짧은 것도 있고, 그 다음에는 볼더링에 충격을 줄 만큼 짧은 것도 있습니다. 저는 키가 160cm(5피트 2인치)이고, 처음으로 초급 레벨의 코스에서 볼더링 체육관에 갔을 때, 첫 번째 발판에 섰을 때 첫 번째 두 개의 핸드홀드에 도달할 수 없었습니다. 그것은 매우 실망스러웠습니다. 물론이죠, 그 길은 전부 쓰레기였고, 할 수 있었어야 했어요. 하지만 제 키를 위해서는 다이노 동작이 절대적으로 필요했어요. 완전한 초보자로서, 이 "쉬운" 경로는 제 능력을 훨씬 초과했습니다.
키가 5피트 이하인 사람들은 실내 볼더링에서 진정으로 불리한 위치에 있다고 여겨집니다. 실내 볼더링은 실외 볼더링보다 높이의 영향을 더 많이 받습니다. 짧은 볼더들이 사용하는 유용한 기술에는 역동적인 움직임, 락오프, 데드포인트, 그리고 핸드풋 매칭이 포함됩니다. 깃발을 세우고 벽 가까이로 당기는 것은 손이 닿지 않는 홀드에 도달하기 위해 마지막 몇 인치를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 그립 강도와 힘은 높이와 같은 대부분의 신체적 특성보다 성능에 더 많은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
그래서 네, 키가 작다는 것은 확실히 스포츠에 도전을 더할 수 있습니다. 다행히도, 보상을 돕기 위해 사용할 수 있는 많은 속임수와 전략이 있습니다.
얼마나 짧을까요?
약 160~163cm 크기의 볼더는 다음과 같습니다 키가 큰 사람들이 완료할 수 있는 경로를 통과하기 위해 더 많은 다이노스를 수행합니다 정적인 움직임, 그러나 실제 영향은 5"(152cm) 미만의 사람들에게 있습니다. 왜냐하면 심지어 단거리 친화적인 경로도 일반적으로 5피트 5인치(165cm)를 목표로 합니다.
키가 작은 것은 체육관의 영향을 더 많이 받습니다 체육관 경로가 없기 때문에 야외에서 볼더링을 하는 것보다 볼더링을 하는 것입니다 중간 홀드입니다. 또한, 비록 그들이 등반가들의 입맛을 맞추려고 노력하지만요 다른 높이, 실내 경로는 대부분 등반가들을 수용하도록 설정되어 있습니다 평균 키입니다. 야외 볼더링은 가변적이며 적합합니다 홀드의 더 무작위적인 가용성 때문에 다양한 크기의 등반가들에게. 체육관 볼더링의 경우, 가장 다양한 높이는 5피트 8인치에서 5피트 11인치 정도인 것 같습니다 (180cm 이하)입니다.
5피트 5인치(165cm) 이하의 등반가들은 평균 키의 사람들보다 2-3등급이 더 어려운 경로 등급을 경험할 것입니다.
쇼트 클라이머들이 사용하는 기술과 전략입니다
키가 작은 등반가들, 특히 5인치 미만의 등반가들은 대부분의 경로를 완주하기 위해 키가 큰 등반가들과 같은 베타를 사용할 수 없을 것입니다. 그들은 특히 도달 거리가 짧은 극복 거리를 목표로 하는 전략과 기술이 필요합니다.
짧은 등산객들을 위한 볼더링 전략입니다
도움이 되는 전략에는 벽에 오르기도 전에 충분히 생각하고 문제를 해결하는 것이 포함됩니다. 베타는 좀 더 창의적이어야 합니다. 키가 큰 사람의 베타 버전은 종종 효과가 없기 때문에 체육관에서 다른 키가 작은 사람들을 관찰하고 그들이 어려운 문제와 움직임에 어떻게 대처하는지 보는 것이 더 유용합니다. 십대들이 어떻게 규칙적인 경로를 다루는지 보세요.
일반적인 창의적 전략에는 발판을 핸드홀드로 사용하고, 발판을 핸드홀드로 사용하며, 발판이 충분히 가까운 곳에 없을 때 벽을 더럽히는 것이 포함됩니다. 구체적인 유용한 조치는 아래를 참조하십시오.
키가 작은 등산객들을 돕는 볼더링의 움직임입니다
도달 거리 부족을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 동작에는 다이노스, 데드포인트 및 잠금이 있습니다.
역동적인 움직임입니다
키가 큰 사람들이 닿을 수 있는 곳에서, 키가 작은 사람들은 종종 점프를 해야 합니다.
다이노(다이노, "동적인 움직임"의 줄임말)를 사용하면 기본적으로 공중에 떠 있습니다. 점프는 움직일 때 한 번의 홀드 또는 그 이하로 접촉하는 것입니다. 밀어내고 운동량을 사용하여 홀드가 없는 벽 공간을 통과합니다. 정적인 움직임과는 달리, 일단 다이노에 전념하면 되돌릴 수 없습니다.
강력한 다이노를 생성하기 위해서는 팔로 당기기보다는 다리로 밀어내는 것이 중요합니다. 더 많은 거리를 커버하려면 바깥쪽이 아닌 위쪽으로 점프하십시오. 몸을 웅크리고 거리를 측정한 후 점프합니다. 펌핑을 반복하면 성능이 향상되지 않고 에너지가 낭비됩니다.
좋은 레버리지를 제공하기에 충분히 낮은 발판에서 밀어냅니다.
데드포인트입니다
데드포인트에는 두 가지 정의가 있습니다. 데드포인트는 다이노에서 신체가 호의 꼭대기에 있고, 공중에 떠 있고, 위쪽이나 아래쪽으로 움직이지 않는 짧은 순간일 수 있습니다.
사점의 두 번째 정의는 운동량이 있는 특정한 움직임입니다. 다이노의 풀온 점프와 달리 데드포인트를 사용하면 점프는 운동량에 의해 보조되는 스트레칭에 가깝습니다. 세 개의 홀드가 있는 접점이 유지됩니다. 네 번째 홀드는 당신이 손을 뻗고 있는 홀드입니다. 점프할 때, 당신은 한 팔을 위로 뻗어 약간 손이 닿지 않는 곳에 있는 홀드를 잡습니다. 당신의 다른 손과 두 발은 여전히 그들의 손에 닿아 있습니다.
잘 실행된 사점은 상승 운동량을 제공하기 위해 암에 의존합니다. 발 쪽으로 약간 아래로 내린 다음, 엉덩이를 벽에 가깝게 하면서 팔로 위로 당기세요. 이동의 정점에서 홀드까지 손을 뻗습니다. 손으로 잡자마자 몸에 힘을 주어 자세를 유지하세요.
데드포인트는 다이노보다 거리가 짧지만, 더 통제되고 부상으로 이어질 가능성이 적습니다.
록오프입니다
록오프는 짧게 말하면 매우 유용합니다 등반가들이요. 록오프는 클라이머가 양손을 고정하는 정적 움직임입니다 잡고, 팔이 구부러질 때까지 위로 당기고, 그 위치를 유지합니다 높은 홀드에 도달합니다. 이동을 차단하려면 다음을 위한 발판이 하나 이상 필요합니다 지지해요.
록오프를 하는 것은 자세를 유지할 수 있는 충분한 코어와 근력과 몸 전체의 긴장을 몇 순간 동안 유지할 수 있어야 합니다.
예를 들어 시스템 벽에서 록오프를 연습하여 필요한 강도와 기술을 강화해야 합니다. 이것을 연습하는 좋은 방법은 손이 닿을 때마다 손을 잡기 전에 몇 초 동안 손을 잡고 있는 것입니다. 이것은 발, 다리, 그리고 코어가 잠금 위치를 유지하는 데 필요한 장력을 잡는 연습을 하도록 강요합니다.
확장에 도움이 되는 3가지 볼더링 동작입니다
확장을 증가시킬 세 가지 특히 유용한 동작은 높은 발판, 손 발 맞추기, 그리고 스미싱입니다.
높은 발판입니다
높은 발판을 연습하는 것은 발판이 멀리 떨어져 있는 경로를 통과하는 데 도움이 됩니다. 키가 큰 사람들을 위해 설정된 경로를 보낼 때 허리 높이 또는 바로 아래에서 발판을 사용할 수 있는 것은 큰 장점입니다.
다리가 너무 멀리 있어서 지렛대가 거의 없을 경우 무릎 부상의 위험을 염두에 두십시오.
손발을 맞추세요
손발 맞추기는 키가 작은 등산객들에게 가장 유용한 동작 중 하나입니다. 핸드-풋 매칭에서, 발은 손이 움직이기 전에 손이 있는 동일한 홀드까지 올려집니다.
스미싱입니다
구두 밑창과 둥근 손잡이 표면 사이의 마찰력을 이용하여 스미싱을 하는 것입니다. 그것은 또한 벽 자체를 배경으로 사용될 수 있으며, 그렇지 않으면 구매가 없는 곳에 발판을 마련할 수 있습니다.
효과적인 스미싱은 발목에 좋은 유연성을 필요로 합니다. 발목을 잘 구부리면 발바닥이 더 많이 홀더 표면에 닿게 됩니다. 접촉 면적이 클수록 미끄러질 가능성이 적고 안전한 구매가 가능합니다.
추가적이고 중요한 2-3인치 범위를 확보하는 방법입니다
추가로 몇 인치를 얻는 몇 가지 요령이 있습니다 손이 닿지 않는 곳에서 붙잡아야 합니다. 한번 해보세요.
벽을 더 가까이 끌어안음으로써 도달 거리를 늘립니다: 엉덩이를 움직입니다 손을 뻗을 때 벽에 꽉 조여주세요. 도달하면요 오른손으로, 오른쪽 엉덩이를 벽 안으로 움직여 몇 인치를 얻습니다 고관절 유연성은 더 많은 접근성을 얻기 위한 열쇠입니다.
영국의 한 클라이밍 포럼에서 언급된 또 다른 팁은 손잡이를 잡기 전에 팔을 풍차처럼 뒤로 빼내는 것입니다. 이 전략은 더 큰 확장을 제공하는 방식으로 팔과 어깨를 길게 하는 것처럼 보입니다.
깃발을 다는 것은 균형, 기술, 그리고 도달하는 것을 돕습니다. 플래그가 표시됩니다 부족할 때 균형을 재조정하기 위해 한 다리를 다른 다리 뒤로 교차시키는 것입니다 몸의 한 쪽에 붙습니다. 벽에서 헛간 문을 여는 대신, 위치를 정하세요 무게를 지탱하는 다리 뒤의 자유로운 다리는 중심을 재분배합니다 그렇지 않으면 불가능한 움직임을 허용하기 위한 균형을 유지합니다.
키가 작은 등반가들은 이러한 유용한 움직임을 알고 연습함으로써 이익을 얻습니다. 엉덩이, 발, 발목의 유연성은 모든 기술을 더 효과적으로 만들 것입니다.
쇼트 클라이머에게 이점을 제공하는 훈련 팁입니다
키가 작지만 더 숙련된 클라이머는 키가 크지만 훈련이 덜 된 사람을 능가할 수 있습니다. 최고의 훈련은 클라이밍입니다. 즉, 키가 작은 사람들은 목표로 삼을 수 있는 구체적인 훈련 요구 사항이 있습니다.
키가 작은 사람들은 먼 홀드에 도달하기 위해 역동적인 움직임에 더 의존해야 하므로, 힘의 움직임에 대한 훈련을 극대화하는 것이 중요합니다. 역동적인 움직임에 익숙해지고 편안해지기 위해서는 먼저 공중에서 가득 찬 비행감에 익숙해질 수 있도록 큰 저그가 있는 쉬운 길에서 연습하세요.
Matt Burbach는 그의 책 Bouldering에서 핵심 힘을 엉덩이, 등, 그리고 복부를 안정시키고 통제하는 능력으로 정의합니다. 코어의 힘이 좋으면 균형이 잘 잡혀 도달하는데 도움이 됩니다. 코어 강도는 또한 핸드풋 매칭, 플래그링 또는 다이노스와 같은 유용한 움직임에서 다리를 사용하는 것을 더 쉽게 만듭니다.
발을 어깨 높이 이상으로 올리는 연습을 하세요. 팔이 닿지 않는 곳에서 손을 뻗는 데 사용되는 하이힐 훅을 연습하고 가능한 한 자주 손과 발을 맞추는 것은 볼더링 세션 동안 핵심 힘을 키울 것입니다.
키가 작은 등반가들은 팔뿐만 아니라 다리로도 도달할 수 있도록 유연성을 기르도록 노력해야 합니다. 훈련용 벽에 긴 손을 대고 연습하세요. 쉬운 경로로 워밍업을 할 때, 손이 닿지 않는 홀드를 연습하세요.
저학년 문제가 제2의 천성이 될 때까지 연습하세요. 어린 바위타기 곡예사들을 위해 만들어진 경로에서 새로운 움직임을 시도해보세요, 왜냐하면 이 경로들은 키가 작은 등반가들에게 맞춰질 것이기 때문입니다. 동적 이동에서 뛰어난 성능을 발휘하려면 더 나은 크기 대 전력 비율을 위해 균형을 유지하십시오.
키가 작은 등산가의 장점입니다
키가 크다는 것은 시작할 때 장점을 제공하지만, 키가 작은 등반가들은 기술에 더 의존해야 하고 성적이 올라갈수록 더 잘 하는 경향이 있습니다. 슬로퍼는 손의 표면적이 클수록 쉽지만, 손잡이가 작은 고급 경로는 발과 손이 작은 사람들에게 더 쉬울 수 있습니다. 손이 작을수록 크림프에 더 많은 손가락을 넣을 수 있고, 손가락이 짧을수록 얕은 돌출부를 더 잘 잡을 수 있습니다.
작은 크기는 좁은 경로에서 장점입니다. 사람들의 무게중심이 짧을수록 균형이 잘 잡힙니다. 과체중이 아니라면, 작은 사람들은 더 효과적으로 전력을 생산할 수 있기 때문에 강도 대비 크기가 더 유리한 경향이 있습니다. 이 모든 것이 기술과 성능에 도움이 됩니다.
사지가 짧으면 이점이 있습니다. 그것들은 돌출부를 더 쉽게 만듭니다. 팔과 다리가 짧으면 벽에 더 가까이 있는 것이 더 쉬워집니다. 예를 들어, 높은 발놀림은 키가 큰 등반가들이 벽으로부터 몸을 기울이게 하는 반면, 키가 작은 등반가들은 더 나은 기술과 에너지를 보존하기 위해 더 가깝고 컴팩트하게 머물 수 있는 더 쉬운 시간을 갖게 합니다.
키가 크면 장점도 있고 키가 작으면 장점도 있지만, 키가 작으면 단점이 장점보다 커지기 시작합니다. 앞에서 언급한 기술 외에도, 두 가지가 보상에 도움이 될 수 있습니다: 유리한 유인원 지수와 전체적인 힘.
여러분의 유인원 지수는 무엇인가요?
만약 당신의 유인원 지수가 양수라면, 당신의 날개 폭은 더 넓습니다 키보다 더 커요. 긍정적인 유인원 지수를 갖는 것은 당신이 더 긴 팔을 가지고 있다는 것을 의미합니다 당신의 키와 여분의 손이 작은 키를 상쇄하는데 도움이 될 것입니다.
유인원 지수를 계산하는 방법은 두 가지가 있습니다:
- 유인원 지수는 인치 또는 센티미터로 표시되는 숫자로 팔의 범위("날개 길이")를 측정하고 키를 뺍니다. 예를 들어, 제 팔의 길이는 57인치(두 팔을 십자가처럼 뻗은 상태에서 손가락 끝에서 손가락 끝까지 측정)이고, 키는 62인치(157.5cm)입니다. 인치 단위의 유인원 지수는 (57-62) = -5이고, 센티미터 단위의 유인원 지수는 (182.8-195.5) = -12.7입니다. 제 유인원 지수는 마이너스입니다. 이것은 제 날개 길이가 표준인 0보다 적다는 것을 의미합니다.
- 유인원 지수를 비율로 표시합니다. 위와 같이 날개 길이를 측정하십시오. 키로 나누면 비율이 나옵니다. 평균 비율은 1입니다. 비율이 1보다 크면 키에 비해 팔이 일반 사람보다 길어집니다. 제 개인 유인원 지수 비율은 (57/62) = 0.9이므로 제 키의 평균 사람보다 팔이 짧습니다.
유인원 지수는 인기 있는 척도이지만, 한 연구가 보여주었습니다 클라이밍 능력에는 신체 크기에 비해 강한 그립이 더 중요합니다:
강한 그립은 다음과 같아요 키가 작은 볼더들에게 큰 장점입니다
한 연구에 따르면 강한 그립감, 힘, 기술을 위한 훈련은 키(1)와 같은 신체적 특성보다 성능에 훨씬 더 많은 영향을 미칩니다. 성능에 큰 영향을 미치는 유일한 물리적 특성은 체지방 비율입니다. 몸무게 대비 키의 비율이 좋으면 차이가 나기 때문에, 추가로 살을 빼는 것은 키의 단점을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.
이 연구에서 유연성은 그립과 힘 다음으로 (매우) 먼 초에 나타났고, 물리적 특성은 성능에 미치는 영향에서 완전히 꼴찌였습니다. 훈련은 힘과 기술을 기르는 데 초점을 맞춰야 합니다.
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