충분한 휴식을 취하지 않으면 피로가 쌓이고 경기력이 저하되어 부상의 위험이 높아집니다. 특히 초보자의 경우 과도한 부상 위험이 크기 때문에 세심한 준비 없이 일상적인 볼더링은 권장하지 않습니다. 염증이 있는 힘줄로 몇 주 동안 벽에서 떨어져 있는 것보다 하루 쉬는 것이 훨씬 낫습니다.
매일 볼더링을 할 때 부상 위험을 줄이려면 항상 워밍업으로 시작하고, 매일 문제의 강도와 유형을 바꾸고, 세션을 2-3시간으로 제한하고, 소진될 때까지 볼더링을 피하십시오. 충분한 수면을 취하고, 볼더링 세션 사이의 회복을 돕기 위해 예방적인 피부 관리를 사용하세요.
왜 초보자들은 매일 볼더링을 조심해야 하나요
초보자들은 그들의 힘줄이 스포츠에 적응할 때까지 매일의 볼더링을 피해야 합니다. 근육은 힘줄보다 증가된 수요에 훨씬 더 빨리 반응하며, 이는 필요한 적응력을 쌓는 데 최대 2년이 걸릴 수 있습니다. 힘줄 염증은 낫는 데 몇 달이 걸릴 수 있고, 과도한 부상은 오래 지속되고 재발하는 성가신 경향이 있습니다.
좀 더 즉각적인 수준에서, 매일 볼더링의 제한 요소는 잘게 썬 피부일 가능성이 높습니다. 이틀 연속으로 볼더링을 하는 것은 보통 초보자의 손이 견딜 수 있는 최대치입니다. 피부 손상을 지연시키기 위해, 굳은살을 잘 샌딩한 상태로 유지하고, 손가락 테이프를 사용하고, 세션 사이에 수분을 공급하세요. 바위의 종류에 따라, 자연적인 바위에 있는 클라이밍은 체육관이 가지고 있는 것보다 더 마모될 수 있습니다.
부적절한 휴식의 문제: 낮은 성능입니다
좋은 기술은 움직임 사이의 부드럽고 효율적인 흐름에 의존하며, 정확한 균형을 사용합니다. 풀어지지 않은 근육은 손상될 것입니다. 만약 당신이 피곤하게 훈련한다면, 결과는 이것을 반영할 것입니다.
또한, 매일 볼더링을 하는 것은 충분한 복구 시간을 제공하지 않습니다. 이로 인한 두 배의 영향은 부상률이 높을 뿐만 아니라 경기력에 미치는 영향도 큽니다. 연속적인 볼더링 세션으로 인해 신체가 만성적으로 과도하게 피로해진다면 성능이 결코 최고가 될 수 없습니다. 결과적으로 나쁜 기술을 계속 사용하는 것은 나쁜 습관을 심화시키는 효과를 가져올 것입니다.
그러므로, 적절한 휴식 시간은 경기력 향상에 필수적입니다. 근육은 쉬는 날에 회복되고, 회복 기간 직후에 개선됩니다. 따라서 쉬는 날이 없는 볼더링은 이러한 개선 또는 초보상 기간을 놓치게 됩니다.
초보상입니다
초보상은 훈련 후에 오는 향상입니다. 성능 향상을 위해 다음 교육 세션은 복구 기간 후에 수행되어야 하지만 개선이 사라지기 전에 수행되어야 합니다.
이것이 작동 방식입니다. 강도 높은 훈련 시간의 스트레스는 사람의 기초 체력 수준을 낮출 것입니다. 휴식과 회복 기간은 체력을 기준치로 끌어올릴 것입니다. 회복 후 한동안 체력 수준이 기준치를 초과할 것입니다. 기준선을 초과하는 기간 동안 다음 교육 세션이 수행되면 피트니스 기준선이 이보다 높은 수준에서 고정됩니다.
그러나 회복 기간 중에 훈련이 너무 빨리 시작되면 신체는 원래의 체력 기준치로만 돌아갈 것이고, 더 높은 성과를 내는 기간은 없을 것입니다. 반대로, 만약 다음 훈련 시간까지 너무 오래 걸린다면, 강화된 체력 수준은 원래의 기준치로 다시 떨어질 것입니다.
따라서 초보상 기간은 시간 제한이 수반되는 기회의 창이다. 회복 중의 훈련을 피하려면, 다른 집중적인 볼더링 세션으로 돌아가기 전에 에너지가 넘치고 신체적으로 상쾌함을 느끼는지 확인하십시오. 그리고 기회의 창을 놓치지 않으려면, 일단 기분이 상쾌해지면 다시 훈련하기 전에 너무 많은 날을 기다리지 마세요.
기본적으로 매일 볼더링의 문제는 복구 기간 내에 지속적으로 훈련을 받는다는 것입니다. 이렇게 하면 모든 슈퍼 보상 윈도우가 효과적으로 제거되어 개선 효과를 보기 어렵습니다.
매일 볼더링을 할 때 추천합니다
그렇긴 하지만, 일상적인 볼더링의 사이렌 호출을 거부하기가 너무 어려울 때가 있습니다. 문제의 위험을 줄이려면 아래 권장 사항 중 일부를 적용하십시오.
오랜 바위 클라이머이자 볼더인 Ben Moon은 강도(1)만 변하면 매일 볼더를 만들 수 있다고 조언합니다. 그는 일주일에 세 번 이하의 강도 높은 세션을 권장합니다.
또한 최대 V 등급보다 훨씬 아래에 있는 한 매일 바위를 치는 것도 괜찮을 것입니다. 신체가 신호를 보내기 시작하면 즉시 더 쉬운 문제로 넘어가세요. 경고를 무시하면 통증과 통증이 부상으로 이어질 수 있습니다. 쉬운 문제로 전환하거나 휴식을 취하여 신호에 주의하십시오.
며칠 동안 연속해서 볼더를 하기 위해서는 지구력을 길러야 합니다.
피터 빌은 30~40번의 쉬운 동작의 반복적인 랩으로 구성된 세션을 수행하고 유체 효율성으로 쉬지 않고 수행함으로써 지구력을 기를 것을 권장합니다. 랩 사이에는 완전한 휴식이 있어야 합니다. 그는 이러한 목적으로 횡단보도를 사용하지 말라고 조언합니다. 왜냐하면 이것은 너무 많은 근육 그룹을 작동하지 않게 하기 때문입니다. 목표는 볼더링 세션당 평균 500회까지 이동하는 것입니다.
젊은 사람들은 더 많은 것을 피할 수 있습니다. 30대 초반에도 눈에 띄는 차이가 있을 수 있으니 몸과 호흡을 맞추세요. 자기 수양을 하고 과용 부상으로 한 달 동안 쉬는 것보다 여기저기서 하루 쉬는 것이 낫다는 것을 기억하세요.
다음은 안전한 일상적인 볼더링을 위한 몇 가지 간단한 팁입니다:
- 체력적으로 튼튼하고 건강하게 시작해야 합니다
- 워밍업으로 각 볼더링 세션을 시작합니다
- 등반의 강도가 관건입니다: 피터 빌은 연속해서 이틀 이상의 격렬한 바위 쌓기를 권장합니다
- 하루에 수행하는 문제의 유형을 변경하고 다양하게 유지합니다
- 세션을 2-3시간으로 제한하고 소진 상태에 도달하기 전에 중지합니다
- 부상 예방에 중점을 두십시오: 적절한 형태를 사용하고, 움직임이 필요로 하는 것보다 더 많은 힘을 사용하는 것을 피하십시오
- 손가락이 부상을 입기 쉬운 경우 손을 벌린 상태로 잡고 발에 하중을 가하십시오
- 팔꿈치와 팔뚝이 아프기 시작하면 균형을 유지하는 문제로 전환합니다
- 힘줄이나 근육이 뒤틀리기 시작하면 휴식을 취할 시간입니다
세션을 집중적으로 유지하되 짧게 유지합니다. 예를 들어, 최대 강도로 클라이밍을 하고, 그 다음 15분간 휴식을 취하고 나머지 시간 동안 쉬운 문제들을 해보세요.
마지막으로, 힘줄 손상이 발병하는 데 몇 달이 걸릴 수 있기 때문에, 1-2년 동안만 볼더링을 한 사람들의 조언을 듣는 것에 주의하세요. 이 사람들은 부상을 잘 당할지도 모르고, 그들의 권고를 따르는 것은 여러분을 같은 문제로 이끌 수 있습니다. 더 믿을 만한 정보원은 볼더링 코치나 10년 이상 볼더링 경험이 있는 사람일 것입니다.
데일리 볼더링의 대안은 다음과 같습니다: 얼마나 쉬어야 할까요?
등반가들이 있는 만큼 훈련 일정도 많은 것 같습니다. 여기 저명한 볼더링 전문가들의 몇 가지 제안이 있습니다.
피터 빌은 그의 책 볼더링에서 쉬는 날이 볼더링 일수와 같아야 한다고 제안합니다. 예를 들어, 문제에 대한 연속적인 이틀의 휴식 뒤에 이틀의 휴식이 와야 합니다.
에릭 호스트는 그의 책 "실내 등반 배우기"에서 자전거 타기와 달리기와 같은 낮은 수준의 운동에서 회복하는 데 약 24시간밖에 걸리지 않지만, 전면적이고 강도 높은 확장된 볼더링 세션(예: 5-6시간의 볼더링)은 완전한 회복에 최대 3일이 걸릴 수 있다고 말합니다.
John Sherman은 훈련 주간과 수행 주간을 번갈아 가며 제안합니다. 훈련 주간은 약점을 연습하고, 힘과 지구력의 한계를 밀어붙이는 데 사용됩니다. 이러한 훈련 기간 동안, 성과는 자연스럽게 타격을 입을 것입니다. 왜냐하면 집중력, 문제의 다양성, 문제가 되는 움직임의 연습, 그리고 힘의 한계를 밀어붙이는 것에 초점을 맞추기 때문입니다.
John Sherman은 세션 전 준비 운동 중에 이미 피로를 느낀다면 힘든 훈련을 미루고 휴식을 취한다고 인정합니다. 그는 피로를 극복하는 것이 더 긴 회복 시간을 필요로 할 만큼 충분한 이득을 가져오지 않는다는 것을 발견했습니다.
엘리트 등반가들은 휴식을 취하기 전에 3-4일 연속으로 바위를 칠 것이지만, 보통 사람들에게 이것은 그 정도의 활동 수준까지 느리고 신중하게 쌓는 것 없이는 추천되지 않습니다.
엘리트 등반가들은 문제의 강도와 유형을 하루에서 다음 날로 번갈아 하는 방식을 따르는 경향이 있습니다. 예를 들어, 그들은 짧지만 매우 까다로운 하루의 문제를 해결하고, 그 다음에는 길지만 쉬운 하루의 경로를 따르고, 그 다음에는 휴식을 취할 수 있습니다.
이 개념을 적용하기 위해 예를 들어, 하루 종일/하루만 쉬는 일정에서 이틀 동안/하루만 쉬는 일정으로 전환할 때, 첫날이 힘들고 강렬하다면, 둘째 날은 중간에서 쉬운 문제에 초점을 맞춰야 합니다.
John Sherman은 일년에 몇 번씩 아마도 1주에서 2주 정도의 더 긴 휴식을 취하는 것이 적절한 심신의 재설정을 허용하는 좋은 방법이라고 제안합니다. 그것은 또한 새로운 관점에서 자신의 대담한 목표를 검토할 수 있는 기회입니다.
쉬는 날에 무엇을 해야 할까요
볼더링 기술에 대한 비디오를 보는 것은 쉬는 날에 할 수 있는 훌륭하고 생산적인 활동이며 벽에 다시 붙어보고 싶은 충동을 가라앉히는 데 도움이 될 것입니다.
다른 낮은 키의 활동은 우회적인 방법으로 볼더링을 돕는 데 사용될 수 있습니다. 험한 길을 걷는 것은 발과 발목을 강화시킬 것입니다; 자전거 타기와 활발한 걷기는 혈류를 개선합니다.
좋은 영양과 충분한 물을 마시면서 휴식 시간을 극대화하세요. 치유는 수면 중에 일어나기 때문에, 8시간에서 9시간을 꾸준히 받는 것이 회복에 도움이 될 것입니다.