장시간 집중적인 운동이 필요 없는 볼더링 기술을 향상시킬 수 있는 많은 방법이 있습니다. 다음 팁의 대부분은 정기적인 볼더링 세션에 통합될 수 있습니다.
정확한 발놀림을 개발하는 데 중점을 두고 정적인 움직임을 연습하여 볼더링 기술을 향상시킵니다. 플래그 지정과 같이 불안정한 위치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 동작을 배우고 연습합니다. 동적 접근법을 사용하여 정적 문제를 해결하여 다이노스에 익숙해지십시오. 기술적인 정밀도를 사용하여 근육 기억력과 좋은 습관을 융합하기 위해 쉬운 경로를 반복적으로 연습하세요. 또한 개선 사항을 파악하기 위해 어려운 문제를 반복해야 합니다.
교육 계획을 시작하기 전에 담당 의사나 등록된 교육 전문가에게 문의하십시오.
정적 이동을 개선합니다
정적 움직임은 의도적이며, 홀드와 지속적으로 접촉하기 때문에 중지되거나 역전될 수 있습니다. 정적인 움직임은 근육의 조절, 정밀도, 균형 그리고 정확한 신체 위치에 의존합니다.
균형을 잡으세요 발놀림은 정적인 클라이밍에서 특히 중요합니다.
센트럴 락 체육관은 스테판 브라이언트가 발놀림을 다루는 매우 유용한 비디오를 가지고 있습니다. 여기를 클릭하여 액세스합니다. 그 비디오는 약 12분이고, 시간을 낼 가치가 충분히 있습니다. Stephen은 다음을 다룹니다:
- 발/신발의 어느 부분을 사용해야 하며 그 이유는 발가락에 체중을 싣는 것은 고정된 상태에서 회전할 수 있기 때문에 발가락을 사용하는 데 집중해야 하며 나머지 발은 그렇게 많이 사용하지 않아야 하기 때문입니다.
- 균형을 유지하고 견고한 기반(또는 "그네 제거")을 만듭니다. 발이 멀리 떨어져 있으면 더 안정적인 지지와 더 나은 균형을 얻을 수 있습니다. 두 발이 같은 홀드에 있는 경우와 같이 발을 가까이 하면 벽에 부딪힐 가능성이 더 높습니다.
- 발이 가까이 있는 경우 손을 멀리 떨어뜨려 안정감을 줍니다.
- 깃발 달기: 무게를 재분배하여 헛간 문을 여는 것을 방지합니다; 한 다리를 다른 다리 뒤에 놓고 발가락을 벽에 대고 지지합니다. 플래그 지정은 다른 손으로 이동할 수 있도록 한 손의 무게를 덜어줍니다. 이 비디오는 6분에 플래그가 표시되는 것을 보여줍니다.
- 팔의 힘에 의존하지 말고 좋은 발놀림에 의존하세요: 추진력과 운동량을 주로 팔에 의존하는 것은 초기 피로를 유발합니다.
- 10분 후에 Stephen은 코어 작동을 보장하는 풋 드릴을 제공합니다. 저는 그가 사용하는 것과 유사한 벽에서 이 작업을 해왔고, 그것이 꽤 잘 작동한다는 것을 보증할 수 있습니다!
강한 코어는 체중 이동을 더 쉽게 함으로써 전체적인 균형을 향상시킵니다. 강한 코어는 상체와 하체의 힘을 묶어주고 엉덩이 위치를 더 잘 조절할 수 있게 해줍니다. 비디오의 마지막에 시연된 풋 드릴 외에도 슬로퍼가 핵심적인 관여를 필요로 하기 때문에 많은 슬로퍼와 문제를 해결하는 것도 좋은 방법입니다.
여기 호주의 젊은 대회 클라이머인 휴고 혼쇼가 클라이밍에 가장 필요한 핵심 근육을 겨냥한 운동을 보여주는 3분짜리 짧은 비디오가 있습니다. 발가락부터 바까지, 앞유리 와이퍼, 앞 레버의 세 가지 운동은 모두 턱걸이 바에서 할 수 있습니다.
몸의 등에 있는 근육 또한 핵심 힘의 중요한 부분입니다. 균형 잡힌 자세를 유지하고 부상을 예방하기 위해서는 앞 근육과 뒤 근육이 고르게 튼튼해지는 것이 중요합니다. 휴고의 비디오에 있는 운동 외에도, 에릭 호스트는 등 근육을 위해 하나를 더 제공합니다. 여기 유튜브의 에픽 TV 영상에서 3:30분에 슈퍼맨 운동을 보세요.
동적 이동을 개선합니다
역동적인 움직임은 주로 다리에 의존하여 위쪽 또는 옆쪽으로 추진됩니다. 견고한 발사 기지의 경우 이동에 사용할 수 있는 가장 큰 발판을 사용하십시오.
동적 이동을 시작하려면 정적 접근법을 사용하여 이미 보낸 쉬운 문제를 찾고, 보다 동적인 사고방식으로 문제를 다시 수행합니다. 정적인 문제를 동적인 연습으로 바꾸려면, 쉽게 닿을 수 있는 범위 내에서 오버핸드 홀드를 건너뛰고 대신 엉덩이와 다리를 눌러 더 먼 홀드를 잡도록 손을 뻗으세요. 요점을 파악하려면 파워 컴퍼니 클라이밍의 57초짜리 비디오를 확인하십시오.
이러한 유형의 연습은 각 볼더링 세션을 시작할 때 워밍업의 일부로 수행할 수 있습니다.
교육을 개선하십시오
모든 사람들이 볼더링이 볼더링을 위한 최고의 훈련이라는 것에 동의하는 것처럼 보이지만, 나쁜 기술을 반복하는 것은 이점이 없습니다. 이 연습을 마음챙김과 올바른 기술로 하는 것이 중요합니다. 엉성한 접근은 분명히 개선으로 이어지지 않을 것입니다. 마찬가지로, 어려운 문제들을 준비하기 전에 반복적으로 하는 것은 되돌리기 어려운 나쁜 근육 기억 습관을 형성할 수 있습니다.
쉬운 문제를 반복하세요
확장하려면 다음과 같이 하십시오 잘 훈련되고 숙달된 움직임을 보여주는 도구 상자입니다:
- 가능한 가장 기술적으로 정확한 방법으로 동일한 경로를 반복적으로 연습하여 근육 메모리를 우수한 성능에 융합합니다.
- 만약 여러분이 몇 달 동안 아무런 개선이 없는 상태에 도달했다면, 기술, 자세, 균형, 체중 이동, 그리고 손과 발 위치의 기본을 다룰 코치를 고용하는 것을 고려해보세요.
다양한 홀드가 있는 쉬운 문제를 반복하여 자신감 있는 움직임의 기본 무기를 구축합니다. 예를 들어, IFSC 볼더링 월드컵 챔피언인 Shauna Coxsey는 정기적으로 정확한 손과 발 위치에 집중할 수 있는 쉽고 기본적인 회로로 세션을 시작합니다(1).
도전적인 문제를 반복하세요
등반가 조나단 시그리스트는 성적을 올리기 위해 어려운 문제를 반복할 것을 권합니다. 자신의 한계를 진정으로 테스트하는 문제를 해결한 다음, 개선 사항을 파악하기 위해 다시 문제를 해결하십시오. 특정 성적을 보내기 위해 한두 번의 시도만 하면 되는 시점에 이르면 조나단은 지금이 다음 단계로 넘어가기에 좋은 시기라고 조언합니다.
친숙한 기능의 범위를 늘립니다
밖으로 나가 보세요! 야외 볼더링에서 발견되는 다양한 문제들은 기술을 확장하고 자신감을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 자신의 키와 체형을 가진 고급 등반가들을 관찰하고, 새로운 장애물을 어떻게 다루는지 살펴보세요.
교육에 대한 마지막 생각입니다
볼더링 전문가들은 부상을 예방하고 경기력을 향상시키기 위해 항상 워밍업으로 볼더링 세션을 시작해야 한다고 말합니다.
힘줄이 볼더링의 새로운 요구에 적응하는 데는 적어도 1년 이상이 걸리기 때문에, 시작할 때 집중적인 훈련을 연기하는 것이 좋습니다. 핑거보드와 캠퍼스 보드를 사용해 보기 전에 강사에게 문의하여 여러분의 몸이 이 수준의 전면적인 수요에 준비가 되어 있는지 확인하십시오.
전략을 개선합니다
전략은 등반을 시작하기 전에 문제를 연구하는 연습입니다. 볼더링에서 전략을 업그레이드하는 방법은 여러 가지가 있습니다:
- 문제를 연구할 때는 홀드와 경로 구조를 정확하게 볼 수 있을 정도로 충분히 뒤로 물러서십시오. 너무 가까이 서 있으면 기둥이 실제로 서로 얼마나 떨어져 있는지 확인하고 벽의 구성을 정확하게 파악하기가 더 어렵습니다.
- 어려운 문제뿐만 아니라 모든 문제를 계획하는 습관을 들여서 베타를 해결하는 것이 제2의 천성이 되도록 하세요. 결국 이는 문제에 대한 전반적인 효율성 향상으로 이어질 것입니다.
- 첫 번째가 실패할 경우를 대비해서 백업 전략을 세워두세요.
- 올라가겠다고 약속하기 전에 어떻게 다시 내려갈지 생각해 보세요.
John Sherman은 그의 책 Better Bouldering에서 제안된 베타 이동을 손과 발이 어디로 갈 것인지를 고려하여 움직임에 의해, 그리고 보류에 의해 정신적으로 검토할 것을 권고합니다. 무게가 어떻게 이동하고 이것이 안정성에 어떤 영향을 미치는지 시각화합니다. 손이 닿을 때 벽에 걸려 넘어지는 것을 방지하기 위해 플래그를 사용할 수 있습니까? 발판과 손잡이를 살펴보고 다이노가 필요할 경우 추진력을 생성하는 방법을 계획하십시오.
다운클라이밍을 사용하여 이동합니다 다른 베타 버전을 연습하세요
문제를 보낸 후에 그냥 뛰어내리는 대신, 계속하세요 다운 클라이밍은 벽에서 당신의 시간을 두 배로 늘린다는 것을 명심하세요. 아주 좋아요 클라이밍에서 사용할 베타 버전과 다른 베타 버전을 연습할 수 있는 기회입니다 위로 올라가요.
다시 내려오는 것은 올라가는 길에 사용된 것과 동일한 경로를 사용하여 수행할 수 있으므로 문제를 연구할 때 홀드를 역으로 사용하는 방법을 고려하십시오. 그것은 또한 루트의 내리막길이 있다면 그것을 사용할 수 있고, 문제가 지면에 낮으면 단순히 패딩 위로 뛰어오를 수 있습니다. 뛰어내리는 방법에 대한 팁은 내 기사 "How Does One Jump Down Safely from a Bouldering Wall?"을 참조하십시오?
정신적 측면을 개선합니다
벽에 있을 때의 정신 상태는 수행에 중요합니다. 2017 월드컵 볼더링 챔피언 Shauna Coxsey는 "이기기 위해서는 몸보다 마음을 더 잘 다스려야 한다"고 단언합니다 John Sherman은 그의 책 Better Bouldering에서 우리에게 볼더링이 근육보다 정신적인 것이라고 말합니다.
호흡: 정신을 통제하는 빠르고 쉬운 방법입니다
호흡 패턴은 정신 상태에 큰 영향을 미칩니다. 느린 심호흡은 거의 즉각적으로 진정됩니다. 숨을 들이마실 때 배를 불룩하게 하면서 분당 6회 정도 숨을 쉬세요. 벽에 오르기 전에 천천히 심호흡을 몇 번 하는 것은 정신이 집중할 수 있도록 하면서 머리를 맑게 하는데 도움이 됩니다. 이 기능은 주의 깊게 진행해야 하는 문제 섹션에서도 유용합니다.
너무 많은 긴장은 과도한 쥐기를 유발하고, 이것은 근육의 피로를 가속화시킵니다. 벽에 있을 때 긴장을 풀기 위해서, 배에서 천천히 그리고 깊게 숨을 쉬세요. 왜 배에서 숨을 쉬죠? 왜냐하면 하버드의 한 연구는 가슴으로만 호흡하는 것이 긴장을 증가시킨다는 것을 확인했기 때문입니다 (2).
또한, 만약 여러분이 숨을 죽이고 있다는 것을 알게 된다면, 숨을 내쉬고 천천히 심호흡을 재개하세요. 긴장된 근육을 의도적으로 풀고, 머리를 맑게 하세요. 신체 위치와 고정에만 초점을 맞춥니다.
반면에 빠른 호흡은 신체적으로 힘들고 역동적인 움직임에 대해 여러분을 정신적으로 북돋아 줄 것입니다.
자기 인식을 쌓으세요
우리를 안전하게 지키기 위해, 마음은 가능한 것에 대한 제한을 미리 설정합니다. 이러한 기본 제공 제한 사항은 실제로 달성할 수 있는 것보다 낮으며, 뛰어난 성능을 저해할 수 있습니다. 때때로 노력을 최대한으로 하여 이러한 한계를 확장하세요: 때때로, 정말 어려운 문제에 전력을 다함으로써 가능한 것에 대해 스스로를 놀라게 하세요.
에릭 호스트의 책 "실내에서 오르는 법 배우기"에서 로버트 스코버스키는 정신적 준비를 개선하기 위해 자기 인식을 높이라고 권합니다. 자신의 약점을 식별하는 것은 경험이 있는 사람의 피드백으로 더 쉽습니다. 고급 볼더링 파트너가 없는 경우 이 문제를 해결하고 특정 문제 영역을 해결하는 교육 전략을 제공할 볼더링 코치를 고려해 보십시오. Robert는 개선 사항을 지속적으로 유지하기 위해 3-4개월 또는 심지어 한 달에 한 번씩 코칭 세션을 가질 것을 권장합니다.
볼더링 입문 강좌에 등록하십시오
입문 수업을 듣는 것은 정신적인 준비에 영향을 미칠 것입니다. 스포츠를 처음 접하는 다른 사람들을 만날 수 있는 기회를 제공하는 것 외에도, 훈련을 받는 것은 자신감과 기술을 향상시킵니다. 그 자체에 대한 자신감은 정신 상태를 향상시킵니다. 이렇게 하면 벽면의 떨림이 감소하여 성능이 향상됩니다.
하지만, 만약 불안감이 주로 고소공포증 때문이라면, 제 기사 3: 볼더링에서 고소공포증을 통제하는 간단한 방법을 참조하세요.
참조하십시오
- https://www.redbull.com/ca-en/improve-your-bouldering-in-30-minutes
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response