클라이밍은 전신 근육 스포츠입니다.
리드 클라이밍은 루트의 지속 시간과 난이도에 따라 강려크한 에너지를 소비하는데요.
이러한 실내암벽 등반이 생각보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 사실 알고 계셨나요?
과연 클라이밍을 통해서 몇 칼로리나 소모 할 수 있을까요?
얼마나 많은 체중 감량을 할 수 있을 까요?
칼로리, 칼로리 부족, 암벽 등반의 피트니스 및 운동 영향을 알고 체중 감량 해 봅시다.
살 빼려면 이것을 다시 알아야 합니다.
칼로리란?
칼로리는 음식과 음료로 몸에 넣는 에너지를 측정합니다. 살고 일하고 기능하려면 에너지가 필요합니다. 당신의 몸은 소비한 에너지를 저장했다가 필요할 때 태우거나 분해합니다.
칼로리에는 소형과 대형의 두 가지 유형이 있습니다. 그램 칼로리라고도 하는 작은 칼로리는 물 1그램의 온도를 섭씨 14.5도에서 섭씨 15.5도로 높이는 데 필요한 열량으로 측정됩니다. 큰 칼로리는 대문자 C로 '칼로리'라고 합니다. 이 유형의 칼로리는 1,000 작은 칼로리에 해당하는 영양 또는 식이 칼로리입니다. 큰 칼로리는 식품 라벨에 표시되어 있는 것입니다.
귀하의 칼로리 요구량은 귀하에게 고유합니다. 기초 대사율(BSM)을 사용하여 필요한 칼로리를 측정할 수 있습니다. 기초 대사율은 몸이 휴식을 취하는 데 필요한 최소 칼로리 수를 나타냅니다.
얼마나 많은 칼로리를 먹어야 합니까?
연구에 따르면 적당히 활동적인 중년의 사람은 매일 여성의 경우 약 2,000칼로리, 남성의 경우 2,500칼로리를 섭취해야 한다는 연구 결과가 있습니다. 남성의 경우 1,500칼로리 미만, 여성의 경우 1,200칼로리 미만을 섭취하면 신체에 필요한 영양소나 에너지를 충분히 섭취하지 못할 위험이 있습니다.
연구에 따르면 각 음식에는 표준 칼로리가 있습니다. 예를 들어, 탄수화물과 단백질은 그램당 약 4칼로리입니다. 지방은 그램당 약 9칼로리입니다.
당신이 먹는 칼로리의 종류가 차이를 만듭니다. 좋은 식단은 탄수화물, 지방 및 단백질의 조합으로 구성됩니다. 아보카도, 퀴노아, 말린 과일, 견과류, 통곡물과 같은 식품은 칼로리가 높고 영양이 풍부하기 때문에 좋습니다. 시금치, 샐러리, 옥수수, 잎채소 등도 저칼로리 식품이지만 비타민과 섬유질이 풍부해 좋다. 피자, 아이스크림, 탄산음료 또는 사탕과 같이 칼로리가 없는 음식은 피하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 음식은 일시적으로 포만감을 줄 수 있지만 이점이나 영양은 거의 없습니다.
칼로리 결핍
우리 몸이 기능하기 위해서는 최소한의 칼로리가 필요하지만 많은 사람들은 체중 감량을 위해 칼로리 부족을 선택합니다. 칼로리 부족이란 몸이 타는 것보다 적게 먹고 마시는 것을 의미합니다. 일일 칼로리 필요량에 비해 더 많은 칼로리를 섭취할수록 체중이 증가하거나 유지될 가능성이 높아집니다. 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 칼로리가 부족해지고 체중이 감소합니다.
식단과 활동 수준을 결합하면 칼로리 부족을 달성하는 데 도움이 됩니다. 과일과 채소, 단백질, 통곡물, 영양이 풍부한 식품의 작은 부분에 집중하십시오. 식사 계획을 세우고 일상 생활에 중등도에서 강도 높은 신체 활동을 추가하여 칼로리 섭취량을 조절할 수도 있습니다.
칼로리 계산 이렇게 하면 쉬워요.
나이, 성별, 일일 활동, 체중 및 체성분은 칼로리 소모에 영향을 미치는 몇 가지 요인입니다. 더 많은 에너지를 소비할수록 더 많이 태울 것입니다.
칼로리 소모량을 계산하려면 약간의 계산이 필요합니다. 먼저 Harris-Benedict 공식을 사용하여 기초 대사율 또는 BMR을 계산합니다 . 무게는 파운드 단위이고 신장은 인치를 사용합니다.
BMR을 계산한 후 매주 수행하는 신체 활동량에 따라 활동 수준 번호 또는 ALN을 선택하십시오.
- 1.2 – 앉아 있거나 신체 활동이 거의 또는 전혀 없음
- 1.37 – 일주일에 1-3일 가벼운 운동
- 1.55 – 일주일에 3-5일 적당한 운동
- 1.725 – 일주일에 6-7일 매우 활동적이고 강렬한 운동
- 1.9 – 매우 활동적이고 매우 격렬한 운동 또는 힘든 육체 노동
또한 온라인 계산기를 사용하여 이 공식을 계산하거나 가장 정확한 데이터를 얻고 싶다면 의사나 영양사에게 문의할 수 있습니다.
충족 값
MET(대사 등가물) 값은 앉아 있는 동안 에너지 소비를 측정하고 시간으로 측정됩니다. MET는 몸이 쉬는 동안 소비하는 에너지입니다.
체중을 킬로그램 또는 1kcal/kg/시간으로 계산하여 MET 값을 측정합니다. 81.6kg(180lb)의 남성은 MET 값이 81.6이며 앉아 있는 동안 시간당 약 81.6칼로리를 소모합니다.
수행하는 각 활동에는 MET 값이 있습니다. 1은 휴식, 앉거나 누워있는 사람에 해당하며 능동적으로 음식을 소화하지 않습니다. MET 값이 3인 활동은 쉬고 있을 때 에너지 양의 3배를 발휘한다는 의미입니다.
특정 활동을 하는 동안 소모된 시간당 칼로리 수를 계산하려면 활동의 MET 값에 체중(kg)을 곱합니다.
다음은 기본 신체 활동에 대한 MET 값 목록입니다 .
신체 활동MET(대사 등가물)
| 걷기 | 2 |
| 달리기 | 9 |
| 자전거 | 7.5 |
| 웨이트 트레이닝 | 3.5 |
| 로우머신 | 6 |
| 요가 | 2.5 |
이 방법은 나이, 성별, 체성분 및 기타 요인을 고려하지 않습니다. 이 숫자는 추정치일 뿐입니다 .
등반에 대한 MET 값
연구에 따르면 암벽 등반의 MET는 노력 수준에 따라 5에서 7.5 사이이며, 7.5는 힘든 루트를 오르는 데 해당합니다.
이 값에 영향을 미치는 요인을 찾으려면 계속 읽으십시오.
피트니스 운동으로서의 스포츠 클라이밍
등반은 신체 활동을 추가하고 심각한 칼로리를 태울 수 있는 좋은 방법입니다. 등반 스포츠는 역동적입니다. 여기에는 운동을 중단하고 시작하는 유산소 및 무산소 활동이 포함됩니다. 이로 인해 실제 칼로리 소모량을 정확하게 측정하기가 조금 더 어려워집니다. 등반에 소비하는 시간, 강도, 속도 및 난이도에 따라 연소하는 칼로리가 결정됩니다.
고려해야 할 매개변수
지속
등산, 달리기, 자전거 타기 등 운동 활동 시간은 항상 칼로리 소모량에 영향을 미칩니다. 적극적으로 등반하는 시간이 길수록 심박수와 칼로리 소모량이 높아집니다.
낮은 기술 수준의 3시간 세션과 비교하여 1시간의 격렬한 등반 세션은 거의 같은 양의 칼로리를 소모할 수 있다는 점을 지적하는 것도 중요합니다. 타이밍도 중요하지만 강도도 중요합니다.
강도 및 속도
등반은 전신을 위한 훌륭한 운동이며, 이 활동은 한 번에 여러 근육 그룹을 자극할 가능성이 높습니다. 여러 근육 그룹을 사용하면 몸이 자연스럽게 더 많은 에너지를 소비합니다.
연구에 따르면, 칼로리 소모에 가장 좋은 운동은 다양한 근육군을 사용하며 지속적인 움직임이 있는 고강도 운동입니다. 등반가들은 가중 조끼를 사용하여 추가 중량을 운반하면 강도가 훨씬 더 높아질 수 있음을 알게 됩니다. 강도와 속도 모두 선택한 등반 운동의 에너지 비용에 영향을 미칠 수 있습니다.
루트 등급
각 경로는 난이도에 따라 등급이 매겨집니다. 5.5개의 루트만 등반하기로 선택하고 고난이도의 어떤 것도 시도하지 않으면 칼로리를 정확하게 소모하는 활동에 참여할 가능성이 낮습니다.
등반 세션에 좋은 유산소 운동을 추가하려면 낮은 등급의 루트를 15~20분 동안 지속적으로 등반하십시오. 팔뚝에 타는듯한 느낌이 들지 않는지 확인하십시오. 이런 일이 발생하면 유산소 운동에서 무산소 운동으로 운동이 바뀌고 금방 피로해집니다. 이러한 유형의 운동의 경우 휴식 시간을 제한하여 심박수를 높게 유지하십시오.
등반 유형별 차이점
볼더링
볼더링은 더 짧은 높이에서 동적 및 정적 움직임의 조합입니다. 볼더링에는 상당한 육체적 노력이 필요하지만 볼더링 루트는 탑 로프 등반이 제공하는 일관성을 제공하지 않습니다.
반면에 더 오랜 시간 동안 암벽을 횡단하려면 더 많은 노력이 필요하며 등반하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 심박수를 높이고 등반 사이에 다른 운동을 추가하기 위해 쉬지 않고 덜 어려운 문제를 해결하십시오. 움직이는 시간이 많을수록 심박수가 더 오래 유지되어 칼로리 소비가 증가합니다.
전통 등반
전통적인 암벽 등반(또는 전통 등반 )은 건강을 유지하고 더 많은 근육을 얻기 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 이 경로에는 지속적으로 움직이고, 체중을 이동하고, 근육을 사용하는 것이 포함됩니다.
또한 Trad는 등반하는 동안 하네스에 휴대해야 하는 특정 Trad 장비를 사용해야 합니다. 더 많은 무게를 짊어질수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 스포츠는 또한 두뇌를 사용하도록 강요합니다. 퍼즐과 비슷합니다. 이 때문에 클라이밍에 더 많은 시간을 할애하게 되므로 트레드 클라이밍이 훌륭한 운동이 됩니다.
스포츠 클라이밍
스포츠 클라이밍은 미리 계획된 루트를 따라 올라갑니다. 많은 장비를 가지고 다니지 않을 수도 있지만 스포츠 클라이밍에는 끊임없는 움직임과 신체적 전략이 필요합니다. 이것은 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 영향을 미칩니다. 힘든 운동이 될 수 있습니다! 이러한 유형의 등반을 통해 자신에게 맞는 난이도를 선택하고 벽에서 보내는 시간을 더 잘 제어할 수 있습니다.
칼로리 소모량 암벽 등반
그렇다면 암벽 등반을 하면 얼마나 많은 칼로리를 태울까요? 평균적으로 암벽 등반은 시간당 400~600칼로리를 소모합니다 . 소모된 총 칼로리는 운동 시간, 등반 종류, 강도 및 루트 등급에 따라 달라집니다.
실제로, 연구에 따르면 평균적인 사람이 능동적으로 암벽을 오를 때 분당 약 8~11킬로칼로리를 소모한다고 합니다. 이는 시간당 최대 660칼로리를 소모하는 것과 같습니다! 여기에는 실제로 등반하는 시간만 포함되며 휴식 시간은 포함되지 않는다는 점을 기억하십시오. 또한 이것은 지표 범위입니다. 일부 등반가는 자신의 노력에 따라 아래 또는 그 이상으로 떨어질 수 있습니다.
심박계를 착용하고 등반 세션 시간을 정하면 시간당 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리 소모량을 높이려면 심박수를 높게 유지하고, 다음 운동에 추가 중량을 추가하고, 능동적으로 등반하는 데 더 많은 시간을 보내고, 개인 피트니스 진행 상황을 모니터링하세요. 같은 세션에서 여러 근육 그룹을 사용하고 난이도를 높이는 것을 잊지 마십시오. 유산소 운동에 집중하고 싶다면 난이도가 낮거나 중간 수준인 루트를 추천합니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
암벽 등반은 원한다면 재미있고 칼로리를 소모하는 운동이 될 수 있습니다. 그것은 모두 난이도, 심박수 범위 및 선택한 등반 세션 기간에 따라 다릅니다. 칼로리 소모량은 연령, 성별, 신체 구성, 일일 활동 및 신진대사와 같은 요인에 의해서도 결정됩니다. 암벽으로 나가 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 확인하세요!
