.

 

3. 혼자 하지 마세요

혼자서 돌을 던지지 마세요. 학습 곡선에 대한 부상 및 기타 장애의 위험을 줄이기 위해 항상 주변에 감시자/전문가를 두십시오.

 

4. 볼더링 안 하는 시간

볼더링을 하지 않을 때, 즉 수동적인 훈련은 생각보다 더 중요합니다. 이것은 잘 먹는 것, 체력과 지구력을 기르는 것 등을 포함합니다.

 

5. 쉬는게 더 중요해요

자신의 회복 방법이 확고해질 때까지 전문가를 곁에 두십시오. RICE(Rest, Ice, Compression and Elevation), 딥 티슈 마사지 등 기본적인 기술을 배우기 시작합니다.

 

마치며

일주일에 얼마나 운동을 하는 것이 좋은지에 대해서 알아봤습니다.

운동을 하는 것보다. 운동 안하는 기간, 그리고 관리하는 것이 더욱 중요하다는 것을 알겠죠?

마지막으로, 과유불급이라는 말로 AI 명언과 함께 이 글 마칠께요.으로 마무리 짓겠습니다.

모두 건강하세요 ^^

 

 

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